работи

В зърнената диета заменете две хранения на ден със зърнени храни и мляко.

Въпреки че диетата съществува от известно време, тя напоследък нараства популярността си.

Изглежда, че е ефективен при краткосрочна загуба на тегло и може да бъде богат на фибри и пълнозърнести храни, но може да бъде и с високо съдържание на захар и прекомерно рестриктивен.

Ето изчерпателен преглед на зърнената диета, който ще ви помогне да решите дали е подходяща за вас.

ОЦЕНКА НА ОТСЛАБВАНЕТО Общ резултат: 2 Бързо отслабване: 2.5 Дългосрочно отслабване: 1 Лесно за следване: 2.5 Качество на храненето: 2 ДОЛНА ЛИНИЯ: На зърнената диета заменете две хранения на ден със зърнени храни и мляко, като запазите третото хранене закуски с ниско съдържание на калории. Може да подпомогне краткосрочната загуба на тегло, но не е устойчива или хранително балансирана.

  • Общ резултат: 2
  • Бърза загуба на тегло: 2.5
  • Дългосрочна загуба на тегло: 1
  • Лесно за следване: 2.5
  • Хранително качество: 2

ДОЛНА ЛИНИЯ: На зърнената диета два хранения на ден се заменят със зърнени храни и мляко, като третото хранене и закуските се поддържат нискокалорични.

Каква е зърнената диета?

Диетата със зърнени култури придоби популярност в масовия свят благодарение на „Специалното предизвикателство К

Специалните зърнени култури K отдавна се предлагат на пазара като здравословна храна, която може да ви помогне да отслабнете, а на някои кутии от зърнените култури дори са отпечатани инструкции за двуседмичното предизвикателство.

Kellogg’s - компанията майка на Special K - вече не популяризира това предизвикателство и зърнената диета.

На тази диета вие замествате закуската и обяда си с порция пълнозърнести зърнени храни и обезмаслено или нискомаслено мляко.

Вечерята и закуските ви трябва да са малки, с ниско съдържание на калории и да съдържат постно протеин, както и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Също така, някои диетични предизвикателства включват ядене само на зърнени храни с мляко за цяла седмица, но тези предизвикателства е най-добре да се избягват, тъй като те могат да бъдат изключително нискокалорични и протеинови и да причинят умора, намалена концентрация и смущения.

Резюме: На зърнената диета два хранения на ден се заменят с порция пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено мляко.

Популярна версия беше „Специално предизвикателство К.

При зърнената диета два хранения на ден се заменят с порция пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено мляко.

Просто заменете закуската и обяда с порция зърнени храни и 1/2-2/3 чаша (120-180 мл) обезмаслено или нискомаслено мляко. За предпочитане е зърнените култури да са с ниско съдържание на добавени захари и да са направени от пълнозърнести храни, като Special K, Total или обикновени царевични люспи.

За вечеря се препоръчва да изберете храна, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и с ниско съдържание на мазнини и калории - в идеалния случай 450 или по-малко калории.

Примерите включват пилешка салата на скара с дресинг от винегрет и пресни плодове, или кафяв ориз със сьомга и подправени зеленчуци.

Позволени са ви и две закуски на ден, всяка от които осигурява 100 или по-малко калории. ','

Ако спазвате отблизо тази диета, вероятно ще консумирате около 1200-1 500 калории на ден, което би довело до загуба на тегло за повечето хора. Калориите ще зависят от зърнените храни, които сте избрали, и количеството, което ядете.

За закуска и обяд се препоръчва порция зърнени храни по ваш избор. Размерът на порцията се определя от хранителния етикет на кутията и обикновено е 2/3-1 чаша (приблизително 28-42 грама).

Повечето хора следват зърнената диета в продължение на пет дни до две седмици. Не трябва да спазвате диетата повече, тъй като е трудно да се придържате към нея, може да е с ниско съдържание на калории и протеини и може да доведе до апетит за храна .

