гладуване

За разлика от издръжка конвенционални или други програми, фокусирани върху отслабването, периодичното гладуване не ограничава нито една група храни. Единственото нещо, върху което се фокусира, е различните периоди на гладуване спрямо периодите (или прозорци) хранене.

Докато някои източници твърдят, че периодичното гладуване може да бъде безопасен и здравословен начин за отслабване, други го отхвърлят като неефективно и неустойчиво.

Прекъсващото гладуване, както беше споменато по-горе, разделя деня на две отделни части. Периоди на гладуване и периоди (или прозорец) хранене. В първия по дефиниция не ядете (или се ядат храни с много ниска калорична стойност като кафе, чай или бульони) и, във второто, както показва името му, имаме прозореца, в който ядем броя ястия, които планираме да направим, за да достигнем дневната си калорийна сума.

Повечето периодични модели на гладно имат прозорец за хранене от 6 до 8 часа на ден.

Например, един от най-популярните протоколи, 16/8 fast включва 8-часов прозорец за хранене на ден и въздържане от ядене през останалите 16 часа (или, както видяхме преди, поглъщайте източници с много малко ккал).

Други видове, за които ще говоря по-късно, ако тези видове статии представляват интерес, включват гладуване 24 часа веднъж или два пъти седмично или значително намаляване на приема на калории няколко дни в седмицата, но нормално хранене през останалите. (Това е известно като „Alternate Day Fast“).

Въпреки че повечето вярват, че единствената полза от гладуването е загубата на тегло, истината е, че то е свързано с много други ползи за здравето. Всъщност проучванията показват, че периодичното гладуване може да подобри нивата на кръвната глюкоза, да регулира нивата на холестерола или да увеличи дълголетието. (последното е наблюдавано при животински модели).

Няколко проучвания вече ни показват, че периодичното гладуване може да насърчи загуба на тегло чрез различни механизми.

Първо, ограничете броя на ядените ястия през деня (и ненужни и понякога нездравословни закуски) за по-кратък период от време може естествено да намали общия прием на калории, който човек прави за деня, което може да ви помогне да отслабнете, като създадете неволен енергиен дефицит.

Периодичното гладуване може също да увеличи нивата на норепинефрин, хормон и невротрансмитер, който има способността да „ускорява“ метаболизма, увеличавайки енергийните разходи. Това ще рече, кратките периоди на гладно не забавят метаболизма, а напротив.

В допълнение, този начин на хранене може да намали циркулиращите нива на инсулин, хормон, участващ в управлението на кръвната глюкоза. Намаляването на нивата на инсулин може да благоприятства окисляването на мастните киселини.

Някои изследвания показват това периодичното гладуване може да помогне на телата ни да запазят мускулната маса по-ефективно от конвенционалното ограничаване на калориите, какво е повишило вниманието към този тип протоколи. Не забравяйте, че вие ​​се интересувате, по всякакъв начин, да не губите мускулна маса по време на ограничаване на калориите.

Според преглед, периодичното гладуване може да насърчи загуба на тегло с до 8% и намаляване на телесните мазнини с до 16% за 3-12 седмици.

Периодичното гладуване симулира в по-малък мащаб ефектите от хранителната кетоза. Когато и двете се комбинират (това са два протокола, които вървят много ръка за ръка) ефектите могат да бъдат положителни, когато става въпрос за загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини (главно медиирани от този неволен енергиен дефицит - няма магия).

Кетогенната диета е много богата на мазнини (както вече знаем) но с много ниско съдържание на въглехидрати. Той е проектиран по този начин, за да стартира процеса на кетогенеза.

Хранителната кетоза е физиологично състояние, което насърчава използването на мастни киселини като основно гориво вместо въглехидрати (при липса на такива). Това се случва, защото нивата на глюкоза са ниски.

Комбинирането на периодично гладуване с кетогенна диета може да бъде интересно, стига да чувствате спазване на двата протокола. Изглежда също така, че периодичното гладуване, в рамките на протокола за кетогенна диета, може да смекчи някои от страничните ефекти, които някои хора изпитват, когато започнат кетогенен режим. Така нареченият „кето грип“, който може да се появи при някои хора с гадене, главоболие или умора. Тези ефекти, които не се наблюдават при всички хора, обикновено изчезват след първата седмица или две.

Периодичното гладуване е свързано и с няколко други ползи за здравето. Да видим:

Повечето хора могат безопасно да практикуват периодично гладуване като част от здравословния начин на живот. Всъщност, ако авансирате вечеря или забавите закуската, лесно имате 12-часов пост. Това обаче може да не е най-добрият вариант за всички хора.

Деца (където няма проучвания, които разкриват ползи), хората с хронично заболяване и бременни или кърмещи жени трябва да се консултират със здравен специалист, преди да започнат този хранителен режим, за да се уверят, че получават всички хранителни вещества, от които се нуждаят. Както всяка диетична насока, тя трябва да бъде добре разработена и структурирана.

Накрая, има някои противоречия относно периодичното гладуване при жените. Някои проучвания при хора и животни показват, че периодичното гладуване може да повлияе отрицателно върху контрола на кръвната захар при някои жени, да допринесе за аномалии на менструалния цикъл или да намали плодовитостта.