това

Абонирайте се за Vitónica

Добро развитие на глутеуса е черешката на добре обработената долна част на тялото. Но подходът, който обикновено се прави на нивото на тренировка на тази мускулна група, е грешен, тъй като или много ресурси се отделят за практикуване на клякания, изпадания и мъртва тяга, или за безкраен брой бомбастични упражнения с телесно тегло неспособен да приеме реален стимул. Клякането е полезно и разнообразието от упражнения също, но трябва да преосмислим тренировките за глуте от друга гледна точка, за да извлечем максимума от него.

Какви функции изпълняват задните ни части?

Глутеусът по принцип отговаря за четири неща:

  • Удължаване на тазобедрената става.
  • Отвличане на тазобедрената става, тоест отделяне на краката от него.
  • Външна ротация на тазобедрената става.
  • Тазова ретроверсия.

Важно е да знаем функции, които изпълняват нашите мускули за да могат правилно да подбират упражнения, които изискват развитието на тези функции.

С какъв набор от упражнения разполагаме?

Е, тези, които се разширяват, отвличат, външно се въртят и извършват ретроверсия на таза. Но това е, че нещата могат да се усложнят малко, ако вземем предвид начина, по който натоварването пада върху ханша при изпълнение на упражненията.

Клякане, изпадане, мъртва тяга, добро утро и/или български клякания, са всички упражнения, които по един или друг начин изискват удължаване на бедрото за изпълнение, но е, че векторът на силата, който натоварването следва, когато почива върху нас, е вертикален, тоест от главата ни до краката ни. Това кара да се случи пикът на максималното мускулно напрежение, изпитвано от глутеусите когато е в разтягане като най-дълбоката част на клек или точката, в която започваме да вдигаме летвата в румънския мъртва тяга.

За разлика от това, упражнения като тяга на тазобедрената става, глутеалния мост или изтеглянето причиняват максимално напрежение в глутеуса, когато е напълно свито, защото силовият вектор следва хоризонтален път.

Трябва да вземем това предвид, за да комбинираме правилно най-доброто от двата вида упражнения: удължаване на бедрото с вертикален вектор и удължаване на бедрата с хоризонтален вектор.

Как можем допълнително да разделим групите за упражнения?

Брет Контрерас е може би треньорът, който знае най-много за анатомията на глутея, биомеханиката и обучението. През 2016 г. той изпълнява множество разделящи упражнения за глутеус въз основа на три вида глутеални упражнения: активатори, носилки и помпи, т.е., активиращи, стречинг и изпомпващи упражнения.

  • Активаторите са тези упражнения, които предизвикват силно мускулно напрежение в седалището, тоест основният път за растеж, който предлагат, е чрез механичен стрес.
  • Носилките са тези упражнения, при които максималното напрежение на глутеума възниква при разтягане, което причинява големи мускулни увреждания. Имайте предвид това са упражненията, от които най-трудно се възстановява.
  • Помперите са изпомпващи упражнения, изпълнявани при високи повторения и които изолират глутеуса до максимум. Те се стремят да предизвикат голям метаболитен стрес. Тези упражнения може да се прави по-често, тъй като можем да се възстановим бързо от тях.

Както виждаме, разделянето на упражненията се извършва според трите основни начина, по които може да възникне хипертрофия: механичен стрес, мускулни увреждания и метаболитен стрес. Примери за упражнения за всеки от тях биха били:

Как да включа всичко това в моята рутина?

Както видяхме, идеалът би бил интелигентно комбинирайте тези видове упражнения знаейки, че носилки като клекове или мъртва тяга изискват повече време за възстановяване (3-4 дни) и помпи като всеки вид отвличане, по-малко (1-2 дни). Като общо правило активаторите ще изискват 3-4 дни.

Добър вариант е да изпълнявате упражнение с носилка и друг активатор за всяка сесия и след това да завършите с едно или две упражнения за изпомпване.

Ако тренирахме четири дни глутеусите можеха да изглеждат така:

Понеделник

  • Клек 3х8
  • Тяга на тазобедрената става 3х8
  • Жабешки помпи 2x20-30

Вторник

  • Тяга на тазобедрената става 3x10
  • Български клек 3х8-12
  • Чудовищна разходка 2x20-30

Четвъртък

  • Преден клек 3х10
  • Напади 3x8-12
  • Мост за глуте с лента 2x20-30

Петък

  • Жабешки помпи 3х20-30
  • Глуте мост с 3x20-30 лента
  • Разходка на чудовището

Това е един от многото начини да го направите, но това, което трябва да е ясно, е това идеалното е да се комбинират трите вида упражнения и не забравяйте функциите, които всеки от тях изпълнява.

Нито можем да направим грешката да се фокусираме изключително върху един набор от упражнения. Изпълнението само на носилки с вертикален вектор на сила като клекове и мъртва тяга е чудесно за набиране на сила, но Не е най-доброто нещо, което можете да направите, за да развиете максимално глутеусите си.

Същото важи и за тягата на тазобедрената става, това е добро упражнение за активатор с хоризонтален вектор на сила и трябва да бъде във всяка програма, която търси производителност и добро развитие на глутеуса, но не можем да му дадем място и да не го даваме на клекове и мъртви тежести от ще ни свърши важна част от уравнението.

И накрая, не можем да се посветим на това да правим само помпи, тъй като няма да даваме механично напрежение на задните си части. Усещането за задръствания ще бъде огромно, но за съжаление хипертрофията изисква нещо друго.

Споделете повече обем за вашите глутеуси: това е идеалното обучение за постигането му