практикувайте

Нашият треньорски отдел ви представя проста и много актуална алтернатива, която ще ви помогне да се отпуснете и да контролирате ситостта си. Внимателността означава внимателност, тя не е нито релаксация, нито медитация, целта й е да постигне по-спокойно психическо състояние, основано на по-пълноценно изживяване на настоящето, „тук“ и „сега“.

Положителните ефекти от практикуването на внимателност са: намаляване на глада за сладкиши и запои, намаляване на възпалителния отговор на стрес, подобряване на активността на мозъчната амигдала (памет и емоции) и на префронталната кора (абстрактно мислене), подобряване на концентрацията, внимание и намалява стреса.

Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, по-бавното хранене е свързано със статистически значима загуба на тегло. В тази статия ви даваме ключовете да го получите

Съвети за внимателност

Седнете на масата

Храненето в изправено положение благоприятства по-бързото хранене. Същото се случва, ако ядете пред компютъра или телевизора. Удобно е да седнете на масата и да направите малко след вечеря.

Единична задача

Фокусирайте се върху времето на хранене. Обърнете внимание на ухапването, което поставяте в устата си, за да му се насладите и да се насладите. Това е същността на вниманието, която ще ви помогне да се храните по-бавно и да контролирате ситостта си.

Яжте с недоминиращата си ръка

За да избегнете отвличане на вниманието и да съсредоточите повече внимание върху настоящия момент, опитайте да ядете с недоминираща ръка, като използвате пръчици или поставяте сребърни прибори на масата всеки път, когато хапнете.

Общувайте

Храненето с други хора може да помогне на бързоядците да забавят темпото, когато участват в разговор.

Дъвчете, дъвчете, дъвчете

Дъвченето повече пъти може да ви помогне както да обърнете внимание, така и да се храните по-бавно, просто защото отнема повече време за поглъщане на всяка хапка. Опитайте се да дъвчете 15-20 секунди, преди да погълнете. Изберете храни, които отнемат повече време за дъвчене - като зеленчуци, пресни плодове и постни протеини ...

Избягвайте силен глад

Ако сте гладни, започнете да планирате какво искате да ядете, но ако стомахът ви ръмжи, сте оставили глада си да отиде твърде далеч. Вие страдате от силен глад. Опитайте се да не пропускате нито едно от 5-те хранения, за да избегнете изпадането в тази крайност.

Ядки

Включете ядките в ежедневната си диета. Те забавят ритъма за ядене, тъй като отнема време за отстраняване на кожата, за да ги изяде. Те също така осигуряват ненаситени мазнини, които са много засищащи.

2 чаши студена вода преди ядене

Има страхотен засищащ ефект и ще ви помогне да се храните по-бавно. Свийте стомашните стени и по-рано ще се почувствате сити.

Хронометър

Можете да опитате да проследите колко време ви отнема да ядете с таймер, за да ви помогне да се храните по-бавно всеки ден. В идеалния случай ще отнеме 20 минути, за да завършите обяда или вечерята си.

Как да се справим с атаката на глада

Физически или емоционален глад?

Ако ядете 5 пъти на ден и се храните балансирано, не бива да чувствате физически глад. Ако забележите безпокойство или апетит, вероятно сте пропуснали хранене или сте изяли твърде много въглехидрати. Точно като това, което чувствате, е емоционален глад за по-малко здравословни продукти, които обикновено сте яли, като сладкиши, закуски и т.н.

Опитайте се да нямате тези продукти у дома, за да не се изкушите. Можете да приготвите тава против глад за тези моменти с плод, две филийки шунка Serrano и сушени плодове.

Внимавайте с умората

Ако се чувствате уморени по време на диета, това вероятно не е правилната диета. Внимавайте, защото ако диетата не осигурява достатъчно калории, тялото ви губи мускули вместо мазнини.

Жажда

Не забравяйте, че „всяка забрана поражда принуда“ и от време на време вземайте шоколад или сладко, за да им попречите да станат саботьори на вашата диета. Поставете си лимит и се насладете на тази "награда", която заслужавате. Например две шоколадови блокчета. и НИКОГА не изпитвайте угризения на съвестта, защото те също се напълняват.

Комфортни храни

Стресът и безпокойството водят до консумацията на „комфортни храни“, които обикновено са богати на захар и мазнини. Това се случва, защото нивата на серотонин падат, невротрансмитер, който ви кара да се чувствате добре и спокойно. Яденето на тези храни ви кара да се чувствате по-добре. Проблемът е, че по-късно се чувствате виновни, генерира се още тревожност и се създава порочен кръг. Когато сте стресирани, тялото реагира така, сякаш съществува реална опасност, освобождавайки адреналин, за да се „биете или бягате“ и кортизол за попълване на енергията (която всъщност не сте използвали). Тези два хормона допълнително насърчават апетита и съхраняването на телесни мазнини в коремната област.

Препоръчваме ви да опитате да изчакате известно време от момента, в който почувствате желание да ядете, докато го направите. Добре е да излезете от „зоната на конфликта“ например кухнята или дори къщата.

Как да практикуваме внимателност по друго време на деня

Следвайте стъпките по-долу:

1. - Легнете @, сложете ръце на корема си и забележете как той набъбва и се издува в ритъма на дъха ви, докато мислите за ежедневните си постижения.

2.- Когато забележите, че наближава момент на напрежение или стрес, спрете това, което правите и поемете три пъти дълбоко въздух и помислете какво причинява тази ситуация, за да я предотвратите. Това е по-ефективно от броенето до 10.

3.-Преди да заспите, запомнете щастлив момент от деня, нещо, което ви е направило щастливи да започнете мечтата по положителен начин.

4. - В рутината на всеки ден трябва да сте наясно какво правите, да се концентрирате и да съсредоточите вниманието си върху това, което правите, виждате, чувате и т.н. Това включва храна, когато ядете, бъдете наясно какво ядете, насладете се и се насладете на момента.

Какво мислите за тази статия за внимателността? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР И нашите диетолози ще ви дадат мнението си.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.