ръководство

Всеки иска да се чувства и да изглежда най-добре в деня на сватбата си. Ако не сте доволни от теглото си, може да искате да намалите или тонизирате, преди да настъпи големият ден. Разбира се, ако сте над здравословно тегло, тези усилия са възхитителни по причини, много по-важни от това да се впишете във вашата сватбена рокля или смокинг.

С наближаването на сватбения ви ден може да се почувствате по-мотивирани от всякога да постигнете целта си за отслабване, може би дори за кратък период от време.

Въпреки че може да почувствате натиск с наближаването на датата, важно е да преследвате целта си безопасно и по начин, който ви помага да поддържате резултатите си.

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване на сватба навреме, без да излагате здравето си на риск.

Стартиране

Сватбите могат да причинят нервност на всички. Скачането направо върху катастрофалната диета само ще увеличи тревожността ви. Така наречените "краш" или "прищявка" диети често се основават на консумирането на много по-малко калории, отколкото са устойчиви.

Може да забележите промяна в скалата, но външният вид може да бъде подвеждащ - тялото ви често губи вода вместо тегло. Ако ограничението продължи достатъчно дълго, тялото ви ще задържа мазнини и ще започне да използва мускули (включително сърдечен мускул) за енергия.

Диетите, които насърчават значително ограничаване на калориите, са не само неустойчиви, но и лишават тялото ви от енергията, от която се нуждае, за да функционира.

Съображения

Загубата на тегло в резултат на екстремно ограничаване на калориите може също да бъде придружена от редица неприятни симптоми, много от които са резултат от хранителни дефицити (например умора, запек, диария, сърцебиене и промени в косата, ноктите и кожата) . )

Опитайте се да възприемете същия стратегически подход за отслабване, който се препоръчва за планиране на сватба; Поставете ясни цели за себе си всяка седмица, както бихте се справили със списъците с гости, планирането на менюто, планирането на местата и реквизитите за сватбени тържества. Поставянето на всичко на хартия също може да ви помогне да останете обективни.

Поставете си реалистични цели. По същия начин, по който бихте могли да се срещнете с доставчик, за да планирате меню въз основа на вашите вкусове и бюджет, помислете за консултация с диетолог, за да изготвите план за отслабване въз основа на вашите цели и график.

Намаляване на калории

За повечето хора диетата означава намаляване на калориите. Въпреки че това може да е вярно, за да успеете да постигнете целите си за отслабване, трябва да разберете не само колко калории да намалите, но и източниците, към които да насочите.

Вземете например калории от мазнини. Един килограм мазнина се равнява на приблизително 3500 калории. За да загубите един килограм мазнини на седмица, ще трябва да елиминирате приблизително 500 калории всеки ден от вашата диета.

Ако просто погледнете цифрите, бихте могли да разсъждавате, че ако намалите 1000 калории на ден, лесно можете да загубите две или повече килограма седмично. Но загубата на тегло е повече от игра с числа или просто математическо уравнение.

Първо, има минимално количество калории, които трябва да изядете на ден, за да функционира тялото ви. В зависимост от разнообразни фактори, уникални за вас, като например какво ядете и колко активни сте, броят на изгорените калории за един ден няма да бъде точен.

Също така е важно да запомните, че макар да можете да правите прилични оценки на калориите в храната, която ядете, тези цифри също не са точни. Макар математиката да може да служи като ориентир, тя не е конкретна директива.

За да поддържате тегло: 2000 до 2400 калории

За да свалите килограм на седмица: 1500 до 1900 калории

За да поддържате тегло: 2 400 до 3 000 калории.

За да свалите килограм на седмица: 2000 калории

Забележка: Броят на калориите, от които се нуждае отделен човек, зависи и от други фактори, като възраст и ниво на активност.

Също така трябва да имате предвид, че яденето на твърде малко калории ще донесе повече вреда, отколкото полза, и то не само по отношение на постигането на вашата краткосрочна цел за отслабване. Дългосрочните последици за здравето от екстремен калориен дефицит могат да повлияят на всичко - от сърдечно-съдовото ви здраве до плодовитостта. Ако откриете, че ядете по-малко от 1000 калории на ден, можете да изложите здравето си на риск.

Изчисляване на вашите калорични нужди

Когато сте готови да си поставите безопасни и реалистични цели за отслабване, онлайн броячът на калории може да ви помогне да оцените калориите, които приемате всеки ден. Отново, въпреки че цифрите не са точни, проследяването какво ядете, колко ядете и дори когато ядете може да ви помогне да останете отговорни.

