Пшеницата, царевицата, ръжта, оризът или ечемикът, наред с други, се считат за пълнозърнести храни, тъй като те запазват трите си части: ендосперма, триците и зародиша. Както Rocío Río de la Loza, здравен треньор обяснява, „в рамките на диетата на бегача консумацията му осигурява витамини от B-комплекс, антиоксиданти, фитонутриенти и минерали. Те също са с ниско съдържание на мазнини и съдържат диетични фибри ".
Ежедневният прием на пълнозърнести храни, в който и да е от различните му сортове, ще има големи ползи както в краткосрочен, средносрочен, така и дългосрочен план. „Доказано е“, казва Росио, „че пълнозърнестите храни могат да увеличат скоростта и физическата работоспособност. Освен това те също помагат на мускулите да се възстановят по-рано след извършване на физическа активност със средно висока интензивност. Съдържащите се в тях антиоксиданти помагат и в борбата със свободните радикали, които могат да прекъснат естественото оксигениране на клетките.
Протеини и въглехидрати
В диетата на бегача не може да липсват нито протеини, нито въглехидрати. Първите са тези, които позволяват изграждането на тъканите и следователно благоприятстват мускулатурата при условия, докато вторите не спират да бъдат приносът на енергията за физическо износване. „Въглехидратите, казва здравният треньор,“ са сложният вариант, тъй като те имат трите части на зърното. Това означава, че те имат повече фибри и много по-висока концентрация на хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна. Всичко това ги прави предпочитаният енергиен източник за спортисти. ".
Той също така гарантира, че въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген, най-ефективната форма на енергия за бягане. „Бегачите, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати, могат да съхраняват достатъчно гликоген, за да изпълняват до два часа упражнения“, уточнява той.
Именно защото те са сложни въглехидрати, те се усвояват по-бавно, по такъв начин, че глюкозата се освобождава с подходяща скорост за бегача. Това се превръща в "бензин" и мощност за повече мили.
Как да ги включите в диетата
Както обяснява Росио, „пълнозърнестите храни трябва да бъдат включени във всички приготвени ястия и закуски. Като ориентир може да се проследи например, че половината от чинията са зеленчуци и плодове, една четвърт протеини и още една четвърт пълнозърнести храни. Във всеки случай би било необходимо също така да се оценят графиците за обучение и интензивността, с която ще се провежда ".
Като насока Rocío препоръчва за 3-4 часа преди тренировка да приемате между 200-350 грама. цели зърна. Само един час преди да изядат между 50-100 грама повече. По време на тренировка, 50-60 гр. и накрая, след като активността приключи, без да надвишава 30 минути, още 100 грама.
За да се възползват от всички предимства, които те осигуряват, пълнозърнести храни могат да се консумират в естественото им състояние, а също и да се натрошат, разцепят или смилат на брашно, бисквитки и други храни. Разбира се, крайният продукт трябва да съдържа същия хранителен състав на оригиналното зърно.
Що се отнася до най-подходящия сорт за бегача, „пълнозърнестото, царевичното и дивият ориз, както и амарантът и киноата, биха били най-полезни. Въпреки че последните две са псевдозърнени култури, те също биха влезли в тази група, тъй като съдържат високи концентрации на незаменими аминокиселини “, заключава той.