Програма за увеличаване на мускулната маса за един месец, хранителна програма, която включва високи дози протеин за постигане на увеличаване на мускулната маса на тялото ви.

мускулата

Ако имате бъбречни или други проблеми, тази програма няма да работи за вас. Във всеки случай и както винаги ще бъде по-добре да се подложите на медицински преглед, за да знаете здравето си, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения или да промените коренно диетата си.

Натрупването на тегло чрез добавяне на чиста мускулатура, без да се увеличава процентът на мазнини в тялото ни е трудно постижимо. Не само се нуждаете от допълнителни калории, за да постигнете това, но също така се нуждаете от тези калории, за да съдържат висок процент протеини, които осигуряват градивните елементи за мускулен растеж и въглехидрати, за да подхранват вашите тренировки и да стимулират развитието на мускулите по време на периодите на възстановяване.

Тези калории трябва да се консумират в точно определено време на деня. Ако не ядете на всеки три часа, вашата система преминава в катаболизъм, където използвате мускулна тъкан за енергия. Най-накрая трябва да ходите редовно на фитнес.

Въпреки че програмата за хранене ще ви насочи към вашата цел, може да се наложи да наблюдавате програмата си за обучение със следните съображения:

  • Вашите тренировки трябва да са прости.
  • Подгответе тренировките си въз основа на основни упражнения като лежанки, клякам, мъртва тяга, гребни движения и лицеви опори. Използвайте големи тежести, за да получите около десет повторения.
  • Вземете достатъчно почивка между сериите: възстановете дихателния си ритъм, започнете следващата серия, когато почувствате, че задръстванията от предишната серия започват да изчезват, сега не си струва да прескачате, не почивайте повече от две минути.
  • Опитайте се да подобрите навиците си за почивка. Сънят е от съществено значение за развитието на мускулите и процеса на възстановяване.
  • Отделете достатъчно време между всяка тренировка на мускулна група. Не е нужно да тренирате една и съща мускулна група два поредни дни.

Определете своя биотип Науката е наблюдавала три основни биотипа или разновидности на човешката физика. Познаването на категорията, към която принадлежите, ще ви помогне да определите метаболизма си.

Ектоморф
Обикновено става въпрос за индивид с лека костна структура, който има бърз метаболизъм. Ектоморфите имат малко мазнини и не прекалено много мускули и им е трудно да наддават на тегло.
Мезоморф
Това е най-атлетичният биотип, притежаващ естествено развитие. Този индивид може лесно да промени физиката си, да натрупа мускули или да отслабне бързо с помощта на умерен до бърз метаболизъм. Това е идеалният биотип за развитие на мускулите.
Ендоморф
Той има предимство на мазнини. Този индивид има бавен метаболизъм, което може да доведе до бързо увеличаване на мускулите, но също така е много вероятно да натрупа мазнини.

Въпреки че това е теория, повечето хора са кръстоска между двама от тях. На тази страница сме основали диетичната програма за мезоморфи с ектоморфни тенденции, като същевременно даваме инструкции как да адаптираме програмата към останалите биотипове. Наблюдавайте себе си и направете подходящите корекции: ако не, диетата няма да работи правилно.

Чаша варени овесени ядки.

50 г суроватъчен протеин.

1 диетичен кок

1 супена лъжица фъстъчено масло.

Чаша варени овесени ядки

50 г суроватъчен протеин.

1 диетичен кок

1 супена лъжица фъстъчено масло.

Шейк за заместване на хранене.

250 г обезмаслено мляко

280гр пуешки гърди.

225 г варен сладък картоф.

280 г пилешки гърди.

225гр варен картоф.

Сос за барбекю.

Шейк за заместване на хранене.

250 г обезмаслено мляко.

2 филийки пълнозърнест хляб.

175гр пуешки гърди.

Домат и маруля.

1 средна ябълка.

250 г обезмаслено мляко

Половин чаша варен ориз.

6 накрайници аспержи на пара.

225g постна пържола.

Половин чаша варен ориз.

