Креатинът се превърна в един от основните източници на добавки на спортно ниво, но наистина ли знаем?за какво е, как да го приема и каква е сумата реално, от което се нуждае нашият организъм? В тази публикация ще ви разкажем всичко за креатина, кога да го приемате, как да го включите във веганска диета, както и най-богатите на естествени храни креатин, от съществено значение за нашите мускули.
Какво е креатин
Креатинът е комбинация от аминокиселини, открити в тялото ни естествено, синтезирани от черния дроб и проведени чрез кръвта ни, от тези органи, които го синтезират, до тези, които ще го използват, главно скелетните мускули, където намираме най-висока концентрация.
Защо е толкова важно на мускулно ниво? Креатинът сам по себе си не развива мускулна маса, но има жизненоважна функция, особено при хора, които тренират интензивно и с големи резултати, например чрез анаеробни упражнения с кратка и интензивна продължителност, тъй като е източник на енергия за възстановяване и свиване на мускулите.
Когато се провежда този тип тренировки, въпреки факта, че тялото естествено генерира креатин чрез панкреаса, бъбреците и черния дроб, източникът е изчерпан и трябва да внесем допълнителен принос от креатин монохидрат (MC), често се използва в хранителни добавки, така че да започне да се синтезира в по-голям обем, като по този начин благоприятства нашата максимална мощност и постигане на по-голяма производителност в тренировките. 
Ползите ще се превърнат в увеличаване на интензивността на упражнението, в скоростта на ресинтеза (ATP) и в кота на нивата на гликоген, което ще доведе до увеличаване на силата ни при носене на тегло.
Колко креатин ни трябва?
Говорейки в режим редовно обучение, при добавянето на креатин винаги се говори за a фаза на зареждане, което може да бъде около седмица и по-късно етап на поддръжка. По време на първата фаза, дозата креатин обикновено е около 0,3 g на килограм тегло на ден, докато във фазата на поддържане обикновено е около 0,03-0,1 g на килограм на ден.
Например, следвайки този модел на асимилация на креатин, за човек, който тежи 70 кг, по време на зареждане, дозата ще бъде около 20 грама креатин на ден, по-добре, ако го разпределим в няколко дози, докато в етапа на поддържане ще бъде 2-7g на ден.
Всъщност фазата на зареждане не е така има защо да го направя по задължителен начин, т.е. ако го направим, това, което постигаме, е да натрупаме по-голямо количество креатин в мускула по-бърз начин и по този начин да постигнем почти незабавна ефективност.
Въпреки това, както споменахме, можем да започнем асимилация на креатин без натоварване, като приемаме количество от 0,1 g на килограм тяло на ден (при хора без проблеми със затлъстяването), така че креатинът да се натрупва по-бавно, но ефективността ще бъде еднакво видима в рамките на 3-5 дни.
Кога е най-доброто време за прием на креатин?
Очевидно е, че колкото по-голяма спортна дейност правим, толкова по-голям принос имаме от креатина за подобряване на спортните ни резултати, но кога е по-добре да го вземем?, преди или след на обучение?
Според проучване на Med Sci Sports Exerc, идеалното е да го приемате преди и след тренировка, но ако разгледаме изследването на Journal of International Society of Sports Nutrition и вземем една доза креатин, това гарантира, че идеалното е да го направите след тренировка.
Всъщност креатинът може да се приема без проблеми по всяко време на деня, всъщност дори не е необходимо да се приема с прости въглехидрати (които предизвикват инсулин), тъй като абсорбцията на креатин във вода е по-голяма от 92%.
Храни с най-високо съдържание на креатин
Проблемът с пълненето на нашите креатинови отлагания по естествен начин, т.е. чрез храна и без добавки, е, че количествата, осигурени от храни, по-богати на креатин, както ще видим по-долу, Много ниско; с които би трябвало да ядем килограми от тези храни ежедневно, за да задоволим нуждите на тялото си.
Например, ако се нуждаем от дневна вноска от 0,1 g на килограм тегло на ден и като вземем за пример човек с тегло около 70 kg, ще ни е необходим принос от 7g креатин дневно.
Ако този принос идва само естествено, тоест чрез храната, ще трябва да вземем a пълен килограм херинга, Например, ден за коригиране.
Както виждате, така е практически невъзможно достигнете квотината за креатин, от която тялото ни се нуждае на ден, просто чрез храна, въпреки че това винаги са интересни данни, които трябва да се знаят.
Трябва също да се има предвид, че нивата на производство на креатин в нашето тяло те намаляват с увеличаване на възрастта, което прави още по-трудно задоволяването на нуждите без добавки.
Въпреки това, както споменахме, е важно да се знае, особено за хората, които не обичат да приемат добавки, естествени източници на креатин. Както виждаме, най-големият принос чрез естественото хранене идва от ръката на месо и риба; Яйцата (особено белите) и млечните продукти също могат да бъдат допълнителен принос, макар и много по-малко от предишните.
Веган източници
Както споменахме, основните източници на креатин идват от месо и риба, които не се намират във вегетариански източници. Поради тази причина веганите и вегетарианците имат допълнителни затруднения да го включат в диетата си естествен начин, но не и невъзможно.
Тъй като външният принос за този тип диета е нулев, веганите или вегетарианците трябва да насърчават Креатин "създаване" Чрез достатъчна консумация на храни, богати на определени аминокиселини, в зависимост от естествената способност на организма да я произвежда:
- Метионин: хидрофобна есенциална аминокиселина, която заедно с цистеин е един от двата протеиногена, съдържащи сяра. Можем да го намерим в поредица от храна: сусам, орехи, овес, слънчогледови семки и в по-малка степен бобови растения.
- Аргинин: това е една от аминокиселините, която е част от протеините и механизма на много дейности на жлезите с вътрешна секреция. Намираме го в храна като шоколад, семена от рожков, соя, кресон, ядки, стафиди, банан, кокос, овес ...
- Глициния: друга от аминокиселините, които изграждат протеини и се използват от организма за синтезиране на голям брой вещества. Храна подходящи във вегетарианската диета и богати на тази аминокиселина са спанакът, сусамът, водораслите, бобовите растения, соята, краставицата и зелето.
Други възможности…
За хората, които следват веганска диета, но които не изключват добавките, днес има търговски марки, които предлагат на пазара 100% веган-приятелски добавки с креатин, които, както обясняват, се синтезират химически от неживотински вещества.