протеина

Винаги, когато летните дати наближават, горещата тема във фитнес залите - тази на устните на всички - е тази на протеините, независимо дали са хора, които имат за цел да отслабнат, или други, които искат да качат мускулна маса.

Наистина ли имат такива прекрасни ефекти? Въглехидратите са бърз и ефективен източник на глюкоза, но те не са единственото хранително вещество, което осигурява енергия, така че наваксвайте, защото изглежда, че сега всичко се върти около протеините. Времената на макароните отминаха (и въглехидрати) за попълване на запасите от гликоген и за поддържане на енергията ви през целия ден. Протеинът, който е политически, обещава да ви накара да качите мускули, да имате здраве на желязо или да загубите мазнини. Открийте техния свят:

Каква е вашата функция?

Протеините имат важна структурна функция: те са в основата на мускулната тъкан. Освен това, наред с много други функции, те транспортират вещества от едно място на друго, имат невротрансмитер и хормонална функция, поддържат рН на кръвта, помагат за поддържане на осмотичния баланс и могат да служат като енергия при продължителни физически упражнения.

Подходящият прием на протеини ускорява мускулния растеж и увеличава скоростта на възстановяване при възстановяване на мускулни влакна, повредени по време на тренировка.

Протеини или аминокиселини?

Градивните елементи, известни като аминокиселини, са тези, които изграждат протеините.

Сместа от някои аминокиселини като тези на разклонена верига Те обикновено са рекламна кука, когато популяризират различни спортни добавки. Има двадесет различни аминокиселини, но от тях само 8 са от съществено значение за живота и се комбинират помежду си, за да образуват различни протеини и функции.

По-точно, аминокиселините с разклонена верига са протеинова добавка, съставена от три: левцин, изолевцин и валин, по-известен като BCCA и благодарение на тях можем да формираме протеини за мускула и да ги използваме като източник на захранване по време на продължително упражнение (метаболизира се главно от мускулите, а не от черния дроб).

Друга много популярна аминокиселина сред спортистите е глутаминът, тя е антикатаболна аминокиселина (поддържа мускулите и предотвратява нейното разграждане) и се използва за предотвратяване и подобряване на симптомите на претрениране, намалявайки риска от инфекции.

Какво е качеството на протеина?

Често се казва, че храната е с висока биологична стойност (BV), когато осигурява всички основни аминокиселини в адекватни пропорции за хората.

Най-качествените протеини Те имат по-висока биологична стойност и са по-добри за улавяне. Например, растителните протеини имат по-ниска биологична стойност от животински протеин. От друга страна, протеинът с най-висок биологичен тест е суроватъчен белтък или „суроватъчен протеин“ с BV от около 104, яйцето ще има BV от 100 и краве мляко от 91.

Какво дневно количество протеин е идеалното?

Това може да е най-спорният въпрос от всички.

При бегачите и с цел увеличаване на мускулната маса е имало време, когато приемът на въглехидрати е бил приоритет пред протеина. Международното общество за спортно хранене (ISSN) съветва хората, които правят редовни упражнения, да не приемат повече въглехидрати от заседналия човек, те се нуждаят само от по-висок прием на протеини.

Препоръчителното дневно количество, когато има загуба на мускули поради тренировъчното натоварване, е 2 грама на кг телесно тегло, без никога да надвишава 2,5 грама на кг телесно тегло. Например, 75-килограмов бегач ще се нуждае между 75 и 120 грама протеин на ден.

За да покриете тези количества, изберете храни с висока биологична стойност, като например: купичка валцуван овес или едно яйце (7 грама протеин), едно пилешки гърди 150 грама (40 грама протеин) и др.

Симптоми на недостиг на протеини

Обичайните диети обикновено осигуряват достатъчно протеини, дори повече от препоръчаното, така че е трудно да се намери случай на недохранване, с изключение на хранителни разстройства, неконтролирана вегетарианска диета или небалансирана диета в комбинация с много интензивни упражнения.

В бегачи, дефицитът може да бъде свързан с определени симптоми, които могат да се проявят по лек начин: да има по-малко физическо и психическо съпротивление по време на тренировка, загуба на мускулна маса, забавяне на метаболитните процеси, по-висок процент телесни мазнини или по-висока честота на инфекции и заболявания.