Преди няколко седмици разговарях с моята скъпа сестра Кето Ксимена де ла Серна и обсъждахме проблем, който искрено ни тревожи: въпросът за бърз в общността KETO.
И знам, че това е проблем, който може да бъде малко чувствителен за мнозина, но нашата загриженост е искрена. Забелязахме доста значителна тенденция на хора, които на практика са обсебени от гладуването до такава степен, че това може да се отрази и да застраши здравето им. Според мен това се превърна в ново хранително разстройство. Обидното и безотговорно гладуване е новото Булимия от 21 век.
Искам да направя нещо много ясно, Не съм против гладуването ... Връщам се и повтарям: Не съм против гладуването. Това, което съм, е против безотговорното и прекомерно гладуване. Твърдо вярвам в ползите от гладуването и лично го практикувам. Тези, които ме познават, знаят, че всяка четвърт правя удължен пост от три до пет дни. Всеки ден практикувам по-интуитивен пост, тоест слушам тялото си и ям, когато съм гладен. Този период без хранене може да продължи 12, 14, 16, понякога 22 часа и всичко ще зависи от много променливи (сън, почивка, физическа активност, качество на храната и т.н.).
И то е, че лично аз не вярвам, че основният проблем е гладуването, а това, което мотивира вашия пост. Нека започнем с честен самоанализ на следните въпроси:
- Какво е постенето?
- Е изискване бърз?
- ¿Какви цели Имам с гладуване?
- ¿Колко често гладуване и колко метеорологично време? ¿Усилие гладуване?
- Пост ли е гумичка за грехове?
В хода на тази статия ще отговорим на тези въпроси, така че в крайна сметка вие да решите дали да практикувате гладуване и как да го правите.
Какво е постенето?
Постът с прости думи е периодът, през който преминаваме, без да консумираме калории. Просто вдясно? Без калорични храни и напитки. НИЩО. Може ли костен бульон? Може ли да бъде Bulletproof? Можете ли да дъвка? Можете ли да поставите паста за зъби? (Да, не лъжа, те ме питаха един път). Ами отговорът е НЕ. Няма да влизам във вечната война за прекъсване на поста или не, ще оставим това за друг блог, защото това е друг въпрос.
За целите на тази статия ще се концентрираме върху определянето на гладуването като този период от време, в който не консумирате калории. Всички, поне постим между 8 и 12 часа, докато спим (освен ако не е от онези, които в 2 часа сутринта отиват до хладилника и получават малко треперенето, което донесе тъщата).
Трябва ли да постите?
Много хора ми казаха, че не могат да правят кетогенна диета, защото не могат или не обичат да постит. НИЩО НЕ Е ПО-ДАЛЕЧЕ ОТ РЕАЛНОСТТА. Важно е да разберете нещо: пост НЕДЕЙ нито е задължително, нито задължително при кетогенната диета. Те са две напълно различни неща. На гладно, ако може да бъде допълнение повече не а изискване.
Всъщност човекът, който следва нисковъглехидратна или кетогенна диета, е този, който ПО-МАЛКО Трябва да постите, тъй като този вид диета биохимично симулира състоянието на гладуване в тялото ви, което означава, че дори консумирайки калории, бихте могли да получите някои от предимствата на гладуването, както тялото ви го възприема, това е едно от особените предимства на кетогенната диета, Това е като да убиеш две птици с един камък.?
Не забравяйте, че кетогенната диета е открита като заместител на гладуването като успешно лечение при пациенти с епилепсия. Установено е, че когато пациентите са гладували, те са отделяли кетогенни тела в резултат на това, че са били без храна за дълъг период от време. Тогава Ръсел Уайлдър от клиниката Майо открива, че ако се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, кетоните се произвеждат по същия начин от черния дроб и се симулира състоянието, в което се намира тялото, когато гладува ... влачи се. По принцип хормоните, инсулинът (нисък) и глюкагонът (висок) се регулират и се поддържат ниски нива на глюкоза в кръвта. Така че, моите хора, добре формулираната кетогенна диета е с прости думи "бързо калорична".
Какви цели имате с гладуването?
Замисляли ли сте се какви са вашите цели с пости? Бързо ли правите, защото искате да обърнете инсулиновата си резистентност? Бързо ли правиш, защото искаш да видиш как кантарът пада тези последните няколко килограма, които ти липсват? Постите ли, защото искате да си влезете в гащите за партито следващата седмица? Бързо ли постигате, защото се доверявате на века и сега искате да "изтриете" щетите, които сте нанесли с това, което сте яли? Според мен много хора постят, но не го правят поради основната причина, която трябва да е да повишат нивото на автофагия в тяхната система.
