Връзката, която поддържаме през целия си живот с храната, несъмнено е една от най-сложните връзки. И това е че яденето в днешното общество означава много повече от естественото търсене за задоволяване на глада, което е необходимо вземат предвид много социокултурни фактори.

важността

Фактори, които регулират апетита

Гладът е механизъм за оцеляване на човешкия вид, но много хора не могат или не знаят как да контролират апетита си. Те влияят на социалните фактори, ядем набързо, повече, отколкото ни е необходимо и понякога поради безпокойство, губим контрол над приема на храна. Има някои храни, известни като „комфортни храни“, които се ядат по-често, когато сме в слабо настроение или в стрес. „Когато ядем нещо, което ни харесва, допаминът се отделя, точно както когато се консумира наркотик. Той генерира удоволствие, релаксация и благополучие, насърчавайки човека да се „закачи“ с определени храни, за да компенсира емоциите си. Ето защо е важно да знаете как да разграничите физическия глад от емоционалния и да можете да откриете причините, които разрушават вашата диета “, обяснява Лопес Вийтез.

Основните хормони, участващи в контрола на апетита, са инсулин, глюкагон, кортизол, лептин и грелин. Инсулинът се отделя, когато ядем въглехидрати или гладуваме повече от 4 часа. Ако стане твърде активен, увеличава апетита за сладко и съхранението на мазнини. Глюкагонът е хормонът срещу инсулин, той се секретира, когато ядем протеин, така че е важно да включите протеина в 5-те си хранения. Кортизолът се активира при състояния на хроничен стрес и благоприятства увеличаването на задържането на мазнини в корема и задържане на течности.

Грелинът, произведен от стомаха, модулира апетита в краткосрочен план (да се яде, когато стомахът е празен и да спре на пълен стомах). Лептинът се произвежда от мастна тъкан, за да сигнализира за складираните запаси от мазнини (да яде повече, когато запасите от мазнини са ниски и по-малко, когато запасите от мазнини са високи).

Въглехидратите улесняват транспортирането на триптофан за превръщането му в серотонин (невротрансмитер на удоволствие и щастие), "следователно, когато сте в лошо настроение, тялото ви иска сладко", посочва създателят на последователната диета.

Хронобиология. Яжте след три, напълнявайте

Хронобиологията изучава ежедневните циклични вариации на хормоните. Активността на инсулина е най-висока към обяд и значително намалява след седем следобед. Ето защо е по-добре да ядете въглехидрати с обедното си хранене (хляб, тестени изделия, ориз, картофи) и да имате протеин за вечеря със зеленчукова гарнитура.

Според проучване, публикувано в International Journal of Obesity, 420 души с наднормено тегло, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на 20 седмици (ядат еднакво, почиват едни и същи, правят едно и също упражнение, но половината имат основното хранене за деня преди три следобед), късните ядячи са загубили само 8 кг средно, докато останалите са загубили 12.

Яденето на вечеря по-късно от 21:30 десинхронизира циркадния ви ритъм и нарушава мелатонина (хормон на съня), който от своя страна дестабилизира инсулина, което води до повишена кръвна захар и телесни мазнини. Чрез работни смени или през нощта циркадните ритми на хормоните на апетита (лептин и грелин) се променят и общият калориен прием се увеличава.

Съвети за стабилизиране на емоциите и контрол на апетита

Създателят на Кохерентна диета (www.dietacoherente.com) и автор на три книги („Кохерентна диета: Нова ти“, „Активирайте метаболизма си“ и „Отслабване“) ни дава ключовете за контрол на апетита и регулиране на импулсите: