В предишния пост коментирах, че най-добрата защита срещу респираторни вируси е нашата имунна система. Нека да прегледаме днес какво можем да направим, за да предотвратим тези видове инфекции.

вируси

Пребиотична и противовъзпалителна диета

Това е първата стъпка. Дисбиозата не може да бъде предотвратена или коригирана, ако диетата я благоприятства.

-Основното нещо е избягвайте ултра-обработени, които съдържат:

Излишък на захари.

· "Лоши" мазнини: транс, растителни масла с излишък от омега 6, който влиза в дисбаланс с омега 3.

· Добавки, които причиняват дисбиоза: колкото и хора да говорят за „хемофобия“, истината е, че емулгаторите и подсладителите, за да назовем само няколко, причиняват дисбиоза и дори могат да увеличат чревната пропускливост.

· Тези видове продукти, които не са „храна“, имат ниска плътност на микроелементите и изместват здравословните храни.

-Другият стълб на адекватното хранене е истинска храна, Без баркод, за да може да бъде, и с висока плътност на микроелементите заедно с нисък гликемичен индекс:

Сезонни и местни зеленчуци и плодове, с много разнообразие и цвят: те осигуряват MACs (Microbiota достъпни въглехидрати) и полифеноли, както и витамини и минерали.

· Гъби: те са чудесна храна по всяко време на годината. Те осигуряват MAC за микробиотата и веществата, които подобряват и балансират имунната система.

· Ферментира като кисело зеле, кефир, комбуча ...

Кафе, чай, тъмен шоколад, ядки: съдържат полифеноли.

Ядки: със здравословните си мазнини и MAC те са страхотен начин за допълване на диетата.

· Риби, ракообразни, мекотели ... всички морски същества имат висококачествен протеин заедно с омега 3 мастни киселини, необходими за правилната работа на имунната система.

· Яйца и птици: повече протеини и здравословни мазнини. Освен това яйцето съдържа няколко витамина.

Зехтин, гхи, кокосово масло, авокадо: често ядем твърде много въглехидрати и малко здравословни мазнини, което ни дава енергия, която е лесна за използване като MCT в кокосово масло или противовъзпалително, като авокадо или EVOO.

Ако има някаква непоносимост, причината трябва да се търси и лекува по подходящ начин.

Важно е да запомните, че всеки път, когато ядем, се генерира физиологичен постпрандиален възпалителен отговор и определен инсулинов скок. Яжте 2-3 пъти на ден, с една нощ бързо 12-13 часа минимум е повече от достатъчно. Ако гладуването е по-дълго, толкова по-добре! Интермитентното гладуване има много малко противопоказания - остра интермитентна порфирия например. При диабет, хранителни разстройства или консумативни синдроми поради състояния като емфизем, индикацията трябва да бъде индивидуализирана. Децата тяхното нещо е, че ядат, когато са гладни, ако поддържат механизмите за контрол на приема непокътнати.

Имунобиотици

Имунобиотикът е пробиотик, който, когато се прилага в адекватни количества, регулира и подобрява функционирането на имунната система. Това определение не е ново, нито ми е хрумнало: то вече е публикувано през 2003 г. Жалко е, че клиничната практика изостава от науката и все още не се използва широко.

В двете си статии за COVID и микробиота вече коментирах някои интересни видове за тази специфична инфекция. Важно е да запомните, че ако има SIBO или дисбиоза, патогенното или свръхрастеж трябва първо да се елиминира с помощта на някои тревисти вещества и пробиотици, които произвеждат бактериоцини като E. faecium UBEF-41.

За грип например има изследвания с щамове на L. casei, L. paracasei, B. longum, L plantarum, L. rhamnosus и B. breve: има проучвания, които показват, че те подобряват вродения имунен отговор срещу грипа вирус. Дори при L. rhamnosus и L. plantarum има доказателства за това как те балансират кръвосъсирващата система: тромбофилни възпалителни реакции се генерират при някои инфекции, както в случая на COVID. Модулирането на този възпалителен отговор на чревно ниво с имунобиотици е безопасен начин за балансирането му.

По принцип имунобиотичните подправки par excellence са L. casei, L. paracasei, L. plantarum и B. longum. За вирусите, освен споменатите, можем да имаме щамове на L. fermentum и L. reuteri, а в зависимост от вируса и някои други.

Микроелементи

Много се говореше за витамин D. И с добра причина: има много публикации за това как голяма част от населението изпитва дефицит на този истински имуномодулиращ хормон. Излагането на слънце дори през лятото обикновено е недостатъчно. Изправени пред респираторни вируси, науката ни казва, че нивата им трябва да бъдат най-малко 50 ng/ml, много над 30, което е отбелязано като нормална стойност в повечето лаборатории. Консултирайте се с актуален медицински специалист за правилната доза за Вас. Повечето официални препоръки не са актуални, а физиологичната и безопасна доза обикновено е по-висока, отколкото обикновено се препоръчва. Блогът на диетолога Мария Ернандес е интересен източник на информация, ако искате да прочетете повече за него.

Цинкът е друг микроелемент, който често е с недостиг. 92% от испанското население не отговаря дори на 80% от минималните изисквания за прием на цинк; цифрата за витамин А е 74%, а за Е - 80%. Дозата на добавки с цинк не трябва да бъде прекомерна и трябва да се внимава тя да не стане дисбалансирана с мед. По принцип за всеки тип интервенция в този смисъл индикацията трябва да бъде индивидуализирана, за да се избегнат взаимодействия, противопоказания или излишъци.

По отношение на витамин С: хората не са в състояние да го произвеждат и повечето от нас не приемат достатъчно за всички нужди на организма.

Това, което ядете, не е всичко

В допълнение към осигуряването на адекватно хранене и достатъчен прием на микроелементи, има още мерки, които трябва да бъдат взети предвид, за да се грижим за имунната система:

-Физически упражнения: трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден (ако повече, толкова по-добре) и да правите упражнения за сила няколко пъти седмично. Упражнявайте се на открито и далеч от хората в природата, за да дишате свободно.

-Контрол на стреса: ултрапреработените са отрова за нашето тяло. Интоксикацията с новини, които ни ядосват или се страхуват, не ни устройва. Достатъчно е да виждаме новините веднъж на ден или да използваме писмената преса, за да не се наситим. Удобно е също да четете чуждестранна преса, ако е възможно, за да имате по-глобална картина на събитията в света.

-Почивка: трябва да спите поне 7 часа и да избягвате прекомерното използване на екрани, особено през нощта. Мелатонинът може да помогне и може да бъде и начин за подобряване на функционирането на имунната система.

-Колкото повече дейности на открито, толкова по-добре. Прекарването на много време в тълпи на тъмни, задушни места никога не ни е служило добре.

В следваща публикация ще разгледаме какво може да се направи, ако човек настине.

(Тази статия не е медицински съвет. За всяка индивидуализирана намеса трябва да се консултирате с актуален медицински специалист.)