При изометричните упражнения силата на мускулното свиване предизвиква напрежение в мускула без забележима промяна в дължината му, тоест при тези упражнения мускулът е подложен на напрежение, но без движение. Тези упражнения обикновено се изпълняват чрез имитиране на действие „тласък“ или „издърпване“ в различни позиции на ставата. За да можете да го разберете по-добре: пример за изометрична работа срещу неподвижно съпротивление би бил натискането на стена. Ръцете ми са изпънати и няма скъсяване на мускулите и въпреки това съм генерирал напрежение в ръцете, корема, гърдите, краката ... въпреки че всъщност не се движа.

Има голямо разнообразие от изометрични упражнения, при които използваме само тялото си и които можем да правим у дома или на всяко друго място.

Необходими са само няколко неподвижни обекта, които могат да бъдат бутани или издърпвани.

Тези упражнения се изпълняват чрез задържане на мускула или ставата във фиксирана позиция за 6 до 8 секунди. Всяко упражнение трябва да се повтаря 5 до 10 пъти на сесия и за период от 6 до 8 седмици, за да можем да наблюдаваме наистина забележими подобрения в силата.

Изометричното обучение укрепва мускула, без да е вредно за ставите, поради което се използва широко и в рехабилитационни процеси.

В допълнение, освен увеличаване на мускулната сила, изометричните упражнения могат да увеличат здравината на костите и да осигурят ползи, свързани с тази мускулна сила, като повишен мускулен метаболизъм (използване на енергия от тялото), което е от съществено значение, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

С изометричното обучение ние развиваме силата на тези тъкани и като не правим движения те не са вредни за тях.

Отделно от това, продължаващата практика на този тип тренировки ще укрепи сухожилията ни, като помага много за предотвратяване на наранявания.

Какви видове изометрични упражнения има?

Активи:

Особено подходящ за хора, които имат за цел да качат мускулна маса. В този тип изометрични упражнения ние сме тези, които упражняваме сила върху нещо, без да се ограничаваме до съпротивление на товар или поддържане на фиксирана позиция. Пример за активно изометрично упражнение е бутане на стена или издърпване на нещо, закотвено на земята.

Пасивни:

Те са упражнения, при които ние се противопоставяме само на тежест или поддържаме позиция, без да се движим по средата на пътуването, докато стигнем до изтощение на мускулите. Този тип упражнения могат да бъдат трансформирани в активни чрез упражняване на сила върху земята или върху елемента, който поддържаме.

Някои примери за изометрични упражнения:

Има голямо разнообразие от изометрични упражнения, но ето няколко примера за най-често срещаните:

Ютията:

тренировка

Едно от най-често срещаните упражнения. Можете да го направите като поддържате предмишниците, за да ви улесни. Трябва да поддържате тази позиция за поредица от 20 секунди, с изправен гръб и стегнат корем, а повторенията ще зависят от вашата мускулна маса. е изометрично упражнение, което използва собственото ви тегло, за да стегне мускулите и да ги поддържа в неподвижно положение. Това е много просто, но ефективно. Сред предимствата му са увеличаване на силата на торса, подобряване на баланса, помага за поддържане на правилна стойка, маркиране на корема и тонизиране на задните части (стига да имате само 6% телесни мазнини), намаляване на болките в гърба и увеличаване на гъвкавостта на мускулите.

Страничната дъска:

Това е прогресия от предишното упражнение. С една ръка, отпусната на земята, а другата плътно до тялото, ние ще се издигнем, докато имаме само една ръка подпряна и краката ни на земята.

Опряната на земята ръка трябва да се огъва напълно, като е много по-евтина, ако оставим предмишницата да лежи на земята. Краката трябва да са заедно и краката ще трябва да се държат прави, опитвайки се да не позволяват тежестта им да победи поради липса на сила в багажника.

Статичен абс:

Един от начините за работа с това упражнение е да оформите V с тялото си. Можете да го направите, като лежите по гръб и повдигнете багажника заедно с ръцете и краката, опитвайки се да оформите казаното V. Можете също така да опитате да докоснете върховете на пръстите на краката с тези на ръцете си, като същевременно държите краката си вдигнати. Колкото повече повдигате багажника си, толкова по-добре ще работите с изометричното упражнение, но проверете дали го правите правилно, за да не се нараните или да получите дискомфорт по-късно в гръбначния стълб.

Изометрични лицеви опори:

Става въпрос за правене на лицеви опори с ръце по-широки от ширината на раменете и задържане наполовина. Перфектно упражнение е да се работи с гръдната област и трицепса. Той е много подобен на конвенционалните лицеви опори, но с изометричната вариация. Тоест, задържане на позицията в средата на движението чрез напрягане на участващите мускули.

Изометрични клекове:

Застанете с гръб към стената и разтворете краката на ширината на раменете. Залепете главата и гърба към стената, до глутеалната област.

Бавно сгънете коленете, докато спускате торса. Бедрата трябва да са успоредни на пода, а вътрешността на коленете трябва да е под ъгъл 90 °. Поставете ръцете си отстрани и подпрете краката си на земята. Задръжте позицията за 30 секунди и починете 20. Направете го поне пет пъти. Изометричните клекове упражняват натиск без движение. Силата ще се упражнява от квадрицепсите, които са мускулите, отговорни за поддържането на цялото тегло на тялото.

Предимства на изометричното обучение:

  • На първо място, тъй като за извършване на този тип тренировки не са необходими никакви машини, вие се нуждаете само от собственото си тяло. Това улеснява изпълнението на тези упражнения по всяко време или място.
  • Те произвеждат увеличаване на мускулната сила, като работят за няколко повторения, за кратко време.
  • Можете да работите с всяка част от тялото си локално, а не общо като друг по-често срещан тип тренировки.
  • Те спомагат за увеличаване на мускулната гъвкавост поради ниското въздействие върху сухожилията и активирането на циркулацията в тях.
  • Те също така спомагат за повишаване на кръвното налягане, поради което не са показани за хора с хипертония или с някакво нараняване или заболяване, при което се предписва този вид дейност, което може да изложи здравето на риск. Ако това е вашият случай, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите този тип обучение.
  • Помагат за предотвратяване на наранявания или служат като рехабилитация след операция.

Изометричното обучение може да има някои недостатъци:

Сърдечният капацитет не се увеличава, тъй като не е сърдечно-съдово усилие. Обучението с дефицит може да възникне в някаква част от тялото, като се фокусира локално върху определена област. И може да има загуба на мотивация или застой в тренировките, когато виждате по-дългосрочни резултати за разлика от други тренировки.

Но като цяло изометричните упражнения ще улеснят задачата за получаване на силни мускули, намалявайки риска от нараняване и помагайки да обогатим нашата тренировъчна рутина.

Разбира се, от съществено значение е да знаем как да изпълняваме тези упражнения правилно и безопасно, тъй като в противен случай ще затвърдим отрицателни пози, които с течение на времето могат да генерират наранявания и дискомфорт, равни или по-лоши, отколкото ако сме правили упражнение неправилно вдигане на тежест.

Ето защо, ако искате да започнете да правите този тип тренировки, идеалното е да попитате вашия треньор или вашия специалист във вашата фитнес зала, така че те да ви кажат коя е правилната форма на изпълнение, според вашата физическа форма и вашите цели.

Не забравяйте, че в JOYFIT имаме квалифицирани професионалисти, които ще ви помогнат и насочат по тези въпроси.