L.N и E.D. ХОРХЕ АБЕЛ ЛАРИОС ЕНРЕКЕС. Спортно хранене.
Спортно хранене
Преглед на презентацията
В състезание, където играчите се изправят силно талантлив и мотивиран, разликата между победата и поражението е малка. Ето защо вниманието към малките детайли е важно, тъй като те могат да окажат съществено значение. • Храните, които избираме по време на тренировъчния период и състезанието, ще повлияят пряко на физическата работоспособност. ВЪВЕДЕНИЕ
Всички играчи трябва да са наясно със своите хранителни цели и стратегии за това как да подбираме храни за постигане на тези цели. Всеки играч е различен, поради което няма нито една диета, която да отговаря на нуждите на всички играчи в различните етапи на турнира. Въведение
Оптимални резултати в тренировъчната програма. • Подобрява възстановяването по време и между тренировъчни сесии и игри. • Постигнете и поддържайте адекватна телесна композиция (тегло,% мазнини и мускулна маса). Ползи от правилната диета
Намалява риска от нараняване и заболяване. Изграждате увереност и самочувствие, като сте добре подготвени за играта. Редовност при получаване на високо представяне в мачовете.
Малко познания за подходящи храни и напитки. • Правете лош избор, когато пазарувате в килера или ядете навън. • Ниски икономически ресурси. • Натоварен начин на живот, който оставя малко време за набавяне и ядене на правилните храни. • Пътувайте често. • Безразборно използване на спортни добавки. Често срещани проблеми и предизвикателства
Напълно снабдете с запаси от гликоген Адекватна хидратация Спортни хранителни цели
Те са необходими за осигуряване на енергия при почти всички дейности. Количеството гликоген, съхранявано в мускулите и черния дроб, има пряк ефект върху спортните постижения. ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
Запасите от въглехидрати в организма могат да бъдат изтощително в редовна тренировка. гликоген
Чернодробният гликоген е основният субстрат за поддържа глюкозата в кръвта. В условия на покой черният дроб допринася 0,1-0,2gr/глюкоза/мин за циркулацията. По време на тренировка, разграждането на гликогена се увеличава, достигайки близо 1g/глюкоза/мин по време на усилията с висока интензивност (> 75% VO2max). Чернодробен гликоген
Съдържанието на гликоген е приблизително 12-16gr/Kg мускул. Използването на гликоген за енергия при упражнения зависи от интензивността на упражнението. С течение на времето и с обучението се увеличава капацитетът за съхранение на гликоген до 20%. МУСКУЛЕН ГЛИКОГЕН
Когато енергийните нужди на спортистите са умерено, консумирането на 60% от СН може да е достатъчно. В ситуации, в които спортистът тренира редовно или изпълнява продължителни или високоинтензивни тренировки, препоръката е 7-10gr/kg тегло. Препоръчителен прием
3-4 часа преди това Храна с преобладаване в СН с нисък ГИ, умерено количество протеини и много ниско съдържание на мазнини. 30-60 минути преди Консумацията му може да насърчи хипогликемия при податливи хора. Негативните ефекти от поглъщането на HC преди тренировка трябва да се оценяват индивидуално. Hc в часовете преди тренировка
Когато глюкозата се поглъща по време на тренировка, вашата окислението достига стойности от 1гр/мин. Когато се поглъщат смеси от моно или дизахариди. Окисляването може да се увеличи. Не се препоръчва да се осигуряват повече от 60grHC/час упражнения поради стомашно-чревна непоносимост. Поглъщайки HC, можете да спестите запасите от чернодробен гликоген. Hc ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО
Многократното отсъствие на хранителна намеса в Тази важна фаза може да добави други разстройства като безсъние, промени в апетита, раздразнителност, загуба на сексуален апетит, инфекции или повтарящи се настинки (синдром на претрениране). HC СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ
Изчерпване може да настъпи в резерви от гликоген след 2 часа непрекъснато упражнение с умерена интензивност или дори след 30 минути упражнения с периодични набори с висока интензивност> 90% VO2max (колективни спортове). HC СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ
Количество: Най-важният фактор, давайте 1-1,2grHC/час и повторете следващите 2-4 часа (> 90gr/час може да причини стомашно-чревни разстройства). Време: 2-часов прозорец след упражнението на по-голяма абсорбция и използване на СН, стига първата порция да бъде погълната в рамките на 60 минути след натоварване (замества 1/3 до 2/3 и състоянието на свръхчувствителност към инсулин се удължава). Синтез на гликоген
Тип СН: Обикновено спортистите не са гладни след интензивна тренировка. При първата порция трябва да изберете течни храни (спортни напитки), а ако се понасят твърди храни, такива, които са лесно смилаеми, с висок ГИ и ниско съдържание на мазнини (зърнени храни, плодове, нискомаслено кисело мляко). Синтез на гликоген
Умерен протокол за суперкомпенсация: Първите 3 дни 4-5grHC/Kg 3 следващи дни: 10grHC/Kg Обемът на тренировките и почивката от предходния ден постепенно се намалява. Не е полезно в усилията за скорост. Hc в дните, водещи до състезание
Класиране на храните от 0-100 въз основа на техния ефект Незабавно на нивата на кръвната захар. Ниско или умерено хранене с GI 2 часа преди тренировка насърчава представянето, като осигурява бавно освобождаване на енергия, това забавя появата на умора. Храна или напитка с умерен до висок GI след тренировка възстановява по-бързо мускулния гликоген. Гликемичен индекс
Въглехидрати и физическа активност Попълнете гликогена през първите 2 часа Хронична умора с висока концентрация с ниска концентрация
Те са част от структурата на всички клетки и телесни тъкани. Те съставляват около 20% от общото телесно тегло. Необходими за растеж, образуване на нова тъкан, възстановяване на тъканите, регулиране на метаболитните пътища, енергиен източник, те представляват ензими, хормони. ПРОТЕИНИ
Използване на BCAA (те представляват 1/3 протеини мускул), окисляват се директно в мускулите или участват като субстрат за глюконеогенеза. Ако тренирате с ниски запаси на гликоген (3 часа). Как да оптимизираме метаболизма на мазнините?
Микронутриентите играят важна роля в енергиен метаболизъм, тъй като те участват в много ензимни процеси. Продължителните упражнения могат да причинят увеличени загуби, оборот и влошаване на някои микроелементи Въведение
Ако спортистите имат правилна диета, която им осигурява достатъчно калории за поддържане на стабилно тегло няма да изисква използването на витамини и/или минерални добавки. Спортистите, които ограничават енергийния си прием или които имат диета, която не спазва характеристиките на правилната диета, са изложени на значителни недостатъци, така че може да се нуждаят от добавка. Въведение
Ефект от упражненията върху микроелементите Урината Необходими ли са добавки? или ще има значителни недостатъци Пот Загуби на микроелементи Хемолиза ↑ Оборот на микроелементи Има специфични групи: Гимнастички, кънки на лед, боксьори, бегачи на дистанция ↓ Прием за поддържане на определено тегло Високи изисквания и е трудно да ги покриете с нормална диета. Ca и Fe
Физическата активност увеличава енергийните нужди и микроелементи на спортисти. Ако спортистът има правилна диета, която отговаря на енергийните нужди, тя ще покрие и нуждите от микроелементи. Диетите на спортистите трябва да се оценяват индивидуално, за да се установи дали са изложени на риск от недостиг на микроелементи. заключения