Резюме: За да следвате зърнената диета, заменете закуската и обяда с порция пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко. Вечерята и закуските ви трябва да са с ниско съдържание на калории и да съдържат постни протеини, пълнозърнести храни и плодове или зеленчуци.

За да спазвате зърнената диета, заменете закуската и обяда с порция пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко.Вечерята и закуските трябва да са с ниско съдържание на калории и да съдържат постни протеини, пълнозърнести храни и плодове или зеленчуци.

Помага ли ви да отслабнете?

Много хора са отслабнали на зърнената диета поради свързаното ограничение на калориите.

Проучване на 24 възрастни по време на двуседмичното „Специално предизвикателство К“ установи, че участниците намаляват приема си с около 600 калории на ден и губят тегло и мастна маса (2).

Това проучване обаче беше спонсорирано от Kellogg’s - създателите на Special K - така че резултатите могат да бъдат предубедени (2).

Освен това загубата на тегло може да не е устойчива - значително намаляването на приема на калории чрез спазване на ограничителна диета, като например зърнената диета, е доказано, че затруднява отслабването и поддържането му в дългосрочен план.

Например, нивата на лептин, хормон, който съобщава на тялото ви, когато сте имали достатъчно храна, намаляват, когато калориите са ограничени. По-ниските нива на лептин могат да доведат до повишен глад и апетит за храна .

Също така, когато внезапно намалите броя на изядените калории, тялото ви компенсира чрез намаляване на метаболизма или броя на изгорените калории. .

Най-успешните диетични планове са устойчиви в дългосрочен план, с постепенно намаляване на калориите с течение на времето, за да се намалят тези негативни ефекти. .

Резюме: Може да отслабнете на зърнената диета в резултат на ограничаване на калориите. Възможно е обаче да не успеете да поддържате тегло дългосрочно поради някои от ефектите, които ограничаването на калориите има върху метаболизма ви.

Може да отслабнете на зърнената диета в резултат на ограничаване на калориите. “,„ Въпреки това може да не успеете да поддържате тегло дългосрочно поради някои от ефектите, които ограничаването на калориите има върху метаболизма ви.

ЗДРАВНИ ЛИНИИ

Намерете подходящата диета за вас

Кето? Палео? Веган? На пазара има много диети.

Други възможни ползи

Ако изберете пълнозърнести храни, спазването на зърнената диета е чудесен начин да увеличите приема на пълнозърнести храни и фибри.

По-голямото потребление на пълнозърнести храни е свързано с по-добри здравни резултати и по-малък риск от смърт от всички причини .

В действителност, в преглед на проучвания с повече от 1 милион участници, всеки 28 грама пълнозърнести храни, консумирани на ден, е свързан с 9% намаляване на риска от смърт от каквато и да е причина и с 14% по-нисък риск от смърт от инфаркт .

Фибрите в пълнозърнести храни насърчават здравословното храносмилане и могат да ви помогнат да контролирате теглото си .

Важно е обаче да се отбележи, че просто увеличаване на приема на по-хранителни цели храни, като зеленчуци и плодове, ще осигури същата полза.

Резюме: Диетата със зърнени храни може да бъде богата на пълнозърнести храни и фибри, които са свързани с по-добри здравни резултати, включително по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина и по-голяма загуба на тегло.

Диетата със зърнени храни може да бъде богата на пълнозърнести храни и фибри, които са свързани с по-добри здравни резултати, включително по-нисък риск от смърт от всички причини и по-голяма загуба на тегло.

Възможни недостатъци

Освен че е ограничителен хранителен план, който може да не ви помогне да поддържате тегло в дългосрочен план, зърнената диета има и други недостатъци, които трябва да имате предвид.

Може да е с високо съдържание на захар

Добавените диетични захари са свързани с няколко здравословни проблема и трябва да бъдат ограничени до по-малко от 5% от общия ви калориен прием

Диетата със зърнени храни може да бъде с много високо съдържание на захар. Дори ако изберете зърнена култура, която няма сладък вкус, повечето продукти съдържат добавена захар под някаква форма.

