Суров материал

Консумацията на протеини е от съществено значение през целия живот, но особено по време на менопаузата, когато мускулната маса е загубена

7 храни, хидратиращи като чаша вода

„Менопауза не е болест”, Обяснява Мириам Ал Адиб Мендири, гинеколог и автор на книгатаo Нека поговорим за вагините (Grupo Anaya, 2019). Експертът посочва, че „дълго време менопаузата, която не е нищо повече от етап от живота, където функцията на яйчниците изчезва и следователно репродуктивната възраст приключва, тя е трайно заклеймена и е свързана с упадъка на женствеността, стареенето, упадъка ... Това кара много жени да имат чувството, че с менопаузата те престават да бъдат хора млади, здрави и силни и те стават малко по-малко от старомодни, до степен, че в някои случаи разстройствата, свързани с менопаузата, реагират повече на аспекти, свързани с психо-афективната сфера, отколкото с физиката”, Обяснява Ал Адиб Мендири.

добри

Гинекологът посочва, че няма определен модел на симптоми, свързани с менопаузата. Не всички жени развиват симптоми и когато има такива това са променливи както количествено, така и качествено. Преди менопаузата откриваме перименопауза, която може да започне с несъответствие на менструацията и с това, което познаваме като климактеричен синдром, поредица от симптоми и признаци, които предшестват и следват менопаузата: горещи вълни, вагинална сухота, раздразнителност, безсъние и др. ".

"Не всички жени развиват симптоми и когато има такива, има променливи както количествено, така и качествено"

Ал Адиб Мендири напомня, че менопаузата може да се появи по най-разнообразни начини. „Има жени, които един ден правилото изчезва, без повече, докато други започват да страдат от промени в честотата и кървене няколко години преди оттеглянето им: това е, което познаваме като перименопауза ", обяснява гинекологът и настоява, че менопаузата често засяга повече психически, отколкото физически. "Във времена, когато преобладава хиперсексуализиран модел на жена, винаги млада и красива, менопаузата може да бъде трудно смилаема за много жени." Гинекологът си спомня, че средната възраст, на която започва, е между 45 и 55 години, докато перименопаузата може да пристигне няколко години по-рано, въпреки че тя също няма определена продължителност. „Има жени, които прекарват много години с дисбаланси, но не се счита, че имат менопауза, докато не са без периоди една поредна година“.

За да достигнете този етап от живота в добро физическо състояние, Ал Адиб Мендири препоръчва „да се яде истинска храна, избягване на преработени храни, извършване на физически упражнения редовно и търсене на пространства за успокояване на безпокойството и насърчаване на благосъстоянието, от йога до внимателност или, накратко, всяка дейност, която отпуска ума “. По отношение на диетата, това са някои от храните, чиято консумация трябва да се подобри.

Това е бобово растение, богато на изофлавони, група химически съединения със структура, подобна на тази на човешките естрогени. „Менопаузата се характеризира с намаляване на естрогена, така че е интересно да ги прекарате чрез храна. Азиатските жени, които са свикнали да консумират много повече храни, богати на соя, обикновено имат по-добри симптоми по време на менопаузата ”, обяснява Луиса Кастило, диетолог в Welthy, компания, специализирана в приготвянето на здравословни и персонализирани ежедневни менюта у дома. Това убеждение обаче беше поставено под съмнение от различни научни изследвания през последните години. Един от тях, проведен от Университета на Помпеу Фабра в Барселона (UPF) въз основа на многобройните налични разследвания, показва, че няма силни научни доказателства относно ползите от консумацията на растителни естрогени за облекчаване на хормоналния дефицит на менопаузата.

Кефир

Кастило предупреждава, че много жени, които приемат естрогенни добавки по време на менопаузата и перименопаузата не ги поглъщайте правилно, тъй като чревната му флора не е адаптирана към този тип изофлавони и не ги абсорбира правилно. „За да се гарантира правилното усвояване на изофлавоните, е важно да се укрепи бактериалната флора чрез млечни продукти като кефир, например, което гарантира добър принос на пребиотиците и пробиотиците ".

