храна

Един от факторите, върху който може да се съсредоточи голям брой колоездачи, и всеки, който изпълнява някаква спортна дейност, е свързан с посоченото тегло, за да може да има добро физическо представяне както в тренировките, така и във връзка с дейностите, които извършват през деня през деня.

И въпреки че когато навлизате в света на физическата подготовка (макар че по същия начин това трябва да е начало за здравословен начин на живот), през повечето време се опитвате да спрете онези малки желания и вкусове, които дори могат да се комбинират с тези почивни дни, като отчитане на популярните знания и поддържане на добър баланс във вашия хранене трябва да е повече от достатъчно за повечето хора, които искат да поддържат идеално тегло (както за колоездене, така и за ежедневен начин на живот).

Толкова ясни и прости, балансът и разпределението могат да ви предложат чудесни решения за поддържане на идеалното тегло; И макар че не всички тела са еднакви и не искаме и вие да бъдете роб на кантара, имайте предвид, че повечето усложнения на теглото са насочени към това какво да проектирате, как и кога.

И накрая, преди да ви предложим някои насоки за поддържане на идеалното тегло за вашите велосипедни тренировки, тези съвети не са предназначени да бъдат решението за някой, който търси хранене чудотворно или персонализирано, което може да използва филмова звезда; По-скоро тези съвети са за големия брой хора, решили да карат колело и да практикуват спорта, който толкова много обичат, в търсене на забавление; така че те са някои прости обобщени стъпки и с голям баланс фактор.

Колко калории консумирате в начина си на живот

Следователно, когато въвеждате насоките, които трябва да имате предвид, за да поддържате идеално тегло, първото нещо, което трябва да вземете предвид, са определени знания за количеството калории, които трябва да приемате, за да предложите оптимална производителност, без да имате големи вариации в теглото (или да наддавате толкова много, нито губи тревожно тънък). Следователно трябва да вземете предвид какви калорийни разходи ви трябват за ежедневния ви начин на живот, които могат да варират в зависимост от някои фактори като: Вашият основен метаболизъм, какви са дейностите, които ежедневно развивате, какъв вид спортна дейност правите и темогенното действие на хранене.

В крайна сметка, когато знаете колко консумирате, метаболизмът ще има необходимите знания, за да знае вашите калорични нужди. С което, всичко ще бъде обобщено, за да погълнете това, което тялото ви ще похарчи (така че само да пренасяте в раницата си, когато карате велосипед, това, което е необходимо, или да се опитате да намалите багажа си - последния, за да ограничите калориите)), като като се има предвид, че лошите навици могат да развалят целия хранителен план.

Базален метаболизъм

Въз основа на горното, трябва да вземем предвид следното, че когато споменаваме основния метаболизъм, имаме предвид калориите, които тялото ни поглъща и които му позволяват да поддържа и развива функциите от жизненоважно значение за организма през периода на 24 часа.

Спомняйки си, че основният метаболизъм представлява между 50% и до 70% калорични разходи, които извършваме ежедневно; средна стойност, която може да бъде много лесно да се знае само с тази проста формула:

За мъже: 66.476 + (теглото на ездача) + (височината в cm x 5.0033) = Полученият резултат - (възрастта x 6.6755).

За жени: 655.0955 + (тегло x 9.56364) + (ръст в cm x 1.8496) = Полученият резултат - (възраст x 4.6756).

По същия начин, друг начин за познаване на този факт (малко по-лесен) е да се вземе предвид, че за всеки килограм телесно тегло се взема предвид калоричност от 1 калория (за мъже) и 0,9 (за жени); По този начин, човек с тегло 70 килограма х 24 часа на ден ще се нуждае от 1680 калории, които ще трябва да изразходва през деня.

В допълнение, други аспекти, които се разглеждат при базалния метаболизъм, са климатът, полът и възрастта; тъй като при настинка е очевидно, че се увеличава консумацията на калории (дори ако сте много нервни или сте страдали от безпокойство, основният метаболизъм може да се увеличи до 50%); Или, ако сте ездач, който ви намира около 30-годишна възраст, в този период от живота се наблюдава постоянно намаляване на основния метаболизъм (намалението от 30 на 40 години представлява 3%; докато преминаването на прага на 70-те намалява може да достигне до 30%). Също така, от значение е, че метаболизмът е намален по време на сън (между 7% и до 9%).

