Upright Diet е план за хранене, базиран на ефективността, разработен от професионален културист и пауърлифтър.

Той твърди, че оптимизира здравето на червата, коригира хранителните дефицити и балансира хормоните. Освен това обещава да подобри енергията, издръжливостта и възстановяването при спортистите.

Първоначално разработена за високоефективни спортисти и културисти, Вертикалната диета се предлага и като опция за любителите на непринудената фитнес зала.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за вертикалната диета.

недостатъци
Споделете в Pinterest

Какво представлява вертикалната диета?

Изправената диета е разработена от Стан Ефердинг, елитен пауърлифтър, за да подобри представянето на културисти, пауърлифтъри и сериозни спортисти.

Програмата също така твърди, че работи за любителите на непринудените фитнес зали, които искат да натрупат мускулна маса или да отслабнат.

За разлика от традиционните "хоризонтални" диети, които наблягат на диетичното разнообразие в многобройни групи храни, вертикалната диета се фокусира върху ограничен брой висококачествени храни с гъста хранителна стойност.

Според Efferding, ограничаването на разнообразието прави тялото ви по-ефективно при смилане и усвояване на хранителни вещества, което трябва да подобри мускулния растеж, възстановяването, здравето на червата и метаболизма.

Като се има предвид това, тези твърдения не са подкрепени с научни доказателства.

Как да следвате вертикалната диета

Вертикалната диета има няколко компонента, всички от които са предназначени да увеличат максимално мускулната печалба.

Въпреки че е проектирана да бъде с високо съдържание на въглехидрати, диетата може да бъде персонализирана така, че да отговаря на разнообразни хранителни режими, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване и палео диета.

Основни храни

Червеното месо и белият ориз съставляват по-голямата част от вертикалната диета.

Според поддръжниците на диетата, белият ориз е основният източник на въглехидрати, защото е лесно смилаем, особено в големи количества. Това е особено важно за сериозни спортисти с много високи калорични нужди.

Червеното месо е предпочитано пред птиците или рибите поради хранителната му плътност и концентрацията на желязо, витамини от група В, цинк и холестерол, които в зависимост от диетата са важни за мускулния растеж и производството на тестостерон.

Тъй като обаче не можете да задоволите всичките си нужди от микроелементи с тези две храни, диетата включва ограничено количество хранителни и гъсто смилаеми храни, като яйца, кисело мляко, спанак и сьомга.

Ограничения

Насърчават се всички храни, които не са лесно смилаеми.

Те включват зеленчуци, които могат да причинят подуване и газове, като броколи и карфиол, които са с високо съдържание на FODMAP, както и лук и чесън.

Бобовите растения, кафявият ориз и други зърнени култури също са намалени, тъй като съдържат лектини и фитинова киселина, които могат да ограничат усвояването на някои хранителни вещества (1, 2).

Въпреки това се допускат малки количества бобови и овесени ядки, стига да са покълнали или накиснати, за да бъдат по-лесно смилаеми (3, 4).

Стъпки

Когато започнете, изчислете основния си метаболизъм (BMR) или броя на калориите, които тялото ви трябва да функционира, докато е в покой. След това добавете калории въз основа на вашия режим на тренировка. Културистите трябва да се стремят към излишните калории, за да натрупат мускулно тегло.

Тъй като тялото ви се приспособява към диетата и вие започвате да чувствате глад между храненията, се предполага, че той ще "премине вертикално", като добави повече калории. Този процес е предназначен да поддържа по-големи мускулни печалби, по-бързо възстановяване и по-интензивни или чести тренировъчни сесии.

Точният брой допълнителни калории се основава на нуждите от обучение и включва увеличаване на порциите ориз и месо или ядене на допълнително хранене през целия ден.

След като започнете отново да изпитвате глад между храненията, повтаряйте този процес, докато достигнете целевото си тегло или целевата мускулна маса.