Тези задачи могат също така да ви помогнат да ограничите „безсмисленото“ хранене и да ви помогнат да идентифицирате допълнителни добавени калории, като мляко в кафето или масло на препечен хляб, за които не сте се сещали преди.

Можете също да използвате онлайн калкулатор за отслабване, за да получите представа колко калории трябва да приемате всеки ден. Тези калкулатори използват една от няколко формули въз основа на вашата възраст, ръст и текущо тегло. Някои може също да включват целевата дата за постигане на целта си (в този случай сватбата им) и колко килограма искат да загубят.

Ако вашият намален прием на калории е близо 1200 на ден, ще трябва да говорите с Вашия лекар, за да проверите дали това е безопасно и препоръчително въз основа на Вашата възраст и текущо здравословно състояние.

Планиране на вашата диета

Въпреки че може да се изкушите да изрежете цели групи храни, трябва да се уверите, че вашата диета остава питателна и разнообразна. Всъщност, ако ядете по-малко калории, съставът на всяка от тях ще има значение още повече.

Планирането на сватбата може да бъде достатъчно стресиращо без промени в настроението и глад, произтичащи от намаляване на въглехидратите, или умората от анемия и хранителни дефицити. Балансираната диета ще ви осигури енергията, от която се нуждаете, за да останете фокусирани и най-важното да се наслаждавате на всеки момент от деня си, щом той настъпи.

Можете да коригирате дела на различните групи храни и макроелементи във вашата диета, за да насърчите безопасното отслабване, без да ги елиминирате напълно.

  • Намалете приема на въглехидрати: Хората, които се хранят с 2000 калории, обикновено консумират между 225 и 325 грама въглехидрати, включително сложни въглехидрати и прости въглехидрати като захар, всеки ден. Стремете се да намалите до около 50-150 грама въглехидрати на ден, докато работите към целта си.
  • Увеличете приема на протеин: Диетичните препоръки за протеини обикновено показват, че макронутриентите трябва да представляват 10% до 35% от дневния ви прием на калории. Ако приемът на протеини е на ниско ниво, опитайте да го увеличите, като добавите към вашата диета някои висококачествени храни, богати на протеини.

Изследвания са установили, че диетите, които консумират 25 до 30 процента от калориите си от постни протеини, губят повече телесни мазнини и увеличават броя на калориите, които телата им изгарят, докато си почиват.

  • Вземете достатъчно фибри: средната препоръчителна дневна стойност за фибри е 25 грама на ден. Ползите от фибрите са добре известни, когато става въпрос за предотвратяване на запек, но фибрите са важни и за усвояването на витамини, минерали и други хранителни вещества. Също така ви помага да се чувствате по-доволни, ограничавайки глада, особено когато получавате фибри от хранителни източници, а не от добавки.
  • Намалете алкохола и кофеина: една алкохолна напитка може да добави 100 или повече калории към дневния Ви прием. Ако искате да пиете, заложете на винен шприц (75 калории и 0 грама въглехидрати) или ароматизирана водка със сода (96 калории и 0 грама въглехидрати) вместо по-сладки или богати на въглехидрати напитки. Докато черното кафе е хранителен продукт и кофеинът може да осигури енергия, по-вероятно е да увеличи тревожността и нервите. И двете напитки имат и диуретичен ефект, което може да доведе до дехидратация.
  • Яжте здравословни мазнини: да Докато „нискомаслено“ и „без мазнини“ са установена част от речника на диетата, мазнините са важна част от балансираната диета. Не всички мазнини обаче са еднакви. Опитайте да замените наситените и транс-мазнините с по-здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини .
  • Останете хидратирани: Повечето хора трябва да пият най-малко осем чаши вода от 8 унции на ден. Ако имате наднормено тегло, може да се наложи да пиете повече, за да избегнете дехидратация. Правилното хидратиране насърчава доброто храносмилане и светещата кожа, но е особено важно, ако добавите упражнения към рутината си.
  • Яжте по-малки, по-чести ястия. Опитайте се да ядете пет или шест по-малки хранения на ден вместо три основни хранения. Това помага за стабилизиране на метаболизма ви и може да задържи глада и глада. Ако сте гладни между храненията, дръжте здравословни закуски под ръка. Измерете порциите предварително.
  • Не пропускайте храненията: Ако пропуснете закуската или обяда, много по-вероятно е да прекалите с вечерята. Ако можете, планирайте предварително хранене. Гответе със съставки, които ще ви помогнат да се почувствате сити и ще ви осигурят цялото хранене, от което се нуждаете.
  • Избягвайте да ядете на Март : седенето на масата и яденето на храна от чиния със сребърни прибори ви дава много по-точна представа за това колко ядете в сравнение с яденето от контейнер за изнасяне или чанта за бързо хранене.
  • Планирай напред: Сватбите включват много тържества и много от тях включват вкусна храна. За да избегнете преяждането в ресторант, прегледайте менюто онлайн и разберете какво ще ядете, преди да пристигнете. Можете също така да изберете здравословни места за всяко предсватбено събитие.
  • Имате лакомства: не е нужно да се лишавате напълно. Гледането на това, което ядете, не означава, че трябва да се откажете да опитате сватбената си торта или да опитате шоколадови бонбони за гостите си. Планирайте предварително планирани лакомства и се опитайте да не се чувствате виновни за случайни неочаквани лакомства.

