Как да изчислим процента на въглехидрати, протеини и мазнини, за да стигнем до препоръчителната пропорция във вашата диета и необходимите калории.

процента

1. Колко от всяка храна трябва да ям на кетогенна диета?

Когато отидете да започнете вашата кетогенна диета, вече знаете, че съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, за да ви поддържат в кетоза, е съответно 70-75%, 20-25% и 5%. Въпреки това, една от най-големите трудности, с които се сблъсквате, когато се подготвяте да преминете моста, е точно как да изчислите процента на въглехидрати, протеини и мазнини. .

Имайте предвид, че в преработените и пакетирани храни е по-лесно, ако свикнете да четете хранителната или хранителната информация на етикетите. Следователно от такава информация можете лесно да изчислите грамове и kcal. от всяко основно хранително вещество. Как обаче се справяте, когато става въпрос за пресни, непреработени и немаркирани храни? . Накрая ще ви покажа как, като ви предоставя таблици със състава на някои основни храни в кетогенната диета. Данните са от Института по хранене на Централна Америка и Панама -INCAP -.

1.1. Как да изчислим процента на въглехидрати, протеини и мазнини

Протеини: 1g съдържа 4 kcal. Те се използват като източник за създаване на мускулна тъкан и за ресинтез на някои хормони и ензими, никога като енергия директно и рядко се съхраняват като мазнини.
Въглехидрати: 1 g е 4 kcal. Те са основният източник на енергия, който тялото ни ще използва за извършване на различни дейности и при поглъщане в излишък се съхраняват като мазнини.
Мазнини: 1 гр съдържа 9 ккал. Ненаситените (добри) са тези, които защитават органите и помагат за усвояването на витамините. Наситените и транс в излишък причиняват различни заболявания.
Алкохол: 1 g или 7 kcal. Той не се използва като енергия, той винаги се трансформира в мазнини.

The най-добрият макро калкулатор (макронутриенти) за кетоза, без съмнение е това на Кетогени. Единственият недостатък на някои е, че е на английски. Въпреки че е толкова лесно, колкото достъп до страницата и щракване върху десния бутон. След това в подменюто избирате опцията „Превод на испански“. Готово, вашият калкулатор на испански.

1.2. Изчислете калориите

Използвайте следния калориен калкулатор, за да разберете колко калории имате нужда

Вероятно с този пример ви е по-ясно. Имайте предвид, че трябва да консумираме 2645 калории, за да отслабнем. На първо място, това, което ще направим, е да изчислим грамовете мазнини, протеини и въглехидрати, които са ни необходими, за да покрием тези 2645 калории. Също така вече знаем, че подходящото съотношение за нашата кетогенна диета е 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5% въглехидрати .

Щракнете върху изображението по-горе, за да получите достъп до Харис-Бенедикт калориен калкулатор за изчисляване на калориите ви:

Ако трябва да изчислите калориите на определена храна, можете да го направите и чрез НАТИСНИ ТУК

2. Какво е етикетът Nutrition Facts?

Горната снимка показва таблицата с хранителна информация. Тези таблици се намират във всеки вид продукт, законно етикетиран и стандартизиран в държавата, в която се намирате. Стрелките показват кои са най-подходящите точки за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Първо, трябва да погледнете размера на порцията, защото всички останали данни са свързани с размера на тази порция. Може би може да се посочи размер на порцията от 33 g, но ако опаковката или цялостното представяне на продукта е 66 g, всички посочени цифрови данни за мазнини, холестерол, въглехидрати и т.н., ще трябва да умножите по две. Това зависи от порцията.

3. Колко мазнини има една храна?

На първо място, трябва да разберем колко мазнини има в храната, за да можем да изчислим какво всъщност ядете. Освен това, ако ядете храна, която не е растителна и не съдържа мазнини или протеини, не се препоръчва да я консумирате, защото всичко, което ще направи, е да ви засити, без да отговаря на изискванията на кетогенна диета. Малко са храните, които съдържат повече мазнини, отколкото протеини, някои от тях са кокосово масло, зехтин, орехи, бадеми, макадамия, авокадо и майонеза. В заключение, друг много важен и жизненоважен аспект, за да имате добър резултат, е да консумирате малко количество въглехидрати. Също така, не забравяйте, че ограничението е приблизително 20-30 g средно на ден. Това също зависи от размера на тялото ви, физическата активност и пола.

4. Диетични фибри

Това е важен фактор, защото изваждате диетичните фибри от общите въглехидрати, които продуктът съдържа. В резултат на това, ако имате 13 g общо въглехидрати и 3 g диетични фибри, накрая нетните въглехидрати са 10 g. В обобщение, фибрите не осигуряват енергия на тялото или повишават нивата на кръвната захар след консумация.