Зърнените култури и картофите са важен източник на сложни въглехидрати и фибри в нашата диета. По-специално, те споделят богатството на нишесте, което за нашето тяло представлява продължително снабдяване с енергия с течение на времето.
Заедно те са част от хранителната група, от която трябва да извлечем приблизително половината от ежедневната си енергия и следователно 
Нека да се запознаем с ползи от картофите и зърнени култури.
Какво представляват зърнените култури?
Зърнените култури, под формата на тестени изделия, хляб, сладкиши и хлебни изделия, са основният източник на въглехидрати в нашата диета, но съдържат и добро количество витамини от група В и умерен процент протеини. Много пъти ядем рафинирани зърнени храни, бедни на минерали и особено на фибри, и въпреки че може да изглежда по друг начин, те имат много благоприятни ефекти върху тялото.
Зърнените култури са в основата на човешкото хранене от хилядолетия, също благодарение на голямата им гъвкавост, която ни позволи да получим широка гама от преработени продукти според различните хранителни навици и традиции в света.
Терминът "зърнени култури" се отнася главно до:
Здравословна храна ли е? Въпреки че има разлики между тях, зърнените култури имат важни общи хранителни свойства: както вече споменахме, те са отличен източник на енергия, благодарение на голямото количество въглехидрати и лош източник на протеини, минерали, витамини и фибри.
Пшеницата, отглеждана от древни времена, е един от основните хранителни ресурси на човека. От това чрез смилане се получават грисът и брашното. Неговият плод, който приема името кариопсис, се състои главно от нишесте (около 70%) и протеини (10-15%).
Глутенът не присъства в кариопсиса, който се образува с хидратацията на грис и брашна по време на получаването на различното тесто. Този известен протеин присъства не само в пшеницата, но и в други зърнени култури като ечемик и ръж и е отговорен за целиакия, трайна непоносимост към глутен, която се проявява с хронично възпаление на тънките черва.
Пастата е продукт, получен от брашно чрез процеси на рафиниране. Лишен е от част от фибри, така че тази храна е по-малко засищаща от зърнените храни, консумирани като такива. Пастата също съдържа повече въглехидрати и глутен.
Започвайки строга диета, смятате, че трябва да премахнете напълно макароните ... За любителите на тестените изделия: не се страхувайте! Никога не трябва да елиминирате въглехидратите от диетата си. Достатъчно е да се даде предпочитание на пълнозърнести тестени изделия, които имат по-голяма ситна сила от макароните, получени чрез рафиниране, тъй като съдържат повече влакна.
Хлябът и хлебните изделия са част от много разнородна категория храни, но те имат същите основни съставки, които обикновено са: брашно, вода и набухватели.
Хлябът съдържа в същото съотношение по-малко въглехидрати от тестените изделия. Пълнозърнестият хляб е за предпочитане за намаленото количество гликемични въглехидрати. И накрая, по-добре е да избягвате хляба, ако ядете тестени изделия или ориз, за да не превишите приема на въглехидрати и да поддържате нивата на глюкоза в кръвта под контрол.
Оризът е роден в Азия и има интересни хранителни свойства. Освен че е богато на нишесте, то е с ниско съдържание на протеини. Те присъстват в по-малки количества, отколкото в други зърнени култури, но имат висока хранителна стойност, тъй като са богати на незаменимата аминокиселина лизин.
Освен че е изключително смилаем, оризът не съдържа глутен и поради тази причина е показан в случай на цьолиакия. Също така е способен да пълни много повече от други храни, тъй като по време на готвене обемът му може да се утрои.
Някои добри навици относно зърнените храни
-не консумирайте хляб, ако ядете тестени изделия или ориз;
-отдайте предпочитание на пълнозърнести храни (спелта, ечемик, просо, ориз и др.) на тестени изделия или други хлебни изделия, защото те осигуряват точното количество въглехидрати и се понасят по-добре от червата;
-отдават предпочитание на пълнозърнести храни, защото имат по-високо съдържание на фибри в сравнение с рафинираните, те са по-засищащи, помагат на чревната подвижност и контролират усвояването на глюкозата и холестерола.
Прочетете, за да научите за ползите от картофите.
Какво представляват картофите?
Често считани за зеленчуци, ползите от картофите са подобни на тези от зърнените култури и техните производни. Картофите са грудки и, подобно на зърнените култури, се състоят предимно от нишесте (верига от молекули глюкоза, освободени по време на храносмилането). Картофеното нишесте се усвоява и усвоява много бързо, особено в прясно сварени картофи. Когато картофите се охладят, нишестето започва процес, който го прави по-малко смилаем. Картофите са практически без мазнини, но лесно се усвояват от подправките.
Клубените са повече или по-малко удължени кълбовидно изглеждащи растителни структури. Те са предимно подземни, но и въздушни, в зависимост от частта на растението, в която се формират.
В допълнение към картофите, ние имаме по-малко известен топинамбур, грудка, която съдържа водоразтворими фибри, като инулин, способни да насърчават контрола на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта в края на храненето. Тази грудка е полезна и когато искате да отслабнете: високото съдържание на фибри ви кара да се чувствате сити и, ако пиете много вода, намалява задържането на течности и насърчава чревната подвижност. Освен това артишокът от Йерусалим не съдържа глутен и поради тази причина тези, които са чувствителни към целиакия или глутен, могат да го използват под формата на брашно.
Няколко съвета за картофите
За да се възползвате от ползите от картофите и за да предотвратите поникването им, те трябва да се съхраняват на хладно и сухо място. В картофите присъстват някои токсични и анти-хранителни компоненти: гликоалкалоиди (най-известният е соланинът). Тези вещества се намират главно в кожата, но могат да се произвеждат и в пъпките и в зоните около покълналата част (лесно откриваеми от зеления цвят поради наличието на хлорофил). Те се намират и в черните области, които се образуват в резултат на бучки и инфекции. Ето защо всички тези части трябва да бъдат внимателно отстранени, преди да ядете картофите. Готвенето не потиска напълно присъствието на соланин, така че ако има твърде много от него, все пак може да бъде опасно количество дори след готвене.
Възползвайте се от предимствата на картофите и зърнените храни
Всички тези храни (като хляб, тестени изделия, ориз, хлебни изделия, храни, съставени от брашно, пица, картофи), които съдържат нишесте и следователно високи дози въглехидрати, са част от широката група гликемични въглехидрати. Тази група включва всички храни, които могат да имат ясно влияние върху нивата на кръвната захар, както и захар, мед и сладки напитки. За разлика от това, негликемичните въглехидрати, като тези, съдържащи се в зеленчуците, не водят до прекомерно покачване на кръвната захар. Поради тази причина е от съществено значение правилното избиране на въглехидратите, които се въвеждат в нашата диета, като не ги елиминираме, но контролираме дозите им.
Искате ли да знаете как въглехидратите и другите хранителни вещества присъстват в книгата „Диетата на дълголетието“ на проф. Валтер Лонго? Получете вашето безплатно копие.