Потенциални ползи

Културистите, пауърлифтърите и други спортисти, които искат да качат мускулна маса, може да открият, че вертикалната диета отговаря на техните нужди.

Той може да бъде от полза и за тези, които искат да отслабнат или имат трудности с храносмилането на FODMAP.

Може да поддържа мускулни печалби

Излишъкът от калории е важен за качване на мускули, особено за културисти, пауърлифтъри и други сериозни спортисти (5).

Като се фокусира върху лесно смилаеми храни, Vertical Diet улеснява яденето на чести, висококалорични ястия, без да изпитва странични ефекти от храносмилането.

Освен това диетата набляга на увеличения прием на въглехидрати, което може да помогне за увеличаване на мускулната маса (5, 6, 7).

Проучванията показват, че адекватният прием на въглехидрати преди тренировка може да подобри спортните постижения. Въглехидратите също могат да увеличат протеиновия синтез и да намалят разграждането на мускулите (6, 7).

Може да намали храносмилателните симптоми при някои хора.

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на FODMAP, храни, които вертикалната диета ограничава, значително намаляват храносмилателните симптоми, като подуване на корема, спазми в стомаха, запек и диария при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) (8, 9).

Културистите и други спортисти, които се нуждаят от чести, калорични ястия, също могат да се възползват, тъй като храните с ниско съдържание на FODMAP намаляват риска от подуване на корема. Подуването на корема може да навреди на мускулите и наддаването на тегло, като ограничите приема на храна.

Все пак някои храни с високо съдържание на FODMAP са разрешени във вертикалната диета, като мляко, кисело мляко, ябълки, череши, смокини и други плодове.

Ето защо може да искате да избягвате тези храни, ако имате IBS.

Възможни недостатъци

Важно е да се отбележи, че вертикалната диета има множество недостатъци, включително:

  • Ниско съдържание на фибри. Адекватният прием на фибри поддържа пълнотата, здравето на сърцето и храносмилането. Той също така може да намали риска от хронични заболявания, като диабет тип 2 и някои форми на рак (10, 11, 12).
  • Ниско съдържание на пребиотици. Въпреки твърденията, че подобрява здравето на червата, вертикалната диета изключва много важни източници на пребиотици, диетичните фибри, които хранят полезните бактерии в червата, включително чесън, лук и ечемик (10, 13).
  • Ограничен по разнообразие. Диетата е ограничителна и повтаряща се, което затруднява дългосрочното спазване. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не е планирано правилно (14, 15).
  • Не е подходящ за вегетарианци или вегани. Тъй като вертикалната диета подчертава приема на червено месо, като същевременно ограничава приема на зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, той не е подходящ за вегетарианци или вегани.
  • Скъпи, за да продължите. Докато белият ориз обикновено е евтин, другите компоненти на вертикалната диета могат да бъдат скъпи, особено като се има предвид препоръката да се купуват само висококачествени храни, като говеждо месо и органични продукти, хранени с трева.

Храна за ядене

Вертикалната диета набляга на червеното месо и белия ориз, като същевременно предлага ограничени количества други продукти. Храните, които можете да ядете на тази диета, включват:

  • Ориз: само бял
  • Червено месо: говеждо, агнешко, бизон и еленско месо
  • Плодове: предимно портокали, 100% портокалов сок, боровинки и 100% сок от червена боровинка, но всички плодове са разрешени
  • Картофи: сладки бели картофи
  • Ниски FODMAP зеленчуци: моркови, целина, тиквички, краставици, чушки, патладжани, спанак, тиква и др.
  • Масла и мазнини: зехтин екстра върджин, кокосово масло, масло от авокадо, масло, ядки
  • Мазна риба - Дива алясканска сьомга, силно препоръчителна
  • Яйца: цели яйца.
  • Млечни продукти: пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко, сирене
  • Натрий: костен бульон, пилешки бульон, йодирана готварска сол
  • Птици: пиле, пуйка
  • Овесени ядки: само ако са накиснати и ферментирали
  • Бобови растения: боб и други бобови растения, само ако са накиснати и ферментирали

Диетата също така насърчава консумацията на висококачествени храни, като месо, хранено с трева, яйца от свободно отглеждане и органични плодове и зеленчуци.

