The веганство Това е начин на живот, който се опитва да избягва, доколкото е възможно, използването на животни в храната, облеклото, обувките, козметиката и всякакви други аспекти на живота, с крайната цел да намали страданието на животните. Следователно веганството включва 100% растителна диета, но е много повече от диета. Как да извършим нашия преход към веганство?

добро

Тъй като диетата е един от аспектите, които най-много засягат всеки, който реши да започне вегански начин на живот, ще предоставим няколко съвета за улесняване на процеса на преход. The преминете към веганска диета В началото може да изглежда малко плашещо, но не е задължително, ако се образоваме добре и планираме какво ще купуваме и ядем.

Не се притеснявайте, ако в началото нещата не вървят „както трябва“ или ако „прецакате“ по някакъв начин. Нормално е да купувате продукти, които съдържат съставки от животински произход, за които досега не сте били наясно, че някои храни се оказват толкова лоши, че трябва да ги изхвърлите или че някои храни просто не ви харесват. Всички сме преминали през тази фаза. Както всеки друг навик, научаването да яде веган отнема време и практика.

Стъпките, които трябва да следвате (по отношение на диетата), ако искате да станете вегани, зависят главно от това дали в момента сте ово-лакто-вегетарианец или не-вегетарианец.

Преходът към веганство на диетично ниво

Вие сте ово-лакто-вегетарианец и искате да направите окончателната стъпка към веганството

Въпреки че не би трябвало да е трудно, много ово-лакто-вегетарианци правят грешката да фокусират диетата си върху млечни продукти (предимно сирене) и яйца и на тези хора им се струва малко повече работа, въпреки че те също са тези, които се възползват най-много от промяната вече, че яйцата и сирената са храни, които са много богати на наситени мазнини и холестерол, така че качеството на диетата ще се подобри значително чрез елиминирането им.

  • Яйца. Хранителните вещества, които яйцата ни дадоха, се намират главно в бобовите растения. Ако преди това сте яли 4-5 яйца на седмица, увеличете приема на бобови растения с 3-4 средни порции, например: няколко супени лъжици хумус (с хляб или круди), шепа фъстъци, бургер с тофу, 3- 4 супени лъжици варен боб в салатата ...

От гастрономическа гледна точка има десетки здравословни начини за заместване на яйца, както обясняваме в статията Веганските заместители на яйца адекватни ли са в хранително отношение?.

  • Млечни продукти: Повечето хора нямат проблем да заменят кравето мляко и киселите млека със соево мляко и кисело мляко или други растителни млека (овесени ядки, бадеми, ориз, кокос). Соевото мляко е по-хранително от другите зеленчукови млека. Оризовите и кокосовите са най-малко препоръчителни. Който и да изберете, уверете се, че той има малко или никаква добавена захар, но е обогатен с калций.

Сиренето е голямото бойно поле за амбициозните веган-яйце-лакто-вегетарианци. Най-голямата трудност при отказ от сирене е психологическа. Сиренето присъства много във цялата ни гастрономия и също така съдържа вещества със пристрастяваща сила като казоморфини, които ни карат да искаме да ядем повече и да го пропускаме, когато не го правим. След като спрете да ядете сирене за известно време, тялото и умът ви ще свикнат и вече няма да имате нужда от него.

Не търсете заместители на сиренето. Тези, които твърдят, че имитират вкуса и топящата се текстура на сиренето, са много бедни в хранително отношение и трябва да се приемат само по специален повод. Яжте сирена, приготвени от ядки. Те не вкусват като сирене като такова, но са вкусни сами по себе си и изключително питателни. Пармезанът е идеално заместен от смес от всякакви смлени сушени плодове и хранителни дрожди.

От хранителна гледна точка сирене Той се заменя с увеличаване на количеството ядки и семена в нашата диета и добавяне на повече тофу (подсирено с калций), както и повече зелени зеленчуци като зелено зеле, броколи или рукола.

Вие не сте вегетарианец и искате да станете вегани

Въпреки че на пръв поглед изглежда по-трудно, много хора преминават към веганство директно и без проблеми от конвенционалната диета с месо, риба, яйца и млечни продукти. Това зависи много от мотивацията и обстоятелствата на всеки човек. Отделете времето, от което се нуждаете, и не се чувствайте зле, ако продължите да ядете животински продукти известно време: важното, както за вас, така и за животните, не е, че го правите в краткосрочен, а в дългосрочен.

Като общо правило месото, рибата и яйцата се заменят с бобови растения, тофу, темпе и сейтан; докато млечните продукти се заменят с ядки, обогатени с калций растителни млека и техните кисели млека (за предпочитане соеви) и някои зеленчуци. По-голямата част от не-вегетарианското население яде много животински производни и малко плодове и зеленчуци и със сигурност във вашия случай ще е било същото, така че като станете вегани, трябва да се възползвате от възможността да увеличите консумацията на тези храни (докато те съставят около половината от всичко, което ядете).

Кой е най-добрият начин да започнете вашата веганска диета?

  • Определете онези ястия в редовната си диета, които са естествено веган или могат да бъдат организирани с малко усилия. Например паста с болонезе сос (замести текстурирана соя за месо), задушена леща (премахнете колбаса, ако има такъв и добавете още зеленчуци), паеля (направете го със зеленчуци и сейтан или зеленчуци и нахут). Изберете тези, които ви харесват най-много и направете седмично меню, което включва по един от тях всеки ден (можете да ги повтаряте без проблеми).
  • Използвайте вегетариански бургери, колбаси, кюфтета и други вегански заместители за любимите си ястия, колкото ви е необходимо, особено в началото. Купете тези, които са с добро качество, за предпочитане направени с тофу, сейтан или текстурирана соя, и които имат маслиново, слънчогледово или рапично масло и малко сол. Те ще ви помогнат много по време на процеса на преход.

Като общо правило месото, рибата и яйцата се заменят с бобови растения, тофу, темпе и сейтан

  • Заместете млякото и киселото мляко за техните зеленчукови алтернативи.
  • Абонирайте се за един или повече вегански блогове за готвене и научавайте ново ястие всяка седмица, което включва бобови растения, тофу, темпе, сейтан или текстурирана соя.
  • Направете списък на зеленчуците, които ядете редовно и се предизвиквайте да добавяте нов всяка седмица в продължение на два месеца.
  • Не забравяйте да приемате шепа ядки или семена всеки ден (можете също да ги добавяте към салати, ориз и тестени изделия).
  • След като консолидирате тези стъпки, започнете да замествате пълноценните им еквиваленти с бял хляб, тестени изделия и ориз. И да опитате други зърнени култури като киноа, амарант или овес.

Да следвайте тези стъпки след няколко седмици ще сте придобили добри навици и ще имате основен репертоар на ястия и рецепти, които можете да разширите в бъдеще.

Без значение колко време ви отнема да преминете към веганство: от момента, в който вземете решение, започнете да приемате доза от 2000-2500 микрограма витамин В12 седмично. Този витамин е от съществено значение за функционирането на сърцето и нервната система и не се намира в достатъчно количество във веганската диета, затова трябва да го предоставяме под формата на добавки.

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл

Повече информация:

Преходът към веганство отвъд диетата: Vegan Fashion и Vegan Cosmetics

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл