Как да оптимизирате представянето си като допълнение към спортните тренировки? Благодарение на обща физическа подготовка или PFG! Ето ви един практическо ръководство което ще ви помогне да развиете своя общи физически качества през годината.

Какво е физическа подготовка?

Физическата подготовка подготвя спортиста за дисциплината, която практикува. Те са упражнения, които развиват физически качества и благодарение на него, оптимизиране на производителността. Освен това помага за предотвратяване на наранявания и възстановяване.

Физическата подготовка се класифицира в 2 основни типа:

  • Обща физическа подготовка (PFG): те са упражнения, които хармонично развиват общите физически качества, в рамките на обща или обширна подготвителна работа.
  • Специфична физическа подготовка (PFE): това са упражнения, практикувани от спортисти, особено в предсъстезателна или състезателна фаза. Вашата цел е да постигнете оптимално физическо състояние.

Каква тренировъчна програма ще подобри моята физическа форма?

Тук имате обща програма за физическа подготовка което ще ви помогне да развиете кардиореспираторен и мускулен капацитет в цялото тяло. Ако вече практикувате физическа активност, правете тези упражнения веднъж седмично като допълнение към вашата спортна практика. Ако не практикувате нито един спорт, препоръчваме да повтаряте тези упражнения 2 или 3 пъти седмично.

  • Оставете ден за възстановяване между всяка тренировка (пример: ако работите с горната част на тялото си в понеделник, изчакайте до сряда, за да работите отново).
  • За да се грижите за мускулите си, не забравяйте да хидратирате правилно по време и след сесията.
  • И накрая, в края на сесията направете няколко упражнения за разтягане, за да се възстановите (вдишайте дълбоко и разтегнете мускулите, които сте работили по време на тренировката).

1. КАРДИО РАБОТА

Как На бягаща пътека или стационарен велосипед във фитнеса или у дома.

ОПЦИЯ 1- На бягаща пътека или велоергометър/кардио колоездене

  • Отопление: започнете да тренирате с 10-15 минути ходене (на бягаща пътека или колело) със собствено темпо, без да форсирате. У дома: Ако нямате фитнес уреди, можете да се загреете, като скачате с въже за 5 минути. Можете също така да бягате 10/15 минути на открито, за да увеличите постепенно сърдечната честота.
  • Тяло на сесията: фракционна работа. Започва с 2 минути ходене (или въртене на педали) със спокойно темпо (означава, че можете да говорите, докато бягате/въртите педали) и продължава с 1 минута ускорение. Повторете същото упражнение общо 5 пъти за 15-минутна загрявка.
  • Назад към спокойствие: Сесията завършва с 5 минути активно възстановяване. Разходка/педал, за да намалите отново сърдечната честота (никога не завършвайте упражнение на сухо) .

Важно: ако практикувате това обучение на велосипед, проверете дали съпротивлението е достатъчно: трябва да почувствате спирачка на краката си, когато педалите (не че педалите вървят сами или че педалът е празен).

ВАРИАНТ 2: повторете същата сесия на открито (колоездене или бягане).

ВАРИАНТ 3: използвайте въжето за скачане.

Следвайки същия принцип, скочете въже за 1 минута (лесно темпо), починете 30 секунди, за да се възстановите. Повторете едно и също упражнение общо 5 пъти и починете 2 минути, за да се успокоите (скачайте с въже без да насилвате = без да се отпускате) или ходете, за да намалите пулса спокойно.

НАЙ-ТВЪРДИЯТ ОПЦИОН: добавете към тези различни тренировки (вътрешно/външно/въже за скачане) 1 минута/1 минута работа, общо 5 пъти.

РАБОТА 2: УПОТРЕБА НА ГОРНОТО ТЯЛО

Верига на следното упражнения за физическа подготовка под формата на схема: правете веднъж всяко упражнение, почивайте една минута, за да се възстановите в края на първия кръг от упражнения и започнете отново. Повторете същата схема между 3 и 5 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОГЪВАНЕ

  • Цел: развиване на пекторалите.

  • Изпълнение на упражнението: поставете ръцете си с длани на пода, разделени с ширина, по-голяма от тази на раменете, пръстите са разделени и насочени напред. Разтворете краката на ширината на бедрата. Поставете тялото си здраво и го повдигнете, доколкото ви позволява удължаването на ръцете. Тялото трябва да е подравнено, а главата в продължението на тялото.

  • Дишане: вдишвайте, докато спускате тялото си на земята чрез огъване на лактите и издишайте, когато се върнете в изходна позиция, като протегнете ръце. Повторете движението.

  • Съвети за безопасност: поддържайте тялото си стегнато и стягайте корема по време на тренировка.

  • Повторения: между 15 и 20 (или между 10 и 15 повторения, ако упражнението е много трудно).

По-лесен вариант: изпълнете същото упражнение на колене.

УПРАЖНЕНИЕ 2: КЛАСИЧЕСКИ КЪЩИНИ (КРАНЧ)

  • Цел: да се развие ректусния коремен мускул.

  • Изпълнение на упражнението: легнете по гръб, сгънете крака и ги повдигнете към корема, докато оформят ъгъл от 90º. Поставете ръцете си зад главата, за да облекчите задната част на врата (не движете главата си напред). Наведете торса си напред, прибирайки брадичката си. Свийте корема и дръжте долната част на гърба си равна на пода. Връща се в изходна позиция без резки движения.