Половин чаша броколи.

2 пълнозърнести кифли

225гр нормални филета.

225гр варен картоф.

1 филия пълнозърнест хляб.

Шейк за заместване на хранене.

225g мляко без мазнини.

335g обезмаслено кисело мляко, смесено с

50g суроватъчен протеин.

Чаша варени овесени ядки

50 г суроватъчен протеин.

1 диетичен кок

1 супена лъжица фъстъчено масло.

Чаша варени овесени ядки

50 г суроватъчен протеин.

1 диетичен кок

1 супена лъжица фъстъчено масло.

Шейк за заместване на хранене.

225 г обезмаслено мляко.

2 филийки пълнозърнест хляб.

175гр пуешки гърди.

Домат и маруля.

1 среден плод.

2 филийки пълнозърнест хляб.

225гр обезмаслено мляко

175гр пуешки гърди

Домат и маруля.

1 среден плод.

1 въглехидратен шейк.

1 въглехидратен шейк.

225гр обезмаслено мляко.

50g протеинов шейк.

225гр обезмаслено мляко.

225 грама пилешки гърди.

225гр варен картоф.

225гр пуешки гърди.

Половин чаша варени тестени изделия.

225гр лек доматен сос.

Шейк за заместване на хранене.

335g обезмаслено кисело мляко, смесено с

Чаша варени овесени ядки.

50 г суроватъчен протеин.

1 диетичен кок

1 супена лъжица фъстъчено масло.

Шейк за заместване на хранене.

225 г обезмаслено мляко

280 г пилешки гърди.

225гр варен картоф.

2 филийки пълнозърнест хляб.

175гр пуешки гърди.

Домат и маруля.

1 среден плод.

225g постна пържола.

Половин чаша варен ориз.

Половин чаша броколи.

2 пълнозърнести кифли

Шейк за заместване на хранене.

225g мляко без мазнини.

АДАПТИРАНЕ НА ПРОГРАМАТА

Ето как можете да го адаптирате към вашия собствен биотип:

Ако сте ектоморф:

Увеличете протеина си около 80g на ден, освен това приемът на мазнини и въглехидрати трябва да е по-висок. Започнете със 100 до 150g въглехидрати на хранене.

Наблюдавайте физическите си промени, когато коренно промените програмата си. Ако тези количества са прекомерни, намалете до количество, което ви позволява да продължите да напредвате, като същевременно поддържате определена стройност.

Основната грижа за тази група е да се спазва строг график на хранене на всеки 2,5 до 3 часа. Пропускането на хранене е ключът към проблемите с наддаването на тегло за ектоморфа.

Ако сте мезоморфни:

Трябва стриктно да контролирате диетата си. Ако теглото ви е между 70 и 90 килограма, трябва да консумирате около 50 до 60 грама протеин на хранене. Въглехидратите ще бъдат намалени до 30/40 грама на хранене, а мазнините ще останат под 6 грама на хранене.

Този биотип трябва да спазва основната диета в продължение на минимум три седмици, преди да вземе почивни дни. Когато решите да го направите, трябва да е само събота или неделя, а не и двете.

Опитайте се да пиете много вода, минимум три литра на ден, с по-голямата част от поглъщането по време на хранене и по време на тренировка.

Всяка сутрин на закуска приемайте мултивитамини.

Този план е създаден чрез опит за промяна на диетата. Ако предпочитате да се храните по един и същи ден, уверете се, че храната ви балансира същите количества протеини, въглехидрати и мазнини като еквивалентите в този дневен план за хранене.

През уикендите имайте същата закуска в списъка. През останалата част от деня яжте три хранения с интервал от четири часа, което може да включва каквото искате, с едно изключение: Не прекалявайте! Последното хранене в събота и неделя ще бъде заместител на храната в 22:00.

Запомнете: ако имате проблеми с бъбреците или друг вид проблем, не можете да правите тази диета. Повтаряме, консултирайте се с лекар, за да видите какво е здравословното ви състояние, преди да започнете какъвто и да е вид диета или физически упражнения.