Млечни продукти

Чард

Манголдът, както и спанакът, артишокът и другите зелени листни зеленчуци са богати на магнезий, минерал, който, припомня Кастило, „трябва да приемаме всеки ден от живота си, тъй като Подобрява настроението, сън, равномерно отношение и много хора с дефицит веднага забелязват подобрение, когато нивата им се регулират. Трябва да се отбележи, че манголдът е освен хранителен, ниско калорични (19 калории/100g), така че те могат да помогнат в борбата с лекото наддаване на тегло, което се случва в менопаузата. „Вярно е, че при менопаузата преразпределението на телесните мазнини се променя леко и в коремната област започва да се натрупва нещо повече, което може да бъде сведена до минимум с добра диета и с практикуването на физически упражнения ”, спомня си Ал Адиб Мендири.

Пиле

Консумацията на протеини е от съществено значение през целия живот, но особено по време на менопаузата, при които се губи мускулна маса. „Постните меса като пилешко са добри източници на протеини, както и яйца, които могат да се консумират ежедневно, и мазна риба“, казва Кастило. Диетологът напомня, че консумацията на протеини от животински произход трябва да се комбинира с растителни протеини присъства в бобови растения и ядки, наред с други. Редовното практикуване на физически упражнения за сила (което трябва да се комбинира със сърдечно-съдова дейност) също е от съществено значение за поддържане на добра мускулна маса. Всъщност упражненията по време на менопаузата и перименопаузата се препоръчват не само от физическа гледна точка, но и психологически. „Симптомите, свързани с менопаузата, понякога са трудни за понасяне, това ни стресира и ни прави по-чувствителни, което може да бъде значително подобрено благодарение на комбинация от физически упражнения и добра диета“.

Apple

Това е плод с високо съдържание на изофлавони, както лимон, портокал, целина, лук, чушки или магданоз. Освен естествено повишаване на нивата на естроген, всички тези храни са с ниско съдържание на калории и осигуряват други витамини и минерали. „Много е важно да поддържаме контрол над чувството си за ситост, нещо, което може да се практикува, защото в много случаи не се храним точно от глад, но поради други причини, които трябва да се научим да идентифицираме. По време на менопаузата, когато a повишена мастна тъкан в корема и ако не се упражнявате, ще загубите мускулна маса в останалата част на тялото, важно е да бъдете особено внимателни с консумацията на калории, така че е важно да не ядете повече от необходимото “, обяснява Кастило. Това се дължи, според диетолога, на факта, че „скоростта на основния метаболизъм, тоест енергията, необходима на тялото да функционира, започва да намалява и е много по-лесно натрупват мазнини, отколкото в други моменти от живота ".

Синя рибка

Според проучване, проведено в Обединеното кралство и публикувано в Journal of Epidemiology and Community Health, жените, които ядат повече мазна риба и пресни бобови растения през целия си живот по-късна менопауза от останалите, цифра, която може да бъде с интервал до четири години. Очевидно омега 3 мазнините присъстват в мазни риби като риба тон, скумрия или сардини стимулират антиоксидантния капацитет на организма, нещо, което може да повлияе на функцията на яйчниците и да удължи менструацията с течение на времето. Те също са храни, богати на протеини и следователно полезни за мускулната маса.

И накрая, Ал Адиб Мендири посочва, че в лицето на много тежки симптоми, които могат да имат отрицателно въздействие върху ежедневния живот, те могат да бъдат прилагани персонализирано лечение при което се взема предвид съвкупността от симптоми на всяка жена. „Първото нещо, което предписваме, е подобряване на диетата, упражненията и излагането на слънце. Ако това не помогне, могат да се прилагат персонализирани лечения въз основа на конкретната симптоматика. В определени случаи, в които се появява много интензивен климактеричен синдром и който дава много лошо качество на живот, това може да се разглежда като вариант хормонозаместителна терапия, винаги индивидуализирайки според всеки отделен случай ".