Постоянното гладуване (AI) в момента е една от тенденциите за добра форма и най-популярната лавина в света.Хората често го прилагат на практика, без да отслабват, подобрявайки лавината си и внушавайки.

пост

Кандунган:

  • Прекъсващо гладуване
  • Какво е периодично гладуване (AI)?
  • Методи за периодично гладуване
  • Как интермитентното гладуване засяга клетките и хормоните?
  • Много мощен инструмент за отслабване
  • Ползи за здравето
  • По-здравословен и опростен начин на живот
  • Кой трябва да внимава за периодичното гладуване, но да ги избягва?
  • Безопасност и странични ефекти
  • Често задавани въпроси
  • Посвещение
  • Трябва ли да опитам?

Прекъсващо гладуване

Постоянното гладуване (AI) в момента е една от най-популярните фитнес и здравни тенденции в света.

Хората често го прилагат на практика, без да отслабват, да подобряват здравето си и да опростяват начина си на живот.

Много проучвания показват, че може да има много положителни ефекти върху тялото и мозъка и че дори може да удължи живота.

Тази статия представлява най-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.

Какво е периодично гладуване (AI)?

Интермитентното гладуване (AI) е хранителен режим, характеризиращ се с редуване между периоди на гладуване и хранене.

Tidak ada описва подробно храните, които трябва да ядем, но в него се посочва кога трябва да ядем.

В този аспект той не се счита за конвенционална диета, а по-скоро би могъл да бъде описан като хранителен план.

Най-често срещаните методи на периодично гладуване включват гладуване от 16 или 24 часа, два пъти седмично.

Постенето се извършва през цялата еволюция на човешкото същество. Ловците и събирачите на Nenek moyang tidak ada имаха супермаркети, хладилници или храна през цялата година и понякога не можеха да намерят нищо за ядене.

В резултат на това хората развиха способността да остават без храна за дълги периоди от време.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено от яденето на 3, 4 (или понякога повече) хранения на ден всеки ден.

Постите също често се извършват по духовни или религиозни причини, като в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

ЛАНЖУТКАН: Интермитентното гладуване (AI) е хранителен план, който редува периоди на хранене и гладуване. В момента е много популярен във фитнес и здравните общности.

Методи за периодично гладуване

Има много различни начини да се правят периодични пости и всички те предполагат разделяне на деня или седмицата, за да се извършват периоди на хранене и гладуване.

По време на периоди на гладуване можете да ядете малко или нищо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 16/8: Също така често се нарича протокол Lean Gains и предполага пропускане на закуска и ядене на храна в продължение на 8 часа, например между 1 и 9 следобед. Следователно, lihat пости 16 часа.
  • Makan-berhenti-makan (ясти-стоп-яде) бързо: Той включва 24-часов пост, веднъж или два пъти седмично. Олег пример, пропускане на вечеря и вечеря до следващия ден.
  • Диета 5: 2: С този метод можете да ядете между 500 и 600 калории само два последователни дни в седмицата, но през останалите 5 дни можете да ядете нормално.

Jika mengurangi прием на калории, всички горепосочени методи трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не компенсирате пости с прием на храна, много по-голям от нормалния.

Много хора вярват, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчив и лесен за издръжливост, поради което е най-популярен.

ЛАНЖУТКАН: Менденгаркан има много различни начини за извършване на периодично гладуване. Във всички тях те се редуват през деня или седмицата между периодите на гладуване и хранене.

Как интермитентното гладуване засяга клетките и хормоните?

Buatlah realisasi пости, buatlah много промени в тялото на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото се приспособява към нивата на хормоните, за да съхранява по-добре телесните мазнини.

Клетките също инициират важни възстановителни процеси и промени в генната експресия.

Sebuah lanjutan, ние обясняваме някои промени, които могат да настъпят в тялото по време на гладуване:

  • Растежен хормон (GH): Нивата на хормона на растежа растат и нарастват до 5 пъти. Това има предимства за загуба на тегло и увеличаване на мускулите, само някои от тях.
  • Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата спадат драстично. Намаляването на тях прави възможно мазнините в тялото да се съхраняват по-добре.
  • Клетъчно възстановяване: По време на гладуване клетките започват процес на клетъчно възстановяване. Това включва автофагия, когато клетките асимилират и елиминират стари, нефункциониращи протеини, които са изградени вътре.
  • Генна експресия: Dengarkan промени в генната функция, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

ЛАНЖУТКАН: При гладуване нивата на човешкия хормон на растежа се увеличават, а нивата на инсулин намаляват. Клетките в тялото ви също могат да променят генната експресия и да инициират важен процес на възстановяване на клетките.

