Подаграта е вид артрит, възпалително състояние на ставите. Това засяга приблизително 8,3 милиона души само в САЩ (1).

Хората с подагра изпитват внезапни и тежки пристъпи на болки в ставите, подуване и възпаление (2).

За щастие подаграта може да бъде овладяна с лекарства, подходяща за подагра диета и промени в начина на живот.

Тази статия прави преглед на най-добрата диета за подагра и какви храни да избягвате, подкрепена от изследвания.

Какво е подагра?

най-добрата
Споделете в Pinterest

Подаграта е вид артрит, който включва внезапна болка, подуване и възпаление на ставите.

Почти половината от случаите на подагра засягат големите пръсти, докато други случаи засягат пръстите, китките, коленете и петите (3, 4, 5).

Подагра симптоми или "атаки" се появяват, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произведен от организма, когато усвоява определени храни.

Когато нивата на пикочна киселина са високи, в ставите могат да се натрупат кристали. Този процес предизвиква подуване, възпаление и силна болка (5).

Пристъпите на подагра обикновено се случват през нощта и продължават 3 до 10 дни (6).

Повечето хора, които имат заболяване, изпитват тези симптоми, тъй като телата им не могат ефективно да отстранят излишната пикочна киселина. Това позволява на пикочната киселина да се натрупва, кристализира и утаява в ставите.

Други с подагра правят твърде много пикочна киселина поради генетиката или диетата си (7, 8).

Как влияе храната на подаграта?

Ако имате подагра, някои храни могат да предизвикат атака, като повишат нивата на пикочната киселина.

Задействащите храни обикновено са с високо съдържание на пурини, вещество, което се намира естествено в храните. Когато смилате пурините, тялото ви произвежда пикочна киселина като отпадъчен продукт (9).

Това не се тревожи за здравите хора, тъй като те ефективно премахват излишната пикочна киселина от тялото.

Хората с подагра обаче не могат ефективно да елиминират излишната пикочна киселина. Следователно диетата с високо съдържание на пурини може да позволи на пикочната киселина да се натрупва и да предизвика подагра (5).

За щастие, изследванията показват, че ограничаването на храни с високо съдържание на пурини и приемането на подходящи лекарства може да предотврати пристъпите на подагра (10).

Храните, които често предизвикват пристъпи на подагра, включват месо от органи, червено месо, морски дарове, алкохол и бира. Те съдържат умерено до високо количество пурини (11, 12).

Има обаче изключение от това правило. Изследванията показват, че зеленчуците с високо съдържание на пурин не предизвикват пристъпи на подагра (13).

И интересното е, че напитките, подсладени с фруктоза и захар, могат да увеличат риска от подагра и пристъпи на подагра, въпреки че не са богати на пурини (14).

Вместо това те могат да увеличат нивата на пикочна киселина, като ускорят различни клетъчни процеси (15, 16).

Например, проучване, което включва повече от 125 000 участници, установява, че хората, които консумират най-много фруктоза, имат 62% по-висок риск от развитие на подагра17).

От друга страна, изследванията показват, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, соевите продукти и добавките с витамин С могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра чрез намаляване на нивата на пикочна киселина в кръвта (11, 18).

Изглежда, че целите млечни продукти с високо съдържание на мазнини не влияят на нивата на пикочната киселина (13, 19).

Какви храни трябва да избягвате?

Ако сте податливи на внезапни пристъпи на подагра, избягвайте основните виновници: храни с високо съдържание на пурин.

Това са храни, които съдържат повече от 200 mg пурини на всеки 3,5 грама (100 грама) (20).

Също така трябва да избягвате храни с високо съдържание на фруктоза, както и храни с умерено високо съдържание на пурини, които съдържат 150–200 mg пурини на 3,5 унции. Те могат да предизвикат подагра.