Добавете упражнение

Диетата не е единственият фактор, който трябва да се има предвид при планирането на загуба на тегло. Упражнението подпомага процеса, като увеличава метаболизма ви (превръщането на калориите и кислорода в енергия). Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате маратон, но мислейки за уравнението за отслабване, целта е да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Ето четири съвета, които трябва да имате предвид, когато планирате упражнение:

  1. Започнете бавно.
  2. Увеличавайте интензивността на тренировките си седмица след седмица.
  3. Комбинирайте кардио за засилване на метаболизма със силови тренировки за тонизиране и изграждане на чиста мускулатура.
  4. Ангажирайте се с график, както бихте направили всяка среща.

Ако никога преди не сте тренирали, започнете с 30 минути упражнения три пъти седмично. В почивните си дни се опитайте да направите 30-минутна разходка с умерена интензивност (дишането ви е по-тежко, но все пак можете да говорите).

Ако вече тренирате редовно, опитайте да преминете към тренировки с по-висока интензивност (като интервални тренировки, кръгови тренировки или HIIT). Тези тренировки насърчават отслабването и отнемат по-малко време от обикновената тренировка. Може да искате да работите с личен треньор, който може да ви помогне да останете концентрирани и мотивирани, но също така да предоставите насоки, за да не се увлечете.

Както при диетата, и вие не искате да спортувате прекомерно. Ако упражнявате прекалено много, това не само ще ви изтощи, но и значително ще увеличи риска от нараняване.

В идеалния случай намерете рутинна тренировка, която включва забавни и предизвикателни дейности, на които можете да се придържате. Редовната физическа активност ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване, но упражненията също могат да помогнат за намаляване на тревожността и да стимулират ендорфините за повишаване на настроението. .

Управлявайте стреса

Ако се чувствате съкрушени, не забравяйте, че между упражненията и планирането на храненето има и други важни форми на самообслужване, които ще ви помогнат да оцелеете в планирането на сватбата и да постигнете целта си за отслабване.

  • Получавам подкрепа: не е нужно да го правите сами. Говорете с доверен приятел или член на семейството за вашите планове; Може дори да разберете, че някой друг на вашето сватбено тържество има подобна цел и можете да се подкрепяте.
  • Получете достатъчно почивка: Насочете се към седем до осем часа сън на нощ, включително и през почивните дни. Предприемете стъпки за подобряване на хигиената на съня си, ако не се чувствате добре като си почивате през нощта.
  • Управлявайте стреса си: Сватбите трябва да са време на радост. Ако усещате повече напрежение, отколкото можете да издържите, изследвайте терапии на ума и тялото като йога, медитация, тай чи, ръководени образи, прогресивно освобождаване на мускулите и дълбоки дихателни упражнения. .

Дума от VidaFitnes

Всеки план, независимо дали е за сватба или за отслабване, ще има своите предизвикателства. За да останете спокойни и съсредоточени, не забравяйте, че отслабването е нещо повече от просто вписване в тоалет или търсене по определен начин на снимки. Мислете за това като за промяна в начина на живот, а не като за една цел. т

Ползите от здравословното тегло ще ви помогнат да издържите възходите и паденията на планирането на сватбата, ще ви позволят да се насладите на специалния си ден и ще останете с вас дълго след като кажете „аз го правя“.