Думата автофагия означава „да се ядеш сам“ (аз идва от „себе си“, а фагия от „да ядеш“) и по същество това е механизмът, който тялото ни трябва да почиства стари и повредени клетки и да регенерира нови, по-здрави клетки. Това се прави чрез рециклиране на компоненти. Най-силните клетки буквално ядат най-слабите. Нефункционални клетки като раковите клетки са първите, които са убити в този процес.
Този процес на автофагия е процес, който протича в по-малка степен завинаги в почти всички тъкани на нашето тяло, в по-голямата част от индивидите. Въпреки че е вярно, че докато постим, тялото ни използва мастните резерви като основен източник на енергия и това може да представлява загуба на мазнини, това, което трябва да търсим, когато постим, е позволяват на процеса на автофагия да се увеличи по интензивност и да си свърши работата. Автофагията не е превключвател, който е изключен или включен, автофагията повишава или намалява интензивността. Като цяло, средностатистическият човек трябва да измине поне 72 часа, без да консумира храна, за да повиши нивата на автофагията си достатъчно, за да се възползва от предимствата на автофагията, но е важно да се спомене кой има навика да тренира и тренира във фитнеса. за период от 36 часа. Всъщност един от най-добрите начини за увеличаване на нивата на автофагия освен ограничаването на калориите е чрез упражнения.
Потенциалната опасност, която виждам при това гладуване, е, че повечето хора, когато гладуват, не търсят предимно дълбоките нива на автофагия, които са ни от полза на клетъчно и митохондриално ниво. Това, което те искат с гладуване, е тялото им да отслабне и тази скала да намалее. Точно тогава гладуването се превръща в проблем.
Когато изкривяваме правилната концепция на този велик инструмент и го възприемаме като пряк път за по-бързо достигане на „идеалното ни тегло“, когато гладуването обикновено се използва по грешен начин, защото можем да започнем да злоупотребяваме с него и да се подхранваме. Да, фактът, че тялото използва мазнини като основен източник на енергия и използва мазнините на прочутото прокълнато момче, което живее прегърнало кръста ви, не означава, че тялото живее само с мазнини и това е всичко, от което се нуждае, има микроелементи, витамини и минерали, които тялото ви изисква, за да работи на оптимално ниво и единственият начин да ги набавите е чрез добра диета.
Ако сте от хората, които например постят 18 часа и прекъсват гладуването ви с бронирано кафе и две филийки бекон, парче сирене, две яйца и бадемов хляб и след това започвате да постите до следващия ден, може би първия ден нищо не се случва, дори и втория, но ако това е вашият навик, мислейки, че тялото има достатъчно мазнини, за да премине през деня, без да яде, правите сериозна грешка, защото количеството храна, което му давате, ще не е достатъчно в дългосрочен план и тялото ви ще започне да липсва необходимите хранителни вещества, за да работи оптимално. Бихме превърнали това в същото като традиционната диета за ограничаване на калориите и в един момент тя вече няма да бъде устойчива.
Колко често постиш и колко дълго?
Както споменах по-рано, всяко човешко същество пости най-малко 8 часа, докато спи. След това удължете този период за няколко допълнителни часа. Най-известните периоди на гладуване са:
- 16/8
- 18/6
- 20/4
- Алтернативен дневен пост (един ден да и един не)
- Удължени пости (повече от 24 часа).
Това обаче НЕ ОЗНАЧАВА трябва да се поберете по един от тези начини по-горе. Ако практикувате гладуване, ще забележите, че колкото по-дълго трябва да бъдете адаптирани към кетогенната диета, толкова по-лесно ще бъдете бързи. Много хора започват с 12-часови периоди, в които не ядат никаква храна. След това, като вземат думата, те удължават този период на всеки две седмици за още няколко часа, докато могат да достигнат 18 часа или периода от време, в който се чувстват най-добре. Но най-важното от всичко това е, че разбирате, че НЕ е задължително да гладувате 18 часа и че по същия начин гладуването на повече часове не е по-добро, може да има случаи, когато това е контрапродуктивно.
По същия начин, злоупотребата с гладуване и недостатъчното хранене, особено с протеини, може да накара тялото ви да унищожи мускулите, което е нещо, което всички искаме да избягваме и по същия начин като базалната скорост на метаболизма (причината, поради която тялото ви използва енергия) започнете да намалявате.
Ще ви разкажа за моя случай, обикновено гладувам по 14 часа всеки ден. Има дни, в които се събуждам с желание да закуся добре и този ден може да съм гладувал само 8 часа, но това няма значение, светът не пада, защото не пристигнах в 14, следвате ли аз? Има и други дни, в които, тъй като предишната вечер съм ял много протеини, тялото ми може да продължи по-дълго, без да яде и да достигна 18 или 20 часа. Има дори дни, в които просто не ям, защото е натоварен ден и когато най-накрая имам време да ям, е почти лягане, затова решавам да продължа без да ям. Както и да е, нямам строг метод, защото всичките ми дни са различни. Оставям моята житейска рутина да определя гладуването, а не гладуването определя моята рутина.
