маратонна

Докъде бихте стигнали, за да получите тялото, което искате? Ако отговорът е 26,2 мили, тази статия е за вас. Много спортисти използват маратонски тренировки за отслабване. Но тичането за отслабване не винаги работи. Трябва да знаете как да отслабнете по време на тренировка, ако искате да преминете финалната линия с по-стройно и монтажно тяло.

Загуба на тегло по време на маратонски тренировки

Ще бъдете изненадани да научите, че много нови маратонци не отслабват по време на тренировка. Всъщност много хора всъщност наддават на тегло, когато тренират за маратон. Изненадан? Ситуацията е по-често срещана, отколкото бихте очаквали.

Сканирайте всеки блог или форум онлайн и ще намерите безброй публикации, написани от разочаровани бегачи, които (разумно) очакват да отслабнат, докато изминават своите седмични мили. Но вместо това идва денят на състезанието и те не са по-тънки от деня, в който са започнали да тренират. И така, какъв е проблемът?

Има няколко проблема, които се появяват, когато комбинирате маратонски тренировки и загуба на тегло. Тези проблеми могат да обяснят защо не можете да отслабнете, когато бягате. Разбирането на тези фактори също може да осигури чувство на облекчение (не се притеснявайте. Нормален сте!) И да ви отведе до стратегия за постигане на желаните резултати.

Обучението може да увеличи глада

Има някои научни доказателства, които показват, че по-специално интензивните упражнения и бягане могат да понижат нивата на хормона на глада и дори да доведат до намален прием на храна.

Проучване, публикувано в Journal Nutrients, установява, че когато бегачите на дълги разстояния завършат 20-километрово бягане, нивата на хормона на глада грелин намаляват и в резултат на това те консумират по-малко храна. Но много проучвания, включително това, се правят върху тренирани спортисти, а не по-нови бегачи, бегачи с наднормено тегло или затлъстели бегачи.

Други изследователи заявяват, че „ефектите от упражненията върху чувството на глад и приема на храна са доста противоречиви и зависят от интензивността и продължителността на упражненията“. Изводът е, че упражненията не винаги имат един и същ ефект от човек на човек - това може да направи някои хора гладни, а други по-малко.

Ако жадувате за храна, след като сте изминали километрите си, не сте сами. Безброй бегачи твърдят, че дългите тренировки ги карат да тичат около хладилника, дори ако публикуваната наука предполага друго.

Увеличете нощното хранене

Бегачите често тренират през нощта след работа. Въпреки че не изглежда неразумно да започнете тренировката си в 19 или 19:30, това означава, че тя няма да завърши чак в 20:30 или 9 часа. Резултатът? Можете да ядете по-късно през нощта.

Има някои доказателства, които предполагат, че нощното хранене е свързано с повишени телесни мазнини. Също така, може да не изберете най-добрите варианти за храна, когато сте уморени след дълъг ден. Комбинацията от късно хранене и нездравословен избор на храна може да увеличи шансовете ви за напълняване .

Изпълнението осигурява рационализация

Колко пъти сте завършили дълго състезание и след това сте се почувствали оправдани да хапнете деликатес или храна с високо съдържание на мазнини? Ако сте правили това често, не сте сами. Бегачите често се шегуват за „спечелването“ на бургер, бира или друга висококалорична феерия.

Макар че едва ли някой би се съгласил, че продължителните усилия за дълго време са достойни за награда, ако използвате тази често срещана рационализация твърде често, може в крайна сметка да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, когато тренирате.

Обучението може да намали NEAT

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е името, което изследователите използват, за да определят енергията (калориите), изразходвана от цялото ви ежедневно движение без упражнения. NEAT представлява до 60% или повече от общите калории, които изгаряте през деня. Но има голяма разлика в този брой.

Хората, които се качват по стълби, ходят до пазара, стоят или ходят в офиса, карат колело на работа или просто се движат по-често, изгарят повече калории от NEAT. Тези, които вършат заседнала работа, гледат повече телевизия и почиват през деня, изгарят по-малко чисти калории.

Вашето маратонско обучение може да ви накара да се почувствате по-уморени от обикновено. В резултат на това можете да бъдете по-малко активни по време на вашите часове без упражнения. Накратко, можете да изгорите повече калории от упражнения, но по-малко калории от NEAT. Загубата на изгорени калории от NEAT може да бъде достатъчно значителна, за да влоши загубата на тегло или дори да причини наддаване на тегло.

Преувеличени разходи за калории

Лесно е да надцените броя на изгорените калории по време на тренировка. Всъщност проучванията показват, че като общо правило не сме добри в познаването на колко калории изгаряме по време на тренировка.

Изследване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, установява, че възрастните с нормално тегло изчисляват изгорените калории по време на тренировка на три до четири пъти повече от действителния брой. Освен това, когато бъдете помолени да компенсирате точно разходите си за упражнения с прием на храна, полученият енергиен прием е два до три пъти по-голям от действително измерените разходи за упражнения.

Дори ако носите фитнес монитор, който проследява изгорените калории, броят може да е неточен. Изследванията показват, че докато тракерите обикновено са добри в измерването на пулса, броя на стъпките, разстоянието и продължителността на съня, те са склонни да бъдат по-малко точни при определяне на изгорените калории по време на тренировка.

Как да отслабнете по време на маратонски тренировки

Загуба на тегло по време на маратонски тренировки е възможна. Но е трудно. Накратко, имате две конкурентни цели: едната ви тласка да ядете повече, а другата - да ядете по-малко. Ако поемете едновременно и двете предизвикателства, ще ви е необходима солидна стратегия за успех.

Използвайте тези съвети, за да се храните правилно, да тренирате умно и да се представяте най-добре по време на тренировка.

Приоритизирайте

Възможно е да работите едновременно към целта си за отслабване и към маратонската си цел, но трябва да дадете приоритет на една. Решете дали отслабването е по-важно или по-важно за завършването на вашия маратон.

Вземането на решение може да зависи от вашето текущо тегло и здравословно състояние. Например, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да ви помогне да избягате маратон по-удобно и ефективно. Отслабването също може да помогне за предотвратяване на наранявания. В този случай отслабването би било умен приоритет. Ако тренировката пречи на постигането на целите за отслабване, отложете маратона и първо достигнете здравословно тегло.

Но ако сте по-тежки, отколкото бихте искали, но нямате наднормено тегло, бягането може да ви помогне да се чувствате по-удобно с тялото си. Може да се научите да обичате тялото си такова, каквото е, въз основа на това, което то може да направи, а не как изглежда. Това повишаване на доверието може да ви помогне да мотивирате да постигнете здравословните си цели за отслабване.

В този случай маратонското обучение би било умен приоритет. Ако загубата на тегло пречи да постигнете целите си в кариерата, отложете го. След маратона може да решите, че все пак не е нужно да отслабвате.

Познайте вашите макроси

Уверете се, че получавате балансирано хранене по време на тренировка. Избягвайте диети, които сериозно елиминират или ограничават група храни, особено въглехидратите.

Най-добрият ви хранителен план по време на тренировка може да се различава от препоръчаните насоки. Всъщност различните треньори, диетолози и треньори имат различни мнения за това как да балансирате мазнините, протеините и въглехидратите си. Но много треньори се кълнат в подход 20/20/60.

Насочете се към 20% от калориите си от мазнини, 20% от протеини и 60% от въглехидрати. Може да се наложи да промените числата леко, но планът 20/20/60 е умно място за започване.

Изберете качествени въглехидрати

Изборът на висококачествени въглехидрати не само ще ви помогне да подхранвате вашите писти по-ефективно, но и може да ви помогне да отслабнете.

Опитайте се да избягвате рафинирани зърнени храни и преработени храни. Храни, които съдържат добавени захари, излишен натрий и наситени мазнини (обикновено се наричат ​​храни с празни калории), ще ви оставят гладни и прекалено уморени за бягане. Вместо това похарчете по-голямата част от въглехидратното си количество за пълнене и хранителни пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тези храни осигуряват енергия, както и важни витамини и минерали.

Имайте предвид обаче, че непосредствено преди и по време на дългите ти пробези се нуждаете от бърза енергия. В тези случаи обикновено се препоръчват храни с ниско съдържание на фибри, за да се избегне разстроен стомах.

Измерете приема на храна

Ако сте нощен бегач и сте били жертва на късно вечерно хранене, помислете за преместване на най-важното си хранене в средата на деня. Изяждайки по-голямата част от калориите си следобед, вие се зареждате със здравословни храни и давате на тялото си необходимата енергия навреме за вашата тренировка.

Можете също да използвате стратегии за приготвяне на храна, за да подобрите времето си за хранене. Приготвяйте здравословни закуски преди и след състезанието веднъж седмично и ги приготвяйте, когато имате нужда от тях. Планирайте ястията предварително и гответе предварително колкото е възможно повече, за да не се изкушите да ядете бързо хранене, когато сте гладни.

Включете силови тренировки

Бягането всеки ден бързо ще изтощи тялото ви (и мозъка ви). Отделете няколко дни всяка седмица, за да се съсредоточите върху силовите тренировки.

Правенето на упражнения с телесно тегло или тренировки с тежести може да помогне за намаляване на риска от нараняване. Освен това няма вероятност да сте толкова гладни, колкото бягането. И най-важното, силовите тренировки изграждат мускули и мускулите ви помагат да изгаряте повече калории, за да губите мазнини.

Изберете здравословни награди

Изберете нехранителни лакомства, за да възнаградите усилията си. Например, след дълго бягане може да си направите масаж. След тежка тренировка на хълма направете педикюр или гледайте филм с приятел. Намирайки здравословни начини да отпразнувате усилията си, вие почитате постиженията си в кариерата, без да дерайлирате опита си за отслабване.

Потърсете помощ от експерти

Някои бегачи могат да планират своите писти, за да тренират за маратон. Някои хора, които се опитват да отслабнат, могат да планират хранителни ястия. Но жонглирането и с двете едновременно е сложно. Така че защо да не поискате помощ?

Потърсете ръководството на регистриран диетолог със знания и опит в спортните тренировки или бягане. Те могат да ви предоставят план за хранене, рецепти и съвети, за да улеснят спазването на хранителния ви план.

Вашият специалист по хранене също може да ви помогне да класирате целите си. Ако маратонските тренировки и отслабването започнат да завладяват живота ви, може би е време да прегледате приоритетите си и да видите коя опция е най-вероятно да насърчи по-добро здраве и уелнес.

Дума от VidaFitnes

Обучението за маратон е изключително постижение. Завършването на пробега всеки ден въпреки типичните ежедневни разсейвания изисква умствена издръжливост, самодисциплина и концентрация. Отслабването изисква идентични усилия. Ако решите да поемете едновременно и двете предизвикателства, трябва да удвоите инвестицията си, за да видите резултатите. Но изплащането е изключително. Използвайте тези съвети по време на вашата маратонска тренировка, за да отслабнете и да постигнете добро представяне в състезателния ден.