Ето някои важни храни с високо съдържание на пурини, храни с умерено високо съдържание на пурини и храни с високо съдържание на фруктоза, които трябва да избягвате (6, 11, 20):

  • Всички органи от месото: включват черен дроб, бъбреци, стомаха и мозъка.
  • Месо от дивеч - Примерите включват фазан, говеждо и еленско месо
  • Риба: херинга, пъстърва, скумрия, риба тон, сардини, аншоа, пикша и други
  • Други морски дарове: миди, раци, скариди и сърна
  • Захарни напитки: особено плодови сокове и сладки безалкохолни напитки.
  • Добавени захари: мед, нектар от агаве и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Дрожди: хранителни дрожди, бирена мая и други добавки за дрожди

Също така трябва да се избягват рафинирани въглехидрати като бял хляб, сладкиши и бисквитки. Въпреки че не са богати на пурини или фруктоза, те са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да повишат нивата на пикочната киселина (21).

Какви храни трябва да ядете?

Въпреки че диетата, благоприятна за подагра, елиминира много храни, все още има много храни с ниско съдържание на пурини, на които можете да се насладите.

Храните се считат с ниско съдържание на пурини, когато имат по-малко от 100 mg пурини на 3,5 грама (100 грама).

Ето някои храни с ниско съдържание на пурини, които обикновено са безопасни за хора с подагра (20, 22):

  • Плодове - Всички плодове обикновено са полезни за подагра. Черешите дори могат да помогнат за предотвратяване на гърчове, като намаляват нивата на пикочна киселина и намаляват възпалението (23, 24).
  • Зеленчуци - Всички зеленчуци са добре, включително картофи, грах, гъби, патладжан и тъмнолистни зеленчуци.
  • Бобови растения: Всички бобови растения са фини, включително леща, боб, соя и тофу.
  • Орехи: всички ядки и семена.
  • Пълнозърнести храни: Те включват овес, кафяв ориз и ечемик.
  • Млечни продукти - Всички млечни продукти са безопасни, но млечните продукти с ниско съдържание на мазнини изглеждат особено полезни (11, 18).
  • Яйца
  • Напитки: кафе, чай и зелен чай.
  • Билки и подправки: всички билки и подправки.
  • Растителни масла: включително рапично, кокосово, маслиново и ленено масло.

Храни, които можете да ядете умерено

Освен месо от органи, дивеч и някои риби, повечето меса могат да се консумират умерено. Трябва да се ограничи до 4–6 унции (115–170 грама) от тях няколко пъти седмично (20).

Те съдържат умерено количество пурини, които се считат за 100-200 mg на 100 грама. Следователно, яденето на твърде много от тях може да предизвика подагра.

  • Меса: включват пилешко, говеждо, свинско и агнешко.
  • Други риби: прясна или консервирана сьомга обикновено съдържа по-ниски нива на пурини, отколкото повечето други риби.

Меню, подходящо за подагра за една седмица

Яденето на диета, подходяща за подагра, ще помогне за облекчаване на болката и подуването, като същевременно предотвратява бъдещи атаки.

Ето примерно меню, подходящо за подагра за една седмица.

  • Закуска: овесени ядки с гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (около 31 грама) плодове.
  • Обяд: Салата от киноа с твърдо сварени яйца и пресни зеленчуци.
  • Вечеря: Пълнозърнести макарони с печено пиле, спанак, чушки и нискомаслено сирене фета.

  • Закуска: Смути с 1/2 чаша (74 грама) боровинки, 1/2 чаша (15 грама) спанак, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (59 мл) нискомаслено мляко.мазнина.
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич с яйца и салата.
  • Вечеря: пиле и зеленчуци, задушени с кафяв ориз.

  • Закуска: Овесена каша за една нощ: 1/3 чаша (27 грама) овален овес, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко, 1/3 чаша (79 мл) нискомаслено мляко, 1 супена лъжица (14 грама)) семена от чиа, 1/4 чаша (около 31 грама) плодове и 1/4 чаена лъжичка (1,2 мл) екстракт от ванилия. Оставете го да престои една нощ.
  • Обяд: Нахут и пресни зеленчуци в цяла пшенична обвивка.
  • Вечеря: Печена сьомга с аспержи и чери домати.

  • Закуска: пудинг от семена от чиа за една нощ: 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа, 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко и 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) екстракт от ванилия с нарязани плодове по ваш избор. Оставете да престои в стъклена купа или буркан една нощ
  • Обяд: Остатъчна сьомга със салата.
  • Вечеря: салата от киноа, спанак, патладжан и фета.

