Практиката на йога ни носи много предимства и сред тях има една, която може би остава малко незабелязана: тя ни помага да бъдем във форма и тонизирани. Да, той също отслабва. Има много стилове йога и докато някои са много нежни и уместни, има други, които укрепват тялото.

последователност

За това Виняса Йога е перфектна: Това е стил на йога, който съчетава асани (пози, които задържаме за няколко вдишвания) с виняси, които са последователности на пози с движение, свързани с дишането, при което всяко вдишване и издишване правим движение, докато направим прехода към следващата асана за работа.

Тези виняси помагат на тялото да остане топло и да може безопасно да прави най-сложните асани, за да не се нараняваме при разтягане на мускулите и връзките.

Както казах, това е 45-минутна виняса йога последователност, фокусирана върху работата на корема, глутеусите и ръцете, ето обобщение:

Ако никога досега не сте се занимавали с йога или виняса йога, препоръчвам ви да правите някои занимания в студио или при частен учител, за да ви помогне с подравняването и да се научите да го правите безопасно. Ако вече сте запознати, започваме:

Медитация

Седим в удобна поза на постелката и медитираме около 5 минути: малко по малко отиваме навътре и заглушаваме умствения шум или просто го наблюдаваме, без да съдим. Останете фокусирани и се свържете с дъха. Свържете се с настоящия момент и успокойте ума.

И когато се почувствате готови, започнете последователността. Можете да поставите музика, тамян, всичко, което ви помага да създадете приятна атмосфера.

1 и 2: Bitilasana/Marjaryasana (котка/крава).

Започваме от дъската и правим котка/крава за няколко вдишвания. Докато издишвате, издърпайте пъпа си и извийте гърба си, доколкото е възможно. Докато вдишвате, издърпайте гърдите си и погледнете нагоре, повторете го няколко пъти, докато забележите, че гръбначният ви стълб се чувства по-гъвкав и гладък.

3. Адхо Мукха Сванасана.

Издишайте и изправете краката си. Ако петите ви не достигат до земята и подколенните сухожилия се чувстват сковани, можете да огъвате коленете си, редуващи се между едното и другото, за да събудите задните мускули.

4. Ека Пада Адхо Мукха Сванасана.

Вдишайте и повдигнете десния крак, като го държите изправен. Задръжте няколко вдишвания. След това направете виняса (можете да направите поздрав към слънцето А) и се върнете при Adho Mukha Svanasana, повторете същото на левия крак.

4-5-6-. Вариация на желязото.

Вдишайте и повдигнете десния крак, издишайте и сгънете коляното и изведете коляното извън десния лакът, вдишайте и изведете крака назад и нагоре изправен. При следващото издишване сгънете коляното си и го донесете до левия лакът. Повторете тези движения 10 пъти.

Виняса и повторете с другия крак още 10 пъти.

7. Желязо.

Останете в чинията и задръжте 10 вдишвания. Поддържайте сърцевината си здрава, като издърпате корема и избягвайте да падате на колене или да повдигате прекалено задника си.

8. Васистхасана.

Виняса и се върнете при Адхо Муха. На вдишване повдигнете левия си крак, завъртете торса и подпрете левия крак отгоре на десния крак, повдигнете лявата ръка нагоре и погледнете ръката си. Сега сте подкрепени от дясната си ръка и външната страна на десния крак. Задръжте 10 вдишвания, след което се върнете при Adho Mukha.

Повторете с другата страна още 10 вдишвания.

9. Делфинова дъска.

В Adho Mukha сгънете лактите и поднесете предмишниците си на земята, успоредно един на друг и в същата посока като лактите. Върнете краката си назад, така че да се поддържате само с предмишниците или пръстите на краката си, или ако искате да го направите малко по-трудно, супинацията на краката. Активиран корем, силни ръце и задръжте 10 вдишвания.

10. Вариация на Vasisthasana.

В Adho mukha поставете дясната предмишница на земята, както е на снимката, и донесете левия крак отгоре на десния. Задръжте 10 вдишвания.

Повторете процеса с другата страна.

11. Навасана.

Седим на пода, на върха на седналите ни кости и вдигаме краката си изправени и изправени нагоре. Прав гръб, активиран корем и ръце изправени отстрани. Направете 3 сесии по 5 вдишвания. Почивайте няколко секунди между сесиите.

12. Сету Бандха Сарвангасана.

Лежим на пода по гръб и при вдишване повдигаме задните си части от пода и слагаме ръце с кръстосани ръце на пода, както е на снимката. Приведете гърдите си към брадичката си, повдигнете задните части, доколкото можете.

Направете три сесии по 5 вдишвания.

13. Ардха Матсиендрасана.

Направете обрата и задръжте по 5 вдишвания от всяка страна. На вдишванията удължават гръбначния стълб, а на издишванията се извиват още малко. И двете глутеуси трябва да са на пода. Ако случаят не е такъв:

Трик: можете да поставите блок под дупето, който остава повдигнат.

14. Саламаба Сарвангасана.

Лежейки на пода, наберете скорост, сякаш правите обръщане на гърба, повдигнете краката си и повдигнете задните си части от пода, отпуснете ръцете си на гърба, близо до лопатките и поддържайте трицепсите и главата си на пода, бихте трябва да бъде като на снимката. Направете 10 вдишвания.

15. Халасана.

При следващото издишване отидете да донесете краката си зад главата и ако можете, сложете краката си на земята. дръжте краката си изправени за първи вдишвания.

16. Матсясана.

Издишвайки, приведете краката си изправени обратно на земята, като се подпирате прешлен от прешлен бавно и с контрол, докато не легнете по гръб на пода. След това поставете ръцете си с длани на пода под сакрума и повдигнете гърба си. Поставете короната си на земята и останете същите като на снимката. Задръжте 5 вдишвания,

17. Утана Падасана.

Извадете внимателно ръцете си отзад на задните части и повдигнете ръцете си, както и краката си. Задръжте 5 вдишвания.

18. Савасана.

Малко по малко, спуснете краката и останете в отпуснато положение, с дланите на ръцете нагоре. Почивайте 5-10 минути, като поемате ползите от практиката и се връщате към плиткото, нежно дишане.

В края можете да седнете няколко минути, за да медитирате.

И досега влизането тази седмица, опитайте тази последователност за няколко дни и ще видите как забелязвате резултатите 🙂