Много мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат периодично гладуване.

Anda dapat mencoba unuk membuat храна, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dari автоматично намаляване на приема на калории.

Oleh karena itu, периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към намаляването на нивата на инсулин и увеличаването на растежа на хормоналните нива, той също така увеличава освобождаването на норепинефрин (норадреналин), хормон, който насърчава намаляването на мазнините.

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма с 3,6 до 14 процента.

Приемайки помощ за по-малко ядене и изгаряне на повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло чрез модифициране на двете страни на уравнението на Харис-Бенедикт.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.

Проучване от 2014 г. установи, че този хранителен план може да причини 3-8% загуба на тегло за около 3-24 седмици, което е много значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване .

Според същото проучване хората също губят между 4 и 7% от талията си, което показва значителна загуба на вредни мазнини в корема, които се появяват около органите и причиняват заболяване.

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото по-стандартизираните методи за ограничаване на калориите.

Доса ембарго, имайте предвид, че основната причина за този успех е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако преяждате или преяждате през периоди, когато можете да ядете калории, няма да отслабнете.

ЛАНЖУТКАН: Периодичното гладуване може леко да засили вашия метаболизъм и да ви помогне да ядете по-малко калории. Това е много ефективен начин за отслабване и мазнини по корема.

Ползи за здравето

Lihat проведе много проучвания за периодично гладуване, както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показаха, че неподправеният контрол на теглото и здравето на нашето тяло и мозък могат да имат големи ползи и дори да удължат живота.

Sebuah lanjutan, представяме основните ползи от периодичното гладуване за здравето:

Моля, обърнете внимание, че разследването все още е в ранните етапи. Много от проучванията бяха малки, кратки или проведени върху животни. Все още има много въпроси без отговор в по-висококачествени проучвания при хора.

ЛАНЖУТКАН: Периодичното гладуване може да има много ползи за тялото и мозъка. Това може да причини загуба на тегло и може да намали риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Освен това може да ви помогне да живеете по-дълго.

По-здравословен и опростен начин на живот

Здравословното хранене е много просто, но може да бъде много трудно да се поддържа.

Една от основните пречки е цялата работа, която отива за планиране и приготвяне на здравословна храна.

Периодичното гладуване може да улесни нещата, тъй като не се нуждаете от никакви планове, никакво готвене или почистване след всяко хранене, както преди.

Поради тази причина периодичното гладуване е много популярно сред хакерите (хората, които с малки трикове успяват да бъдат по-продуктивни и ефективни във всички аспекти на живота си), тъй като това подобрява здравето им, като същевременно опростява стила им на живота.

ЛАНЖУТКАН: Едно от най-големите предимства на периодичното гладуване е, че то опростява здравословното хранене. Трябва да приготвяте по-малко храна, да готвите по-малко и да почиствате малко.

Кой трябва да внимава за периодичното гладуване, но да ги избягва?

Трябва да посочите, че периодичното гладуване не е полезно за всички.

Джика е с поднормено тегло или има анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладува, без първо да се консултира със специалист.

В тези случаи би било напълно вредно.

Трябва ли жените да правят пост?

Ада някои букти относно възможността периодичното гладуване да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.

Пример Oleh, проучване показа, че съществува подобрение в инсулиновата чувствителност при мъжете, но че влошава контрола на кръвната захар при жените.

Въпреки че няма налични изследвания върху хора по тази тема, изследвания върху мишки установяват, че периодичното гладуване може да подхрани плъховете, да ги направи мъжествени, да ги направи безплодни и да ги накара да пропуснат менструация.

Има голям брой анекдотични съобщения за жени, които губят периодите си, когато периодично са гладували и си ги възвръщат, когато възобновят нормалния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да внимават за периодичното гладуване.

Те трябва да следват различни насоки, като например да улеснят практиката или да я спрат незабавно, ако страдат от някакъв проблем като аменорея (отсъствие на менструация).

Jika masalah ini terjadi karena Anda ingin mendapatkan persetujuan, pertimbangkan untuk memenuhi permintaan Anda. Този план за хранене често е лоша идея, ако сте бременна или кърмите.

ЛАНЖУТКАН: Хората, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да постят. Има някои доказателства, които показват, че периодичното гладуване може да бъде вредно за някои жени.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е един от основните странични ефекти на периодичното гладуване.

Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото обикновено.

Тези ефекти може да са само временни, тъй като отнема време на организма да се адаптира към новия хранителен план.

Джика Презентаси Тидак Ада, Лакукан Консултаси Денган Лекар преди опит за периодично гладуване.

Това е много важно, ако:

  • имате диабет;
  • имате проблеми с регулирането на кръвната захар;
  • Имате ли ниско кръвно налягане;
  • Вземете лекарства;
  • имате поднормено тегло от нормалното;
  • имате анамнеза за хранителни разстройства;
  • вие сте жена, която се опитва да забременее;
  • сте жена с анамнеза за аменорея, или
  • ако сте бременна или кърмите.

Всичко казано, периодичното гладуване има страхотен профил на безопасност. Tidak ada няма риск да спрете да ядете за няколко часа, ако сте здрави и имате общо благосъстояние.

ЛАНЖУТКАН: Най-честият страничен ефект от периодичното гладуване е гладът. Хората с определени заболявания не трябва да постит, без да се консултират с лекар.

Често задавани въпроси

Sebuah kontinuitas, ние отговаряме на най-често задаваните въпроси относно периодичното гладуване.

1. Мога ли да пия течности, докато гладувам?

Да, вода, кафе или чай и други некалорични напитки. Tidak ada добавя захар към кафето и имайте предвид, че малки количества мляко или сметана също са добър вариант.

Кафето може да бъде особено полезно по време на гладуване, тъй като помага на сеоранга да убие глада.

2. Пропуска ли закуска ян енак?

Тидак. Masalah ini akan menjadi masalah untuk Anda, tetapi Anda akan mendapatkan hasil yang dapat dijual. Jika Anda ingin прави здравословна храна през останалата част от деня, гладуването е напълно здравословно.

3. Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Да, имайте предвид обаче, че някои добавки като мастноразтворимите витамини могат да работят по-добре, когато са придружени с храна.

4. Мога ли да тренирам Pembalap, докато гладувам?

Олех разбира се. Някои хора препоръчват прием на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка.

5. Причинява ли гладуването загуба на мускули?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускулна маса, затова е важно да вдигате тежести и да поддържате висок прием на протеини. Едно проучване показа, че периодичното гладуване причинява много по-малко загуба на мускули от нормалното свиване на калориите.

6. Може ли гладуването да забави метаболизма ми?

Тидак. Проучванията показват, че краткосрочното гладуване увеличава метаболизма. Въпреки това, извършено дългосрочно в продължение на 3 или повече дни може да инхибира метаболизма.

7. Могат ли децата да постят?

Tidak ada ide е много добър за децата да постят.

Посвещение

Шансовете са, че сте правили много периодични пости през целия си живот и не го знаете.

Ако сте вечеряли, лягали сте и не сте яли до обяд на следващия ден, вероятно сте постили повече от 16 часа.

Някои хора инстинктивно се хранят по този начин, тъй като просто не са гладни сутрин.

Много хора казват, че методът 16/8 е най-простият и най-устойчив, така че първо трябва да се опитате да практикувате това.

Ако смятате, че гладуването е лесно и се чувствате добре, докато го правите, опитайте по-дълги пости, като например 24-часови гладувания 1 или 2 пъти седмично (яжте-стойте-яжте бързо) или яжте 500-600 калории за 1 или 2 дни седмица (диета 5: 2).

Друг подход е да се опростят пости, когато е подходящо. Просто трябва да пропускате ядене от време на време и след това не се чувствате гладни или време за готвене.

Tidak ada изисква да следвате структуриран план на периодично гладуване, за да се възползвате от неговите предимства.

Eksperimen memberikan informasi yang berbeda, menyediakan rencana yang lebih baik.

ЛАНЖУТКАН: Препоръчително е да започнете с метода 16/8 и да продължите с по-дълги пости. Пентинг за берексперимен и мерекам перангат за менгуба гъбички.

Трябва ли да опитам?

Постоянното гладуване не е нещо, което всеки трябва да прави.

Това е просто една от най-добрите стратегии за начин на живот, която може да подобри вашето здраве. Jika datang nyata храна, упражнения и сън необходимите часове, не трябва да се притеснявате за нищо.

Jika tidak ada ide jang bagus, Anda dapat mengabaikan masalah ini dan terus berlanjut.

В края на деня, tidak ada не е окончателно решение за всички, що се отнася до храненето. Най-добрата диета, която можете да направите, е тази, която можете да поддържате в дългосрочен план.

Постоянното гладуване е чудесно за някои хора, но не и за други. Единствената причина да разберете кой тип бързи костюми ви подхожда най-много е да изпробвате всички тях.

Ако се чувствате добре с гладуването и вярвате, че това е устойчив начин за хранене, може би сте намерили фантастично средство за отслабване и подобряване на здравето си.

Преведено от Carmen María González Morales