Какви дейности правите през деня

Въз основа на гореизложеното е необходимо да коментирате ежедневните дейности или това, което би дошло да направи, броят на калориите, които можете да изразходвате по време на вашите дейности на работното място, в допълнение към консумацията за развлекателни дейности (като четене, миене на чинии, обличане, гледане на телевизия и т.н.). И въпреки че не е еднаква консумация при някой с голяма нужда от физическо движение в сравнение с някой, който седи на компютъра, възможно е да се представят разходи между 2 и до 3 калории за тези, които не правят много физическа активност и 4 и до 7 калории за някой в ​​строителния свят (или за всеки, който има нужда от много използване на тялото по време на работа).

Какво е термогенно действие

Междувременно термогенното действие на хранене То се отнася до това, което тялото ви използва за извършване на дейности като: храносмилане, усвояване, съхранение и екскреция на хранителни вещества; Следователно, като се прави редовна диета, при изчисление този фактор не трябва да включва повече от 10% от енергийните разходи в ежедневните дейности (като се има предвид, че протеините са хранителните вещества, които биха могли да се консумират най-много).

Разликата в консумацията на калории при различни спортни дейности

И накрая, спортната дейност включва много калориен фактор, който ви е необходим за добра практика; тъй като количеството калории, което консумирате, когато карате велосипед за 3 и до 5 непрекъснати часа, не е същото като да правите някои сесии във фитнеса.

От което, пример за горното (в обща справка за 70-килограмов човек) е, че практиката на плуване изисква калорично изгаряне от 500/600 кал; като има предвид, че велосипедът изисква калорично изгаряне от 500/700 калории; От друга страна, сесията във фитнеса ще изисква между 200/400 калории, а аеробиката между 400/400 калории.

Как е разпределението на храната и калориите

В крайна сметка, като вземете предвид всеки от тези фактори, които включват изразходването на калории, можете да помислите, че хранителното разпределение има балансирано тегло (в зависимост от хранителния състав). И това разпределение ще включва, при балансирана диета, до 55% въглехидрати (всеки грам въглехидрати съдържа до 4 калории), до 15% протеин (1 грам протеин може да съдържа до 4 калории) и 30% от мазнини (всеки грам мазнина съдържа до 9 калории). И накрая, алкохолът може да съдържа до 7 калории във всеки грам (последното, ако този фактор е от съществено значение за дневния ви прием).

По такъв начин разпределението на хранене През деня може да се направи, както следва: Закуската включва 30% от калориите, които консумирате общо през деня; докато обядът ще включва 10% от калориите, които консумирате през деня; храната също включва 30% от общата консумация на калории; при пристигане на лека закуска ще бъдат консумирани 10% от общите калории; а вечерята включва 20% от общите калории, които трябва да се консумират.

Като пример, ако вашата диета изисква консумация до 2000 калории на ден, само на закуска това ще включва консумацията на 600 калории (което съответства на 30%). И от тези 600 калории справедливо разпределение ще бъде 55% във въглехидратите (около 330 калории), до 15% в протеините (до 90 калории) и 30% в мазнините (около 180 калории - и ако това, което търсите за тегло намаляване, може да намали консумацията на мазнини до 5% и максимум 10%, нещо друго не се препоръчва-).

Някои последни препоръки

Като последни препоръки, не забравяйте, че мазнините са необходими за по-доброто усвояване на някои витамини (като А, Е, D и К); Междувременно разпределението на 5-те хранения е силно препоръчително, тъй като лошите навици като ядене на нищо или много малко закуска и пристигане до обяд, за да компенсирате, само ви карат да наддавате (това за нещо толкова често като суперкомпенсация).

Друг релевантен фактор е, че вместо да избягвате мазнините, бъдете много разумни, когато ги избирате; по такъв начин, че растителните масла (като палмово или кокосово) и всички онези, които се използват за сладкиши, са вредни за нашето здраве; докато Омега 3, Омега 9 (това се намира главно в зехтин) и Омега 6 (който се намира в масла като царевица или слънчоглед) се приемат много добре.

И накрая, някои продукти, които трябва да избягвате, са отлежали сирена (пресните сирена и обезмаслените или полу-обезмаслените млечни продукти се приемат много добре); в допълнение към пържени храни, масла, сосове, кремове, сладки напитки (безалкохолни напитки, индустриални сокове или алкохол), рафинирана захар и сладкиши.

За разлика от това, приемът на тестени изделия, ориз, зърнени храни (последните основно от интегрален тип) и бобови растения; освен зеленчуци, зеленчуци и плодове. По същия начин, меса като пиле (без кожа), заек и пуйка са много добри на скара или печени; също така добрата диета може да включва синя и бяла риба (само няколко дни в седмицата) и няколко яйца (също след няколко дни) могат да ви помогнат да имате добра хранене да вървим педали.

Но винаги да следите добре количествата, които ядете.

Не забравяйте, че тези статии се основават на съветите на Chema Arguedas чрез нейния официален уебсайт Планирайте своите педали.