Наскоро Международната агенция за изследване на рака (IARC), която принадлежи към Световната здравна организация (СЗО), публикува изявление, в което червеното месо и преработените меса са класифицирани като вероятно канцерогенни за хората. И почти неизбежно възниква въпросът как да заместим месните протеини?

месо

Точно тогава на сцената се появиха пълнозърнести храни като отличен източник на растителен протеин. Според специалистите в подходящите количества и комбинации те дори могат да заменят червеното месо.

Консултантът по хранене и интегрално здраве Росио Рио де ла Лоза обясни, че "предимство на протеините от пълнозърнести храни е, че те съдържат много фибри и малко мазнини в сравнение с червеното месо. Те също така не съдържат холестерол и осигуряват витамини, минерали и фитонутриенти, които червеното месо няма ".

Но какво представляват протеините?

Протеините са направени от аминокиселини, които действат като структурен компонент на всички клетки в тялото, сякаш са преградите, с които е изградено тялото. Те образуват мускули и кости, носят хранителни вещества и действат като ензими и хормони.

„Трябва да се има предвид, че количеството протеин, от което се нуждае всеки човек, зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване на индивида“, подчерта Рио де ла Лоза, който отбеляза, че „трябва да се приема като се има предвид, че за една добра диета е важно да се поддържа баланс между видовете аминокиселини, които консумираме през целия ден ".

Аминокиселините също са източник на енергия, тъй като когато се усвоят, те се трансформират в глюкоза, която е като горивото, което клетките се нуждаят, за да изпълнят специфичните си задачи.

„Когато храната съдържа осемте незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин“

Има 20 вида аминокиселини, които се разделят на две групи: основни (те трябва да бъдат получени от храната, защото тялото не ги произвежда) и несъществени (тялото може да ги произведе).

В този смисъл може да се обобщи като от съществено значение В: Левцин, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин, триптофан, валин, треонин, хистидин (условен), аргинин (условен). Докато несъществено Те са: аспарагин, аланин, глутаминова киселина, аспарагинова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин, цистеин и тирозин.

Специалистът обясни, че „когато дадена храна съдържа осемте незаменими аминокиселини, т.е. тези, които тялото не произвежда, тя се нарича„ пълноценен протеин “или с висока биологична стойност“ и обясни: „Храни от животински произход като напр. месото, пилешкото, яйцето и млякото са пълноценни протеини. За разлика от тях растителните храни обикновено съдържат само някои от незаменимите аминокиселини, с някои изключения като киноа и амарант. Затова е необходимо да се комбинират, за да се получи пълноценен протеин ".

Растителните протеини могат да идват от тези източници:

- Пълнозърнести храни като пшеница, ориз и царевица.

- Зелените листа като зеле.

- Бобови растения като боб, нахут и соя.

- Семена като чиа, ленено семе и коноп.

- Ядки като орехи или бадеми.

Колко протеин изисква всеки човек?

Това зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване на индивида. Според Медицинския институт (IOM, за неговия акроним на английски), препоръчителното дневно количество протеин за мъже е: 1 до 3 години, 13 грама; от 4 до 8 години, 19 грама; от 9 до 13 години, 34 грама; от 14 до 18 години, 52 грама и от 19 до 70 години, 56 грама. Докато нуждата от протеини при жените е: от 1 до 3 години, 13 грама; от 4 до 8 години, 19 грама; от 9 до 13 години, 34 грама; от 14 до 18 години, 46 грама; от 19 до 70 години, 46 грама и при бременност и кърмене, 71 грама.

И така, как да замените червеното месо с пълнозърнести храни?

"Просто правило, което трябва да запомните е, че когато сдвояването на пълнозърнесто с бобови култури води до пълноценни протеини, равно на това, което бихте получили от яденето на червено месо. Толкова лесно, колкото приготвянето на ястие с ориз и черен боб, известно като „маврите с християни“. Или направете сандвич от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло (което е бобово растение) “, препоръча той.