ИСКАТЕ ЛИ ОТСТЪПКА от 25% при покупките си в CROWN SPORT? КУПОН ЗА ОТСТЪПКА: OBJETIVOTRIATLON

повече

По този повод Aitor Viribay от Glut4science, UCI колоездачи диетолог в сътрудничество с Crown Sport Nutrition; Той ще говори за енергийния прием на ролкови сесии. Трябва ли да му придадем по-малко значение, отколкото когато тръгнем на пътя, същото, повече ...?

Приемът на енергия и въглехидрати преди, по време и след тренировка е стратегия, която е повече от договорената в научната литература, когато става въпрос за повишаване на производителността, оптимизиране на възстановяването от сесиите и поддържане на здравето (1–3). Тези препоръки обаче се основават на нуждите, изискванията и рутинните тренировъчни методики за всеки спорт. В случай на колоездене, на път, с определен обем тренировъчно натоварване, както по интензивност, така и по продължителност.

В сегашната ситуация, в която живеем, в която дните на карантина поради Covid-19 преминават и часовете на ролката се натрупват, тренировъчните сесии се планират около двойни или тройни сесии на ден на ролката, винаги с променлив товар между тях. Всичко това води до нов контекст, който от храненето изглежда не е напълно установен.

Колко да ядете по време на ролковите сесии? Имате ли нужда от толкова енергия, колкото когато тръгнете на път? Отговорите, макар и да изглеждат прости, не са.

Какво наистина има значение?

Започваме с разбирането на това, което е наистина важно в наши дни, тъй като това ще ни помогне да разберем защо трябва да действаме по един или друг начин. Без съмнение нашата имунна система е приоритет в момента. Високата интензивност на упражненията и голямото общо натоварване, заедно с лошо хранене, хигиена и навици за почивка значително влошават защитните ни сили (4,5).

За да останем силни на имунното ниво, освен да разчитаме на главни отвари или обещаващи добавки, трябва да осигурим адекватен хранителен навик (5). Ако освен това трябва да тренираме и да генерираме допълнителен стимул (самото обучение), който поставя значителен стрес върху тялото ни, съображенията около храненето трябва да бъдат пропорционални. Ето защо, преди да анализираме дали да поглъщаме повече или по-малко енергия през тези дни, нека помислим за нуждите на контекста и да прегледаме какво наистина ни помага да предотвратим намаляването на имунната ни система.

  • Избягвайте калоричните ограничения и поддържайте прием според енергийните разходи.
  • Поддържайте диета, богата на микроелементи, фибри и пробиотици.
  • Осигурете адекватен прием на СН преди, по време и след тренировка.
  • Адаптирайте модела на хидратация към изискванията на тренировката. Можете да прегледате повече в този блог: https://crownsportnutrition.com/hydratacion-en-el-rodillo/
  • Не компрометира възстановяването чрез адекватен прием на необходимите хранителни вещества.
  • Контролирайте тренировъчното натоварване.

Хранителната стратегия

Вземайки това предвид, можем да започнем да разклащаме хранителната стратегия на тези ролкови дни.

Нека си спомним, че упражненията върху ролката генерират по-голяма мускулна умора, отколкото тренировките на пътя, тъй като усилието да се постигне същата относителна интензивност е по-голямо (6). В допълнение, промяната в модела в биомеханиката, условията на мястото, където тренираме (по-висока температура и относителна влажност) и какво води до това на метаболитно ниво, има пряко отражение върху консумацията на гликоген.

Ето защо отново повтарям, че не бива да подценяваме изискванията на валидната сесия.

При цялата тази ситуация друга от целите е поддържането на телесно тегло и за това, освен поддържането на натоварването, спазването на диетата (избягвайте безпокойството) е решаващо. В този смисъл, храненето по време на тренировка, с метаболитните ползи, които това води, помага за подобряване на ситостта и контрола на теглото през целия ден. Следователно, храненето по време на сесията с ролери е подходящо за, освен подобряване на производителността, контрол на теглото и състава на тялото.

Имайки предвид всичко това, енергийните нужди ще зависят от интензивността и продължителността на ролковите сесии. Без да изпускаме от поглед настоящите препоръки (7,8), трябва да ги адаптираме към новата ситуация. Как?

  • Важно е да започнете интензивни сесии с достатъчно количество гликоген. За това се препоръчва предварително приемане на 1-2 g CH/kg телесно тегло, като се използват храни, богати на сложна СН, като картофи, сладки картофи, ориз и др. (9). Ако сесията е по-малко интензивна, може да са достатъчни 0,5 g HC/kg тегло. Освен това е важно при всяко хранене да се добавя минимална доза от 20-30 g протеин.
  • Ако сеансът е интензивен и продължава повече от 45-60 ', препоръчвам да ядете около 60-80 gHC/h със съотношение на захар 2: 1 (глюкоза: фруктоза).
  • Ако сесията е по-малко интензивна, препоръката ми е да ядете около 40-60 gHC/h чрез по-сложни храни, главно за осигуряване на ситост и подобряване на контрола на теглото.
  • Възстановяването е особено важно и като такова никога не трябва да бъде компрометирано. За това, ако сесията е била интензивна, се препоръчва прием след тренировка от 0,5-1 gHC/kg телесно тегло и приблизително количество от 25-30g протеин.

Тези хранителни насоки отговарят на целта за поддържане на ефективността и оптимизиране на адаптациите в различните тренировъчни сесии, както и подобряване на възстановяването между тях и поддържане на имунната система възможно най-стабилна.

Следователно отговорът на първоначалния въпрос е следният:

На енергийно ниво е ясно, че валякът генерира по-малко разходи от нормалното обучение на пътя. Новият контекст обаче е различен от обичайния и трябва да се вземат предвид фактори, на които обикновено не се съобразяваме. Относителната интензивност за единица време на сесия с умерен и висок интензитет е по-висока на ролката и освен това има други приоритети като поддържане на силна имунна система и контрол на телесния състав. Поради тази причина енергийният прием около ролковите сесии, въпреки че е по-нисък в сравнение с този на пътя, е също толкова важен по своята величина.

Препоръка с продукти на Crown Sport Nutrition:

  • По време на тренировка:
    • Умерени сесии: 500 ml/h с 2 лъжички Isodrink + 1 PRO Salts Caps + 1 Energy Bar.
    • Интензивни сесии: 750-900 ml/h с 2 лъжички Isodrink + 2 PRO Salts Caps + 2 Energy Gel или 750-900 ml/h с 4 лъжички Isodrink + 2 PRO Salts Caps + 1 таблетки Energy Gel.
  • След тренировка:
    • Умерени сесии: 2 лъжички Isodrink, разтворени в 1L вода + 3 PRO Salts Caps хапчета в зависимост от загубеното тегло + 30g Iso Whey Hydrolized.
    • Интензивни сесии: 2 лъжички Isodrink, разтворени в 1L вода + 3 PRO Salts Caps таблетки в зависимост от загубеното тегло + 30g Iso Whey Hydrolized + 1 пакетче 3: 1 PRO Recovery (коригирано според теглото на всяка една).

Повече за храненето на уебсайта Glut4science.

ИСКАТЕ ЛИ ОТСТЪПКА ОТ 25% НА ВАШИТЕ ПОКУПКИ В CROWN SPORT? КУПОН ЗА ОТСТЪПКА: OBJETIVOTRIATLON