hiit

Малка инвестиция на време и страхотни резултати за тялото. Какво повече можете да поискате от система за обучение. Кои са Предимства на HIIT, тренировка, която стана модерна. И хората, които се стремят да намалят телесните мазнини и да подобрят здравето си, както и тези, които се занимават със спорт и искат да подобрят представянето си, ще намерят в интервални тренировки с висока интензивност или HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), отлична алтернатива на голяма научна подкрепа.

Какво е HIIT

За разлика от непрекъснатото обучение от тип (без интервали), при което интензивността на физическата активност не варира и се поддържа дълго време, в HIIT се полагат големи усилия за много кратко време (висока интензивност), след което почивайте подобно време, за да се повтаря циклично това покачване и спадане за приблизително време от 20 минути.

Какво означава "Висока интензивност"? За да го разберем, можем да се обърнем към обажданията „възприемане на усилията".

Когато ходите, бягате, скачате или правите лицеви опори на пода, опитайте се да номерирате тези дейности според възприятието ви за усилие.

За 40-годишно дете, което посещава фитнес залата три или четири пъти седмично, ходенето може да представлява 1 или 2 по възприемане на скалата на усилията, джогинг 4 или 5, прескачане на препятствия със средна височина 6 или 7 и изпълнение „Изпъкналост“ или „бърпинг“ (упражнения за сила с голямо енергийно потребление) 8 или 9.

Ще намерите 10-ти, когато автобусът се движи на три блока с максимално възможната скорост, когато премествате тежките мебели на баба от партера на последния етаж или когато отчаяно плувате в присъствието на акула.

След като приемем тази скала на интензивност, нека отидем във фитнеса, за да се изпотим и да изгорим калориите с метода HIIT

Как да тренирам HIIT

Качете се на мотора и се загрейте в продължение на пет минути, като въртите педали с темпо от 60-80 об/мин, със съпротивление, при което усещате, че интензивността е умерена (3 или 4 по вашата скала на възприемане на усилието). След загрявката поддържайте ритъма на педалите и увеличете съпротивлението на машината, за да постигнете усилие от 8 или 9. Една минута на пълна пара и след това намалете съпротивлението на велосипеда и интензивността.

Педал спокойно за минута. Междинни минути с висока интензивност с минути с ниска интензивност за общо 20 минути, слезте от мотора, разтегнете мускулите си и се приберете вкъщи с по-тренирано тяло.

Тази тренировъчна схема може лесно да бъде прехвърлена на бягаща пътека, елипсовидна или басейн.

HIIT: предимства и предимства

През 1994 г. канадският лекар Анджело Трембли откри това HIIT, в сравнение с непрекъснатия метод, води до по-голямо намаляване на подкожните мазнини при хора с наднормено тегло.

През 1996 г. професор Идзуми Табата, работещ с японския отбор по скейт състезания, откри тренировъчна динамика, която оптимизира всички пътища за производство на енергия на тялото само за 4 минути (без да се брои загрявката и връщането към спокойствие).

Методът се състои в извършване на повторения от 20 секунди упражнения с много висока интензивност (9 или 10 по скалата на възприемане на усилието), последвани от 10 секунди почивка. Осем пропуска за работа и почивка дават общо 4 минути. Въпреки че протоколът Tabata е получил научна подкрепа при тестове на велоергометър (стационарен велосипед), днес той се използва при различни условия.

Във фитнеса, като мислим за най-обучените партньори, можем да проектираме кръгови тренировки, следвайки насоките на японския учител. Нека да продължим с последния пример.

Верига с 4 упражнения:

  • Клякам без товар.
  • Коремни преси (корема).
  • Въже за скачане.
  • Удължения за флексо-рамо.

Рутинна

  • Изпълнявайте клекове за 20 секунди. Починете 10 секунди.
  • Упражнявайте корема за 20 секунди. Починете 10 секунди.
  • Скочете въже за 20 секунди. Починете 10 секунди.
  • Извършете 20 секунди на разгъване на ръцете. Починете още 10 секунди.

Два последователни обиколки от тази верига и пристигат на 4 минути от протокола Tabata. Ако имате излишна енергия, починете за минута и повторете.

Високопроизводителният спортист може да повтори тази схема 4 или 5 пъти на сесия, постигайки общо работно време от 20 или 24 минути.

Малка инвестиция на време и големи ползи за тялото ни. Да тренираш с HIIT