  • Дишане: вдишайте в началото на движението и освободете въздуха, когато огъвате багажника.

  • Съвети за безопасност: За да защитите мускулите на долната част на гърба, не повдигайте долната част на гърба си от пода по време на свиването.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПРЕДНА И СТРАНИЧНА СТАБИЛИЗАЦИЯ

  • Цел: Упражненията за стабилизиране работят по-голямата част от мускулите на багажника, но особено укрепват повърхностните и дълбоки мускули на корема (голям ректус, напречни и коси). Развийте тонуса на гърба (лумбалните паравертебрални мускули), за да защитите междупрешленните дискове.

  • Изпълнение на упражнението: облегнете се на предмишниците и топките на краката, повдигнете бедрата, за да подравните краката/таза/багажника. Стиснете глутеусите и приберете корема, за да позиционирате правилно гърба си. Задръжте позицията (между 45 секунди и 1 минута). Без да напускате повдигнатото положение, изпълнете същото упражнение от дясната страна и след това преминете към лявата страна.

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко, задържайки позицията на дъската.

  • Съвети за безопасност: опитайте се да подравните таза добре, като свивате глутеусите и корема през цялото упражнение.

  • Повторения: задръжте позицията между 45 секунди и 1,30 минути от всяка страна.

  • По-лесен вариант: поддържайте коленете си, като същевременно държите таза си повдигнат. .

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРАКЦИЯ ИЛИ ДОМИНИРАНО В ФИКСИРАН ЛИСТ

  • Цел: разработване на числата.

  • Вариант 1: теглич

Донесете щангата до брадичката, като спуснете лактите до 90 ° (до основата на черепа), отворете гърдите през цялото упражнение.

Важно: поставете товар, отговарящ на четвърт от теглото ви (1/2 при мъжете). Например, ако тежите 60 кг, можете да вдигнете 15 кг. Внимание, тази индикация е ориентировъчна, коригирайте натоварването според физическото си състояние и фитнеса си.

  • Вариант 2: изтегляне на висок бар

Хванете щангата в супинация (с дланите на ръцете нагоре), повдигнете тялото, приближавайки брадичката до бара. Дръжте тялото си в твърда позиция, за да предпазите долната част на гърба (опитайте се да не се извивате).

  • Повторения: между 10 и 15 тракции.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Вдигане на багажника на земята

ръководство

  • Цел: развитие на лумбалната.

  • Изпълнение на упражнението: легнете по корем с ръце по тялото. Ако предпочитате, сложете кърпа на челото си, за да ви е по-удобно. Вдишайте и когато изпускате въздуха, едновременно повдигнете багажника и краката си. Върнете се в изходна позиция.

  • Дишане: вдишайте в изходна позиция и освободете въздуха по време на свиването.

  • Съвети за безопасност: не натискайте торса си твърде високо, стягайте корема и прибирайте корема, за да предпазите гърба си през цялото упражнение.

  • Повторения: между 10 и 15 повторения.

РАБОТА 3: УСИЛЕНИЕ НА НИСКОТО ТЯЛО

Верига на следното упражнения за физическа подготовка под формата на схема: правете веднъж всяко упражнение, почивайте една минута, за да се възстановите в края на първия кръг от упражнения и започнете отново. Повторете същата схема между 3 и 5 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 1: КЛЕНОВЕ

  • Цел: развитие на бедрата и седалището (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, седалищни органи)

  • Изпълнение на упражнението: изправен изправен, с крака на ширината на раменете. Свийте краката си, като държите багажника си възможно най-изправен. По време на движение краката не трябва да надвишават перпендикуляра между бедрата и прасците. Върнете се в изходна позиция, като изтласкате нагоре, подпрете се на петите и издишайте.

  • Дишане: вдишайте в началната позиция и издишайте по време на удължаване.

  • Съвети за безопасност: дръжте багажника си възможно най-изправен, докато се качвате нагоре и надолу. Свийте корема и приберете корема през цялото упражнение. Гледайте право напред за баланс.

  • Повторения: 20 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СТРАЙДИ (БЛЪК)

  • Цел: развиване на квадрицепси, седалищни мускули и подколенни сухожилия.

  • Изпълнение на упражнението: изправете се, направете единия крак напред с голяма стъпка, ръцете са изпънати по тялото и багажника, изправени. Вдишайте и след това сгънете краката си под ъгъл 90º с двата крака.

  • Дишане: дишайте, докато слизате, и издишайте, когато се издигате.

  • Съвети за безопасност: дръжте торса си изправен, свийте корема и приберете корема през цялото упражнение. Гледайте право напред за баланс.

  • Повторения: 15 повторения с всеки крак.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СТРАННО ПОДВИЖАНЕ

  • Цел: разработване на глутеусите.

  • Изпълнение на упражнението: легнете на една страна с изпънати крака и глава на ръката. Повдигнете горния крак леко над бедрото, върнете се в изходна позиция, без да поддържате изцяло крака (свиването е непрекъснато, не го отпускайте).

  • Дишане: вдишайте в изходна позиция и издишайте, когато спуснете крака.

  • Съвети за безопасност: поддържайте тялото си в твърда позиция и не повдигайте крака си твърде високо.

  • Повторения: 20 повторения от всяка страна.

По-труден вариант: добавете тежести с тежести, за да увеличите трудността на упражнението.