Това е един от най-вечните спорове, които можем да намерим във всяка дискусия или между хора, които тренират във фитнес:теглото или повторенията са по-важни? Кога трябва да вдигам най-много тежест? И правите повече повторения? Първото обаче, на което наистина трябва да отговорим, е: каква е твоята цел?

повторения

Силова работа, основата на всичко

Ако има нещо, в което няма дискусия, то е това силата е основна физическа способност от което, стига да го тренираме правилно, ще можем да подобрим останалите си физически способности: ако сме по-силни, ще бъдем по-бързи; ако сме по-силни, ще бъдем по-устойчиви; ако сме по-силни, ще бъдем по-пъргави. Ето защо често се поставя толкова голямо ударение трябва да тренирате сила от най-ранна възраст.

В проучването Ефекти от Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване на мускулна сила и хипертрофия при добре обучени мъже, Брад Шьонфелд (един от референтите в света на мускулната хипертрофия) и сътрудници, намериха като един от основните си изводи, че тренировките с високи натоварвания са по-добри за максимизиране на адаптациите на сила, отколкото тренировките с ниски натоварвания.

Повтарянето е в центъра на вниманието

Когато говорите за обхват на повторение, сте склонни да обобщавате че ако искаме да работим върху силата, тя трябва да бъде между едно и три (и може да достигне до пет повторения), докато ако говорим за хипертрофия този диапазон е между осем и дванадесет (диапазонът може да бъде удължен до между шест и дванадесет ) или ако говорим за съпротива, имаме предвид серии от повече от петнадесет повторения. Това не е нито 100% правилно, нито напълно грешно.

Да, вярно е това, което ще отбележи, че определяме или не, ще бъде диетата. И преди това няма повече завъртания, за да го направим: вече можем да правим серии от сто повторения, че ако не сме в калориен дефицит, няма да дефинираме в живота. В проучването Ефектите от 4 и 10 повторения Максимални протоколи за тренировка с тежести върху нервно-мускулните адаптации при необучени мъже беше установено, че тренировъчен протокол, следван в продължение на десет седмици в две контролни групи, работещи на 4RM и 10RM, нервно-мускулните адаптации са на практика еднакви.

Така че, знаейки това,какво да правя: увеличаване на теглото или увеличаване на повторения? Продължете, всеки човек е свят и има милион начини за работа за постигане на целите на всеки един, така че съветите, които ще дадем по-долу, са по общ начин, без да се превръщат в универсални истини. Всеки случай би трябвало да се проучи отделно, за да се прецизира напълно видът работа, която трябва да се извърши.

Целта ми е да увелича силата: какво трябва да направя?

В началото, като вземем предвид всичко написано до момента, бихме могли да кажем това за увеличаване на силата ние трябва работа при ниски повторения (между едно и пет) с големи натоварвания. Но какво, ако винаги работим по този начин? Бихме могли преуморяват нервната ни система и водят до опасни нива на умора и претрениране. Затова трябва да търсим алтернативен начин, който максимизира нашето обучение.

Силата можем да го спечелим толкова много ако работим при ниски повторения с големи натоварвания, сякаш намаляваме тези тежести и умерено увеличаваме повторенията: Ако успеем да изпълним например три повторения на лежанка с 80 килограма и отидем да изпълним десет повторения на лежанка с тези 80 килограма, силата ни ще се подобри значително. Това е мястото, където a дума от изключителна важност, когато говорим за планиране на тренировка: периодизация.

В своето изследване, озаглавено Диференциални ефекти на тежки и умерени натоварвания върху измерване на сила и хипертрофия при мъже, обучени за устойчивост, Брад Шьонфелд и сътрудниците стигнаха до заключението, че тренировките с големи натоварвания са най-добрият вариант, ако това, което искаме, е да увеличим силата си, за разлика от тренировките с по-умерени натоварвания, за които е доказано, че са по-ефективни, когато целта е да се подобри хипертрофията.

Ако искам да дефинирам, трябва ли да работя при високи повторения?

Да и не. Вече споменахме това наистина важното при определянето ще бъде в калориен дефицит, така че ако не успеем да генерираме този дефицит, ще бъде невъзможно да се самоопределим. И така, нека предположим, че сме в този дефицит, от който се нуждаем, и че сега трябва само да прецизираме тренировъчната част.

Би ли било възможно да се определи с рутинна сила като 5x5? Разбира се, би било възможно и по този начин бихме увеличили силата си минимизиране на загубата на мускули, която може да бъде свързана с калориен дефицит. И тук добра стратегия може да бъде да се работи при ниски повторения с натоварвания на основни упражнения като клякам, мъртва тяга или лежащи преси и след това в изолация или вторични упражнения изпълнявайте работата при по-високи повторения (десет, дванадесет или дори над петнадесет).

Ако успеем да постигнем адекватен калориен дефицит и планираме адекватно обучението си с оптимална периодизация и знаем как да комбинираме високи и ниски натоварвания, ще работим както с по-голяма тежест, така и с повече повторения, така че дефиницията ще бъде постигната с помощта на двете техники.