  • Закуска: Френски тост с ягоди.
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич с варени яйца и салата.
  • Вечеря: запържете тофу и зеленчуци с кафяв ориз.

  • Закуска: гъби и фритата от тиквички.
  • Обяд: остатъци от запърженото тофу и кафяв ориз.
  • Вечеря: домашни пилешки бургери със свежа салата.

  • Закуска: омлет от две яйца със спанак и гъби.
  • Обяд: Нахут и пресни зеленчуци в пълно пшенично фолио.
  • Вечеря: бъркани яйца с такова: бъркани яйца със спанак и чушки върху пълнозърнести тортили.

Други промени в начина на живот, които можете да направите

В допълнение към вашата диета има няколко промени в начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на риска от подагра и пристъпи на подагра.

Отслабнете

Ако имате подагра, наднорменото тегло може да увеличи риска от пристъпи на подагра.

Това е така, защото наднорменото тегло може да ви направи по-устойчиви на инсулин, което води до инсулинова резистентност. В тези случаи тялото не може да използва правилно инсулина, за да отстрани захарта от кръвта. Резистентността към инсулин също насърчава високите нива на пикочна киселина (25, 26).

Изследванията показват, че отслабването може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и по-ниски нива на пикочна киселина (27, 28).

Като се има предвид това, избягвайте бързите диети, което означава да се опитвате да отслабнете твърде бързо, като ядете твърде малко. Изследванията показват, че бързата загуба на тегло може да увеличи риска от пристъпи на подагра (29, 30, 31).

Правете повече упражнения

Редовното упражнение е друг начин за предотвратяване на пристъпи на подагра.

Не само упражненията могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, но също така могат да поддържат ниски нива на пикочна киселина (32).

Проучване на 228 мъже установи, че тези, които бягат повече от 8 мили дневно, имат 50% по-нисък риск от подагра. Това отчасти се дължи и на носенето на по-малко тегло (33).

Поддържайте хидратация

Поддържането на хидратация може да помогне за намаляване на риска от подагра.

Това е така, защото адекватният прием на вода помага на тялото да премахне излишната пикочна киселина от кръвта, измивайки я с урината (34, 35).

Ако тренирате много, още по-важно е да останете хидратирани, тъй като можете да загубите много вода чрез потта.

Ограничете приема на алкохол

Алкохолът е често срещан спусък за подагрозни атаки (36, 37).

Това е така, защото тялото може да даде приоритет на елиминирането на алкохола пред елиминирането на пикочната киселина, позволявайки на пикочната киселина да се натрупва и да образува кристали (38).

Проучване, включващо 724 души, установи, че пиенето на вино, бира или алкохол увеличава риска от пристъпи на подагра. Една или две напитки на ден повишават риска с 36%, а две до четири напитки на ден го увеличават с 51% (39).

Опитайте добавка с витамин С

Изследванията показват, че добавките с витамин С могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра чрез намаляване на нивата на пикочна киселина (40, 41, 42).

Изглежда, че витамин С прави това, като помага на бъбреците да елиминират повече пикочна киселина в урината (42, 43).

Въпреки това, едно проучване установи, че добавките с витамин С нямат ефект върху подагра (44).

Изследванията на добавките с витамин С за подагра са нови, така че са необходими повече проучвания, преди да се стигне до твърди заключения.

Въпросът е…

Подаграта е вид артрит, който включва внезапна болка, подуване и възпаление на ставите.

За щастие, подходяща за подагра диета може да помогне за облекчаване на симптомите.

Храни и напитки, които често предизвикват пристъпи на подагра, включват месо от органи, месо от дивеч, някои видове риба, плодов сок, сладки газирани напитки и алкохол.

От друга страна, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, соевите продукти и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра чрез намаляване на нивата на пикочна киселина.

Някои други промени в начина на живот, които могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра, включват поддържане на здравословно тегло, упражнения, поддържане на хидратация, пиене на по-малко алкохол и евентуално приемане на добавки с витамин С.