въглехидрати

Правилното съотношение на макронутриентите е един от най-важните аспекти, които трябва да вземете предвид при планирането на диета, тъй като освен калориите е необходимо да се знае и техният произход и количество въглехидрати, протеини и мазнини които съответстват според целта, която искате.

В тази глава искаме да научите как правилно да разпределите дела на макронутриентите. Например, ние започваме от 70 кг бегач, който иска да качи ½ кг на седмица. Този субект изпълнява умерена физическа активност и има проблеми с напълняването. Смята се, че правилният дял на макроелементите ще бъде следният: 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини, от които 15% ще бъдат мононенаситени, 7,5% полиненаситени и 7,5% наситени.

По принцип диетата за натрупване на мускулна маса ще се състои от пропорция от 55% въглехидрати, 20% -25% мазнини и 20% -25% протеини; диета за определяне тя ще се състои от 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини; и за поддържане на тегло, 45% въглехидрати, 35% протеини и 25% мазнини.

В предложения пример ние коментирахме, че субектът трудно набира тегло и това е една от основните причини, поради които е добавена пропорция от 30% мазнини. От друга страна, в съответствие с пропорциите и независимо от целта си, трябва да сте сигурни, че вашата диета включва поне 2 грама протеин на кг телесно тегло.

В предишната глава изчислихме общия калориен прием за този спортист и се оказа 3700 калории/седмично. С тези данни ще разпределим макронутриентите в съответствие с гореспоменатите пропорции (50% - 20% - 30%), като се има предвид, че 1 g въглехидрати (HCO) са 4 калории, 1 g протеин е 4 калории и 1 g мазнини са 9 калории.

Изчисляване на дела на макронутриентите

Изчисляваме грамовете на всеки макронутриент, като използваме правила от три:

  • Ако 3700 калории са 100%, тогава 50% (HCO) са 1850 калории. Сега, ако 1 g HCO е 4 калории, ще бъдат 1850 калории 465 грама HCO.
  • Ако 3700 калории са 100%, 20% (протеин) са 740 калории. Сега, ако 1 g протеин е 4 калории, ще бъдат 1850 калории 188 грама протеин.
  • Ако 3700 калории са 100%, 7,5% (наситени мазнини) са 277,5 калории. Сега, ако 1 g мазнина е 9 калории, ще бъдат 1850 калории 31 грама наситени мазнини.
  • Ако 3700 калории са 100%, 7,5% (полиненаситени мазнини) са 277,5 калории. Сега, ако 1 g мазнина е 9 калории, ще бъдат 1850 калории 31 грама полиненаситени мазнини.
  • Ако 3700 калории са 100%, 15% (мононенаситени мазнини) са 555 калории. Сега, ако 1 g мазнина е 9 калории, ще бъдат 1850 калории 62 грама мононенаситени мазнини.