Също така и зърнените храни, и млякото са с високо съдържание на въглехидрати, които се разграждат до захари, които осигуряват на тялото ви енергия.

Тези естествени захари не са непременно вредни за здравето, но могат да затруднят отслабването и да предизвикат колебания в кръвната захар при някои хора.

Изборът на зърнени храни с ниско съдържание на захар, като оригиналния Special K, е по-добър вариант от сладки зърнени храни като Fruit Loops или Frosted Flakes.

Диетата със зърнени храни може да бъде с ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и общи калории, освен ако не се планира много внимателно.

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулите, тъканите и ензимите - съединения на основата на протеини, които насочват различни телесни функции.

Също така, зърнената диета се рекламира като диета с ниско съдържание на мазнини. Препоръчваме ви да използвате обезмаслено или нискомаслено мляко, за да поддържате ниските си калории.

И все пак, въпреки че мазнините имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите, последните изследвания показват, че хранителните мазнини, включително наситените мазнини, могат да бъдат част от здравословната диета и дори могат да ви помогнат да отслабнете, защото те се пълнят. .

И накрая, прекомерното ограничаване на калориите може да предизвика метаболитни промени, които затрудняват поддържането на загуба на тегло, както и да доведе до умора и намалена умствена яснота. .

Резюме: Диетата със зърнени храни е с високо съдържание на захар, което може да затрудни отслабването, както и с ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини.

Диетата със зърнени храни е с високо съдържание на захар, което може да затрудни отслабването и може да е с ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини.

Храна за ядене

На зърнената диета ядете предимно зърнени храни и мляко. И все пак ви насърчава да ядете постно месо, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни за закуски и вечеря.

Това е списък с храни, които можете да ядете на зърнената диета:

  • Въглехидрати: пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, зърнени храни, пуканки
  • Плодове: всякакви цели плодове, като ябълки, банани, портокали, ягоди и дини
  • Зеленчуци: всякакви зеленчуци, включително маруля, спанак, моркови, чушки и гъби
  • Протеини: боб, тофу, фъстъчено масло, белтъци, постно месо като пилешки или пуешки гърди
  • Млечни продукти: нискомаслено или обезмаслено мляко, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, нискомаслени сирена, гръцко кисело мляко
  • Мазнини: Мазнини: намалени мазнини, намазки на маслена основа, зехтин (умерено), спрейове за готвене, майонеза с намалено съдържание на мазнини

Резюме: На зърнената диета се препоръчва да избирате пълнозърнести храни и мляко с ниско съдържание на мазнини в допълнение към постните протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

На зърнената диета се препоръчва да изберете пълнозърнести храни и мляко с ниско съдържание на мазнини в допълнение към постните протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Храни, които трябва да се избягват

Следните храни трябва да се избягват при зърнената диета, тъй като те са с високо съдържание на мазнини, рафинирани захари и калории:

  • Захарни храни: торти, бисквитки, сладкиши, бонбони, бисквитки, палачинки, вафли
  • Плодове: плодови сокове, десерти на плодова основа като бананов пудинг или черешов пай
  • Зеленчуци: пържени картофи, очукани или пържени зеленчуци
  • Протеини: тлъсти разфасовки от месо, жълтъци, панирани или пържени меса като пържено пиле, свинска наденица и бекон
  • Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, тежка сметана, половин и половина, сладолед, разбита сметана, заквасена сметана, пълномаслени сирена
  • Мазнини: масло, масло в големи количества, майонеза, пълна с мазнини

Резюме: Докато сте на зърнена диета, трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар или калории, включително сладкиши, пържени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Докато сте на зърнена диета, трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар или калории, включително сладкиши, пържени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

3-дневно примерно меню

По-долу е дадено примерно тридневно меню за зърнената диета, включващо две закуски на ден.