Важно е да се научите да намирате това, което работи ЗА ВАС, защото именно това ще направи това устойчиво за цял живот. Ако се опитаме да направим това, което работи за другите, може да се окаже, че в началото работи, но след това идва въпросът, че спира да работи.
Друг момент, който е съобразен с този въпрос, е, че не бива да налагаме бързо. Трябва да се научим да ядем, когато тялото ни каже, че сме гладни. И с това не казвам да се поддаваме на всички онези емоционални импулси, при които тялото ни казва: „изяжте нещо“. Вярно е, че понякога мозъкът ни казва да ядем, но стомахът ни не го прави, затова обърнете внимание на стомаха. Когато се научите да разграничавате емоционалните си импулси от истинските, намирате идеалното място. Ами ако огладнеете ИСТИНСКИ преди 18:00, че сте решили да постите? Ще ядеш. Точка. ЯЖТЕ! Тялото ви дава сигнал, че трябва да се подчинявате. Виждал съм хора, където им звъни червата, но тъй като им остава час до 18, те не ядат и пият вода с лимон. Че моите хора, не е здравословно. Здравословните пости не се насилват и не се принуждават, те се наслаждават и можете да бъдете изключително продуктивни в онези времена. Ако страдате, докато постите, ако се чувствате слаби, ако ви се завие свят, това е знак, че нещо не е наред.
Пост на греха?
От всички точки ми се струва, че това е, което би могло да бъде най-опасно: Използването на поста като „проект на грехове“. С това искам да кажа, че отивате, ядете пицата и содата и след това казвате: о, знам, ще оправя всичко, като постим 24 или 48 часа, за да „влезем в кетоза.
Това изображение по-долу демонстрира ефектите от високо въглехидратно хранене върху ендотелния гликокаликс. Извадих го като справка от презентацията на Ивор Къминс на неговата презентация с ниско съдържание на въглехидрати в Хюстън през 2018 г.
Ендотелният гликокаликс има множество функции, но сред тях той предпазва от адхезията на левкоцитите и тромбоцитите към ендотела. По принцип гликокаликсът предпазва съдовата стена от патогенни атаки. Както можете да видите на снимката, можете да видите разграждането на нормален ендотелен гликокаликс (първо вмъкване) vs. ендотелен гликокаликс, повреден от високо въглехидратно хранене след 6 часа. Въпреки че нашият ендотелен гликокаликс се самолекува, ако непрекъснато му даваме ястия с високо съдържание на въглехидрати отново и отново, не му позволяваме да се възстановява и в нашите артерии възниква атерома и плака, които в крайна сметка могат да причинят сърдечен удар .
Това, което искам да ви покажа с това, е, че ако сте яли нещо, което не бива да ядете, постът (без значение колко е дълъг) няма да поправи щетите, които сте нанесли на тялото. Подобни щети възникват в момента, в който консумирате това, което знаете, че не трябва да консумирате.
Ето защо винаги препоръчвам на хората, които са излезли от рутината си и са яли нещо, което знаят, че не е трябвало да ядат, просто да възобновят нормалната си рутина възможно най-скоро, сякаш нищо не се е случило. Светът няма да падне.
Но ако си позволите да преяждате, мислейки, че ще продължите бързо, за да разрешите проблема, е сериозна грешка. НЯМА да подобри или поправи нищо, а напротив, може да създаде лошата практика на хранително разстройство и да създаде пристрастяване към преяждане отново и отново и след това да спре да яде за няколко дни, за да загуби теглото си, което може да сте натрупали и „да влезете в кетоза” по-бързо. Точно както булимичните запои, а след това повърнат, човекът, който вижда поста като поток от грехове, отива и преяжда и след това решава да не яде в продължение на 24 или 48 часа, защото се чувства виновен за това, което е направил.
Ако сте попаднали в тази практика, не е нужно да се срамувате или да се чувствате зле. Това, което трябва да направите, е да промените рутината си и да се научите да поддържате здравословна емоционална връзка с храната. Както винаги съм казвал, въглехидратите не са демонични, това, което ви е довело до мястото, където сте били злоупотребата от тях.
Обобщение
Мисля, че постенето е отлично терапевтично средство, което може да ни помогне да подобрим предимствата на хранително гъстата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много е важно обаче да знаем как да го използваме в наша полза, а не срещу него. Ето няколко съвета, които можете да използвате, когато решавате как да го направите: