ПОЛЕЗНОСТ ОТ СЕРИЯ, СЛЕДВАЩА ДО НЕУСПЕХ
ПОЛЕЗНОСТ ОТ СЕРИЯ, СЛЕДВАЩА ДО НЕУСПЕХ
В блога вече споменахме отново и отново кои са основните принципи на хипертрофията и основните променливи, които да манипулираме, за да постигнем максималния индивидуален потенциал. Въпреки това, независимо дали се намираме в среда на Old School или ако тренираме от няколко години, със сигурност сме чували за усъвършенствани методи за хипертрофия.
Сред тях можем да категоризираме сериалите с почивка, повторения на мио, принудителни серии, предварително изтощение ... и още няколко; но без съмнение падащите набори или низходящите серии са една от най-използваните техники.
The низходяща поредица Те се състоят от продължаване на изпълнението на серия от едно и също упражнение без почивка, намаляване на тежестта до достигане на моментна мускулна недостатъчност (във всяка серия, с изключение на последната) или окончателна мускулна недостатъчност (в последната серия повторенията не могат да продължат). Обикновено се намалява между 20-40% от общото тегло във всяка серия.
Този метод е бил цел на няколко проучвания през годините, като се виждат съвсем скорошни произведения, които показват постоянния интерес да се знае повече за него. Някои примери са тези, направени от Anfleri, Ugrinowitsch и Libard (2017) или Fink, Schoenfeld, Kikuchi and Nazakato (2017). Протоколите и методологиите, които тези разследвания са използвали (които все още са обучителни симулации, които всеки от нас би могъл да прави ежедневно), не съвпадат помежду си и поради тази причина е от съществено значение да се анализират други точки, освен авторите. заключения.
Една от класическите творби е тази на Goto et al. (2004), в която беше анализирано дали изпълнението на низходящ набор до неуспех във фаза на силова тренировка може да генерира допълнителни печалби и на двете нива на максимална динамична сила и хипертрофия.
Бяха направени две тренировъчни групи, които тренираха начална фаза на хипертрофия в продължение на 6 седмици (и двете групи една и съща тренировка), последвана от силова фаза с продължителност 4 седмици. През тези 4 седмици едната от групите проведе силова тренировка (силова група, HS), а другата група комбинирана тренировка (комбинирана група, HC). Използваните упражнения бяха пресата за крака и разгъването на коляното.
Истинската разлика между двете групи беше, че комбинираната група (HC) изпълнява a допълнителни серии до отказ след като е изпълнил същата серия като силовата група (HS). Този допълнителен набор беше изпълнен в двете упражнения, 30 секунди след последния сет, с 50% 1RM (средно между 20-25 повторения).
Резултатите от проучването показват, че след първите 6 седмици тренировки, двете групи се подобряват както по сила, така и по хипертрофия, без значителни разлики между тези две групи (един и същ тренировъчен протокол); нещо, което ни кара да видим, че въпреки че има хетерогенност между участниците и групите, отговорът е доста сходен (изображения 1 и 2, графики вляво).
След периода на силова тренировка (последните 4 седмици) виждаме как вече има разлики между групите както в подобренията на максималната динамична сила (1RM), така и в CSA:
Изображение 1: Промени в CSA след първите 6 седмици (фаза на хипертрофия) и след следващите 4 (фаза на сила). Звездичката * показва, че има значителни промени в сравнение с предварителната подготовка.
Изображение 2: 1RM подобрения в пресата за крака след първите 6 седмици (фаза на хипертрофия) и след следващите 4 (фаза на силата). Звездичката * показва, че има значителни промени от предварителната подготовка. Хеш # показва, че има значителни промени между групите.
Най-забележителното при тези графики е, че групата, която е извършила комбинираната тренировка (HC, с допълнителна серия до отказ), е постигнала повече сила (със значителни разлики) и по-голяма хипертрофия от групата, която е изпълнила традиционното обучение.
Виждайки тези резултати без повече шум, може да си помислим, че добавянето на допълнителна серия до провал в последната серия може да бъде много добър метод за подобряване на всичко, но анализирайки общ обем на обучение Виждаме, че тя е по-голяма за групата, която изпълнява низходяща серия, и че разликата в печалбите на CSA между двете групи не е значителна.
Като се има предвид, че обемът на обучението е една от най-важните променливи (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), би било много рисковано да се заключи, като се каже, че падащите набори генерират по-голяма реакция от традиционните набори. За да знаете със сигурност, ще трябва да съобразите обема на тренировката и да го сравните.
СЪВМЕСТЕТЕ ОБЩИЯ ОБЕМ С ИЗХОДНИ СЕРИИ
Това направиха Angleri et al. (2017). Същите упражнения като в предишното проучване, но едностранно (преса на крака и разгъване на коляното) и изравняване на общия обем на тренировката (Изображение 3).
Изображение 3: Общ обем, измерен в тонаж.
Това, което направиха в проучването, беше да разделят долните крайници на всички субекти на 3 групи:
• Традиционно обучение (TRAD): 3-5 серии от 6-12 повторения на упражнение.
• Тренировка с намаляващи пирамиди (CP): 3-5 серии, увеличаващи интензивността във всяка серия (от 65% до 85% 1RM) и намаляващи повторенията (от 15 на 6 повторения).
• Обучение с низходяща серия (DS): Ще се извърши структура, подобна на традиционната тренировка, като се добавят между 1 и 2 капки тегло от 20% до отказ. Поредицата ще се извършва в зависимост от общия обем, постигнат в традиционната група.
След изравняване на общия обем на обучение (тонаж), заключенията показват, че няма значителни разлики в нарастването на максималната динамична сила (RM), нито в увеличаването на хипертрофията (CSA) между традиционните тренировки, пирамиди и низходящи серии.
Изображение 4: Увеличение на CSA сред трите групи.
Авторите очакват по-голямо увеличение на силата в групата CP, тъй като те достигат по-висок интензитет от другите 2 групи, но реалността е, че общият обем на групата CP при по-високи интензитети е незначителен.
Подобно на почти всички произведения, които са извършени, това проучване има определени ограничения и то е, че метод за количествено определяне на общия обем на обучение (по тонажи), вече има достатъчно ограничения сам по себе си, което може да направи групата низходящи серии, в този случай, да изпълнява значително по-малко ефективни серии от останалите групи (въпреки че постигнатият тонаж е подобен).
Следователно бихме могли да получим следното заключения: 1) съответстващи тонажи, резултатите са сходни; и 2) по-малко ефективни серии в групата с падащи набори, също подобни резултати.
И ако приравним ефективната серия от група, която извършва спускания, до останалите форми на работа, резултатите биха били по-добри? (в този случай традиционната група трябва да изпълнява повече тренировъчен обем с по-леки товари).
СЪОТВЕТСТВИЕ НА ЕФЕКТИВНА СЕРИЯ С КАПАЧНИ КОМПЛЕКТИ
Fink, Schoenfeld, Kicuchi и Nakazato (2017) са се опитали да отговорят на много от въпросите, оставени без отговор в предишни проучвания. В това неотдавнашно проучване беше проведено упражнението за удължаване на трицепс с висока ролка и групите бяха, както следва:
• Низходяща серия (DS): 1 серия с 12RM и последователно понижаване на тежестта с 20% до достигане на повреда 3 последователни пъти.
• Традиционна група (NS): 3 сета с 12RM и 90 секунди почивка между сетовете
Диетата беше контролирана по време на 6-седмичната тренировка, така че това да не се отрази на резултатите. От друга страна, обемът на обучение се изчислява чрез умножаване на % RM за общите извършени повторения. Този метод за количествено определяне на обема е по-точен от този, използван в изследването от Angleri et al. (2017), но трябва да вземем предвид, че в този метод има и ограничения.
Резултатите показват, че няма значителни разлики по отношение на хипертрофия и сила, въпреки че Размерът на ефекта от тези различия със сигурност е забележителен; повече, когато се вземе предвид, че за същия общ обем обучение групата, която е изпълнила низходящите комплекти отнемаха много по-малко време, за да завършат тренировката.
Изображения 5 и 6: Промени в% от площта на напречното сечение (хипертрофия) и средни промени в мускулната дебелина (мускулна дебелина.)
Това, което проучването също показва, е, че стресът, на който е подложена DS групата, е по-голям от традиционната група. Виждайки по-големи загуби в способността да упражнявате максимална мускулна контракция след тренировка и постигане на по-високи стойности на възприетото усилие.
Важно е да се отбележи, че това проучване е продължило само 6 седмици и че подобренията в DS групата вероятно са били по-големи поради „нов стимул“ в обучението.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Низходящите серии обикновено са много повтарящи се и могат да станат много интересни в определени точки от мезоцикъла. Този тип серия помага да се генерира допълнителен метаболитен стрес, след като сте извършили редица висококачествени серии. Недостатъкът е, че за да бъдат ефективни, те трябва да се извършват до мускулна недостатъчност и както винаги споменавахме, прибягването до неуспех често може да създаде неудобства.
От друга страна, ако се изпълняват в периодизиран контекст, падащите набори могат да играят ключова роля в прогресията на натоварването, добавяйки различен стимул и особено ефективно, тъй като за хора, които бързат за времето, Подобни резултати могат да бъдат постигнати за 6 седмици, наблюдавани, отколкото при традиционното обучение.
Като практически пример при допълнителни упражнения (препоръчвани главно при този тип упражнения, макар и не само), като удължаване на трицепс от високата ролка, схема може да бъде следната:
• Седмица 1: 3 серии x 12-14 повторения (RIR = 1-2) (RIR = повторения в резерв).
• Седмица 2: 3 серии x 12-14 повторения (RIR = 1).
• Седмица 3: 1 x 12-14 (RIR = 1) + 1 x 12-14 (неуспех при достигане) + 2 капки (загуба на 20% теглото във всяка низходяща серия).
• Седмица 4: 4 серии x 12-14 повторения (RIR = 1).
Препратки
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Полумесечни пирамиди и системи за падане не насърчават по-голямо нарастване на силата, мускулна хипертрофия и промени в мускулната архитектура в сравнение с традиционните тренировки за съпротива при добре обучени мъже. Европейско списание за приложна физиология, 117 (2), 359-369.
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Ефекти от тренировките за устойчивост на падане върху индикатори за остър стрес и дългосрочна мускулна хипертрофия и сила. Вестник по спортна медицина и физическа форма, 57 (4),
• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Мускулни адаптации към комбинации от упражнения за съпротива с висока и ниска интензивност. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (4), 730-737.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Връзка доза-реакция между седмичния обем на тренировката за съпротива и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ. Списание за спортни науки, 35 (11), 1073-1082.