Храни, които трябва да се избягват

Вертикалната диета обезсърчава храни, които трудно се смилат, както и силно преработени храни, включително:

  • Зърна: кафяв ориз, хляб, тестени изделия, зърнени закуски, пшенично брашно, некисната овесена каша и др.
  • Бобови растения: некисната леща, боб, соя, грах и фъстъци
  • Силно обработени растителни масла: рапица, соя, царевица, шафран и др.
  • Лук и чесън: всички форми на лук, чесън и шалот
  • Зеленчуци с високо съдържание на FODMAP: броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, аспержи, зеле и др.
  • Захарни алкохоли: еритрит, ксилитол, сорбитол и др.
  • Добавена захар: бонбони, сладкиши, печени изделия, безалкохолни напитки, спортни напитки и др.
  • Кафе: редовно и без кофеин
  • Други напитки: алкална вода.

Имайте предвид, че диетата позволява малки количества от някои от тези храни, стига тялото ви да ги усвоява без никакви храносмилателни симптоми, като газове или подуване на корема.

Преработените растителни масла обаче никога не са разрешени.

Примерен план за хранене

Ето примерно тридневно меню за вертикалната диета. Не забравяйте, че броят ви хранения може да варира в зависимост от вашия режим на тренировка и нуждите от калории.

Ден 1

  • Хранене 1: цели яйца, бъркани със сирене, червени чушки, спанак и сол, поднесени със сурови моркови, сурови бадеми и 120 унции сок от червена боровинка
  • Храна 2: говеждо филе и бял ориз, приготвени в пилешки бульон, плюс 4 унции (120 мл) портокалов сок
  • Храна 3: пилешки гърди и сладък картоф, поднесени с 4 унции (120 мл) портокалов сок
  • Храна 4: Хранена с трева пържола с бял ориз, приготвен в пилешки бульон и 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
  • Снек: гръцко кисело мляко и бебешки моркови

Ден 2

  • Храна 1: цели яйца, бъркани със сирене, спанак, червени чушки и костен бульон, поднесени с варени картофи и 120 мл сок от червена боровинка
  • Храна 2: смлян бизон с бял ориз, сладък картоф и костен бульон, заедно с 4 унции (120 мл) портокалов сок
  • Храна 3: пилешки гърди с бял ориз, сладък картоф, костен бульон и портокал
  • Храна 4: Хранена с трева пържола с бял ориз, картофи, тиквички и костен бульон, поднесена с 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
  • Снек: пълномаслено мляко и бебешки моркови

Ден 3

  • Храна 1: цели яйца, бъркани със сирене, спанак, червени чушки и сол, заедно с овесена каша за една нощ, приготвена с кисело мляко, мляко и мед и по желание сурови ядки
  • Храна 2: Смляна пържола с бял ориз, чушки и пилешки бульон, поднесена с 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
  • Храна 3: Дива атлантическа сьомга с бял ориз, спанак, чушки и пилешки бульон, плюс бебешки моркови и 120 мл портокалов сок
  • Храна 4: Хранена с трева пържола с бял ориз, сладки картофи и пилешки бульон, плюс 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
  • Снек: гръцко кисело мляко и горски плодове

Долния ред

Изправената диета е предназначена да помогне на културистите и други сериозни спортисти да натрупат мускулна маса и да подобрят представянето.

Включете лесно смилаеми храни, за да помогнете на тялото си да усвоява по-ефективно хранителните вещества и да предотврати странични ефекти от храносмилането, като подуване на корема. За да увеличите приема на протеини и въглехидрати, наблегнете на яденето на все по-големи порции червено месо и бял ориз.

Ако тренирате последователно и търсите начини за изграждане на мускули и напълняване, вертикалната диета може да си заслужава.