Тези семена се открояват преди всичко със съдържанието на фибри, но има още елементи от хранителен интерес, които можем да намерим вътре.

включването

Семена като лен, сусам, чиа или мак присъстват все повече в ежедневната ни диета. И двете могат да бъдат намерени на едро или пакетирани, за да ги включим в нашите супи, пюрета, салати или кисели млека, както и като част от хлебни продукти или най-добрите рецепти в някои ресторанти. И те не само се добавят с намерението да увеличат приема на фибри в ежедневната диета, но и да повишат органолептичното качество на продукта, като осигурят вкус и по-привлекателен външен вид на храната или ястието.

  • Фибри и други
  • Спално бельо
  • Сусам
  • Мак
  • Чиа

Фибри и други

Тези семена се открояват преди всичко със съдържанието на фибри, но има още елементи от хранителен интерес, които можем да намерим вътре. Те са съставени от добра част от полиненаситени мазнини, което е особено интересно, защото намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Съдържанието на протеин също заслужава да бъде споменато, като е от порядъка на 18-21%. Включвайки от време на време супена лъжица от тези семена в ежедневната си диета, можем да увеличим до известна степен дневния прием на протеини. При вегетарианските диети тяхната консумация е от особено значение, тъй като те спомагат за завършване на дневния прием на протеини, като винаги ги комбинират с други източници на растителен протеин, като бобови растения, зърнени храни и ядки. Семената също са източник на минерали (магнезий, калий, фосфор или цинк) и витамини (витамин Е и витамини от В-комплекса) и допринасят за обогатяване на диетата с тези микроелементи. Но освен тези подобни хранителни характеристики, всяко от тези семена се откроява с някаква особеност.

Ленено семе

Основната причина, поради която ленените семена (Linum usitatissimum) често се консумират, е да се предотврати запек. Но те пазят и друга тайна отвътре, лигнани, силно проучени за техния антиоксидантен ефект и за това, че се считат за фитоестрогени, или с други думи, растителни вещества със структура, подобна на човешките естрогени. За да се осигури по-голяма достъпност на хранителните му вещества, обикновено е препоръчително да се вземат смлени ленени семена. Те обикновено не се открояват с вкуса си, а по-скоро неутрални, но точно тази характеристика му дава гъвкавост да бъде включена в голямо разнообразие от ястия.

сусам

Сусамовите семена (Sesamum indicum) или сусамовите семена имат характерен вкус, който ги прави звездната съставка в тахан (сусамова паста), широко използвана за приготвяне на хумус. Те обикновено се включват в кремове, салати или рецепти за бисквитки и хляб, за да им придадат уникалния си вкус. В минералния състав на сусамовите семена се откроява съдържанието на калций, много по-високо, отколкото в другите семена. Поради това може да бъде допълнителна съставка в обичайната диета на тези, които трябва да осигурят адекватен дневен прием на калций. Сусамовите семена се консумират естествени и също печени, въпреки че последните имат по-подчертан вкус. Ако освен това печеното не е подходящо, то може да стане горчиво. Сусамовото масло също се използва широко в готвенето, особено в азиатската кухня, и е добра алтернатива за придаване на нови нюанси на ежедневните ни ястия.

Маково семе

Те се използват главно, за да направят някои храни да изглеждат по-привлекателни. Понякога се използват в комбинация с други семена при производството на хляб и други хлебни изделия. Съдържанието му в някои алкалоидни вещества му придава определен седативен ефект, но трябва да се има предвид, че консумацията му е в малки количества и следователно този ефект може да бъде незначителен. Подобно на сусам, калцият е един от минералите, подчертани в състава му.

Семена от чиа

Семената от чиа (Salvia hispanica), подобно на ленените семена, се консумират главно като лек за запек. Те също така съдържат добра мастна фракция, около 33%, съставена предимно от омега-3 мастни киселини, които имат кардиопротективен ефект. Следователно те могат да се консумират като допълнителни източници на тези мастни киселини в ежедневната диета. По-голямата част от фибрите му са разтворими (слуз) с голям капацитет да задържат вода. Поради тази причина, когато се смесва с течна храна, той има сгъстяващ ефект. Вкусът му е приятен и те могат да се консумират в салати, кисели млека, смесени със сладко за намазване върху препечени филийки, добавени към плодови смутита или включени в хлебни изделия.

Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist