Наскоро говорихме в Muscle за гладуването и дали наистина причинява загуба на мускулна маса и както вече видяхме, че е мит, в тази статия ще видим дали гладуването наистина забавя метаболизма, както беше казано за дълго време.
Теорията е съвсем проста: като пости тялото ни разбира, че е в опасност и във време на недостиг, така че преминава в режим на спестяване и метаболизмът се забавя, за да благоприятства оцеляването ни, това може да е вярно и има известна логика, но не се случва в краткосрочен план, а по-скоро в дългосрочен план.
В различни проучвания е забелязано, че включването на периодите на гладно не намалява метаболизма (1,2), всъщност е по-скоро обратното, в различни проучвания се вижда, че гладуването повишава нивата на норепинефрин, катехоламин с различни функционира физиологично, което води до увеличаване на метаболизма (3), намаляването на метаболизма започва от третия ден.
Следвайки същия ред, има хора, които критикуват гладуването като стратегия за загуба на телесни мазнини, защото намалява часовете, които имаме на разположение през целия ден за ядене, поради което обикновено се ядат по-малко ястия, т.е. хранения, но тъй като вече знаем броя на яденията, които ядем през деня, няма реално влияние върху метаболизма (4).
Постите ли са по-добрият вариант за отслабване?
Вярно е, че гладуването има различни предимства, в много случаи може да бъде полезен инструмент за индиректно намаляване на приема на калории, въпреки че има различни протоколи за започване на гладуване, най-типичният, 16 - 8, който се състои от извършване на 16 часа гладуване и 8 часове, в които ще включите всички ястия, може да бъде много практично.
Но всичко това не означава, че е магическо, тоест ще има определени предимства като по-голяма чувствителност към инсулин, освен това гладуването повишава нивата на хормона на растежа и нивата на глюкагон (глюкагонът е хормон, отговорен за поддържането на нивата на кръвната захар) така че може да насърчи загубата на телесни мазнини, но трябва да има калориен дефицит, или такава загуба на телесни мазнини ще бъде невъзможна.
Постоянното гладуване не е магия, то е още един инструмент, ако генерира придържане и е удобно и съвместимо с вашия начин на живот, продължете, можете да го изпълните, в противен случай не е нужно да го правите, мислейки, че ще постигнете моите резултати.
Протокол
Протоколът за гладуване, който предлагам, е следният:
Протоколът се състои от 3 твърди хранения през 8-часовото хранене и протеини преди и след тренировка, този протокол е адаптиран за някой, който ще тренира сутрин на гладно, въпреки че моментът на прием на протеин няма много важно, тъй като е по-важно общото количество протеин, което консумираме през деня, става по-важно, ако ще тренирате на празен стомах и следващото хранене ще се забави.
Тоест, ако ще тренирате в 8 сутринта и следващото хранене е в 14:00, в този контекст приемът на протеин има по-голямо значение, това е протокол, който ми даде доста резултати в различни хора, това е много гъвкаво и много удобно, ако ще тренирате следобед, просто ще направя 2 или 3 хранения, в зависимост от общия калориен прием.