мазнините

Ние ви помагаме да знаете и изчислите приблизителния дял на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да има всяко ваше ежедневно хранене, в съответствие с препоръките на основните международни организации.

Те са трите основни групи макронутриенти и често не знаем как да ги включим във всяко хранене правилно, за да подобрим здравето си. Въпреки че всеки човек и всяко тяло са свят, има приблизителни пропорции на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, които трябва да присъстват в нашите ястия, и в тази статия ще ви разкажем какви са те.

Макронутриентите са хранителните вещества, които ни осигуряват енергията, измерена в калории, от която тялото ни се нуждае за растеж, метаболизъм, обновяване на тъканите, функцията на органите и много други функции. Макронутриенти са необходими в големи количества, за разлика от микроелементите като витамини и минерали.

7 закуски с високо съдържание на протеини и полезни за вашето здраве

Най-общо казано, въглехидрати Те са важен източник на енергия за нашето тяло и се съхраняват в мускулите и черния ни дроб за по-късна употреба. Храните, които съдържат големи количества въглехидрати, включват плодове, зърнени храни и зърнени култури и корени или грудки. Средно въглехидратите осигуряват 4 калории енергия на грам.

Протеините са от съществено значение за изграждането на тъкани и мускули, възстановяването на органи и създаването на хормони и ензими, както и за енергията, когато въглехидратите не са на разположение. Храните, които съдържат високи нива на протеин, включват птици, риба, бобови растения, млечни продукти, ядки и бобови растения. Протеините осигуряват 4 калории енергия на грам.

За да абсорбира витамини, тялото ни се нуждае от мазнини, които също осигуряват енергия - девет калории на грам - и незаменими мастни киселини за здрава кожа, както и други ключови вещества. Ядките, сиренето, семената, авокадото, тлъстата риба или зехтинът са с високо съдържание на мазнини.

Медицинският институт (IOM) в своя доклад относно приема на енергия с диети препоръчва диапазони за протеини, мазнини и въглехидрати. Следващата таблица обобщава препоръчителните диапазони на IOM за възрастни.

Изчислете протеините

Можете да изчислите необходимия прием на протеин, като изберете процент от диапазона в горната таблица и го умножите по вашия TDEE. Основната разлика между BMR (базална скорост на метаболизма) и TDEE е, че първата се отнася до количеството калории, които тялото използва за жизненоважни функции, а втората (общ дневен енергиен разход) се отнася до към общия брой калории, които човек изгаря на ден.

Можете също така да изчислите колко грама протеин на килограм телесно тегло ви трябват въз основа на нивото на физическа активност, както е обяснено в следващата таблица.

Обща препоръка е да се консумират две до три порции на ден храни, богати на протеини, или да се изчислява 0,8 грама до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Изчислете мазнините

Здравословни източници на мазнини

За да решите консумацията на този макронутриент, трябва да решите какъв процент от вашата диета ще бъде мазнина, избор на процент между 15% и 35%. Умножете този процент по вашия TDEE, за да получите приема на калории мазнини. Можете да конвертирате тази калорична стойност в грамове, като я разделите на 9; 1 грам мазнина осигурява 9 калории.

Пример за изчисление: с TDEE от 2475 калории и желан състав на мазнините от 20%

  • Ежедневен прием на мазнини (в калории) = 20% х 2475 калории = 495 калории от мазнини
  • Ежедневен прием на мазнини (в грамове) = 495 калории ÷ 9 калории на грам = 55 грама мазнини

Не забравяйте, че има няколко вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени, транс и наситени. Трябва да изберете първите две и да избягвате последните две, свързани със сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или различни видове рак.

Изчислете въглехидратите

Клиниката Майо препоръчва консумирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс, увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, богати на фибри, нискомаслени млечни продукти, ограничете добавената захар и увеличете присъствието на бобови растения.

От друга страна, този макронутриент трябва да направи общия ви дневен прием на калории 45 до 65 процента. Ако консумирате 2000 калории на ден, ще трябва да консумирате между 900 и 1300 калории на ден от въглехидрати, които превежда средно от 225 до 325 грама въглехидрати на ден.

Друг начин за оценка на изчислението е извадете стойностите на приема на мазнини и протеини (в калории) от вашия TDEE, за да изчислите необходимия ви прием на въглехидрати.

Използвайте макро калкулатора

В интернет има много ресурси, които да ви помогнат точно да оцените тези съотношения въвеждане на вашите данни и посочване на вашите цели или ниво на физическа активност. Можете да използвате този от Myfitnessgym, този от foodprepnetwork или да изтеглите калкулатори от този вид в Google Play Store.

Източник | Моето тяло, моята кухня/клиника Майо/СЗО/Healthline/Медицински новини днес