Знаете, че съм страхотен защитник упражнения за тяло като основен инструмент за поддържане на форма. Можете да ги направите вътре навсякъде и ви позволяват да се развивате всички качества на това какво означава да си годен (сила, мощност, устойчивост, гъвкавост ...) по прост и естествен начин. Ето защо ги поставям близо до основата на моята пирамида за упражнения, точно над ежедневната активност с ниска интензивност (която всъщност е много ходене!).

повторения

Когато говорим за упражнения за тяло, точно както при вдигане на тежести, хората веднага се сещат колко повторения трябва да направят.

Има обаче упражнения, наречени изометричен, че препоръчвам да включите във вашето обучение и които имат тази особеност те не генерират движение на свиване или удължаване на мускула, тоест, те се състоят от задържане на определена поза за даден момент (или стига да държите).

Днес искам да ви представя 4 прости изометрични упражнения (Не е лесно), за които не е нужно да броите повторения;

Ползи от изометричните упражнения

Нека започнем, като споменем някои от предимствата на изометричните упражнения:

  1. Те фокусират усилията върху мускулите Y. те максимизират това, което се нарича „време под напрежение“ от тях, което е свързано с повишаване на силата.
  2. Те ви позволяват да укрепите мускулите си "около" нараняване. Ако имате например проблеми с коляното, едно изометрично упражнение за клякане ви позволява да укрепите мускулите на крака, без да натоварвате ставата с постоянни контракции и удължавания.
  3. Те допринасят за мускулната хипертрофия, с няколко проучвания, показващи увеличаване на между 5 и 12% в мускулната маса само с изометрични упражнения (въпреки че Не препоръчвам да използвате само тези упражнения, разбира се).
  4. В рамките на по-дълга тренировка, започвайки с изометрични упражнения ви позволява ефективно да „уморявате“ мускулите си постигане на по-добри резултати (по отношение на повишена сила и маса) в следващите упражнения.

И да преминем към упражненията!

Статичен клек до стената

С гръб към стена, сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите гърба си здраво до стената, а коремите стегнати. Задръжте за 1 минута в тази поза.

Звучи ти лесно? Опитайте се да издържите една и съща минута, но се поддържа върху топките на краката вместо цялото растение.

Ако можете да издържите 1 минута, направете го още по-трудно. Застанете с единия крак на земята и дръжте другия крак изпънат пред себе си.

Статичен клек "във въздуха"

Позата е сякаш сте „замръзнали“ в крайното положение на клек. Той е подобен на предишния, но без опората на стената, което включва по-голяма нужда от баланс и кара коремните мускули да работят повече.

Можете ли да издържите 1 минута? какво ще кажете за 2 тогава?

Статично огъване

От началната поза на традиционно лицево опора (напълно изправено тяло, със стегнати кореми, опирайки се на топките на краката и с ръце, опряни здраво в пода), леко огънете лактите, за да се спуснете с няколко сантиметра, но не плюс. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, като се уверите, че тялото ви остава напълно изправено (това усилва корема ви). Дишайте контролирано.

Статична дъска на лакти и статична дъска отстрани

Вече говорих за тези упражнения в „Най-добрите упражнения за корема“, така че не ги обяснявам отново, но си струва да си припомним, че въпреки че изглеждат прости, тези упражнения брутално работят с корема и кръста. Следователно те трябва да бъдат част от вашия репертоар за упражнения за корем.

Някой във форма трябва да може да държи поне две минути ютия на лактите и една минута отстрани.

Статично изтегляне

В „Без фитнес, без тежести ... без проблеми“ говорих за традиционното набиране като едно от основните упражнения за тялото. Изометричната версия на това упражнение се състои в задържане, окачване от щангата, доколкото можете, със свити ръце (ъгъл 90º в лактите или малко по-малко). За това упражнение препоръчвам легнало положение за легнало положение (дланите на ръцете към вас).

Пример за изометрично обучение

Рядко ще видите някой във фитнеса да прави тези видове упражнения; Изглежда много по-впечатляващо вдигане на тежки тежести, но повярвайте ми, най-мускулестият човек във вашата фитнес зала може да не е в състояние да завърши следната изометрична тренировка:

1) Статичен клек до стената - 2 минути (в позицията, която ви позволява да задържите възможно най-дълго)

2) Статично желязо на лактите -2 минути

3) Статичен клек във въздуха - 2 минути

4) Странична статична плоча - 1 минута от всяка страна

5) Статично изтегляне - 2 минути

Ако не можете да издържите за посоченото време (малко хора могат), починете 10 секунди, когато сте изтощени и се върнете към упражненията; така докато премине времето, определено за упражнението.

Ето, много ефективна тренировка само за 10 минути, и без да се прави нито едно повторение!

Опитайте и ми кажете!

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 86 коментара

Здравейте! и колко пъти седмично е препоръчително да се прави?

Те са отлични, така че загубих малко корем, който изглеждаше невъзможен

Здравей Маркос,
Току-що намерих вашата страница и ми се струва супер интересна.
Реших да започна да тичам, за да преодолея труден проблем с депресията, като положа много воля върху него, като по този начин вляза във форма и повишавам настроението си за това на серотонина и подобни. И се справям чудесно ! Проблемът е, че мускулите ми са много разхлабени и вече започнах да усещам болки в кръста. Насърчих се да правя изометрични упражнения, защото изглеждат завършени и работят много с всичко, което е багажникът, гърбът, коремът, кръстът и ръцете, което е най-слабото у мен. Въпросът е, че не знам кои упражнения биха били по-добри или колко пъти седмично, тъй като бягам четири дни в седмицата и мисля, че това упражнение всеки ден в сегашното ми физическо състояние плюс ходенето на бягане би ме изгорило много. Каква комбинация би била най-идеална? Времето на изометрията в момента е много малко в позите, които съм правил, около 30 ″, тъй като както ви казах преди изобщо не съм във форма и все още го забелязвам в мускулите. Наистина оценявам вашата страница и времето, което инвестирате, за да помогнете на тези от нас, които обичат или се опитват да бъдат малко по-добри. Всичко най-хубаво!

Огромни упражнения, научавам много с вашия блог. Бях чел някои от този вид изометрични упражнения, ще ги включа в моята рутина.

Здравей, Маркос, колко време трябва да почива мускулът след половин час сесия на изометрични упражнения

Добър Маркос, имам въпрос, подготвям някои тестове и трябва да издържа дълго време в изометрично доминиране, въпросът е, че не се подобрявам. Малко съм се изгубил, защото през цялото време ми казват да отслабна (измервам 1,60 и тежа 60 килограма), но колкото и да го правя, не се подобрявам в пъти, така че бих искал да знам дали това е това, което ме проваля и дали трябва да продължа да отслабвам или друго обучение.
Всичко най-хубаво.

Ютията на лактите не трябва да е на ръцете? или трябва да поддържате лактите си?

Здравей, добро! Един приятел ми предложи това упражнение и благодарение на него открих, че сърцевината ми е естествено силна до степен да постигна само за 3 месеца в минута и половина на предната дъска с 9 кг отгоре! Повишавам самочувствието си, като взема предвид, че други упражнения са много по-трудни за мен ... впечатляващо е как хората са склонни да отхвърлят определени упражнения, които дават много добри резултати ... продължавайте! Много харесвам вашата страница

Здравейте, прочетох статията ви и харесах тези клекове и те спомагат за увеличаване на мускулната ми маса в седалището и краката и като са постоянни с 10-те минути, за колко време можете да видите резултатите

Има ли значение повърхността, където се извършва? Правя ютиите на леглото си, останалото, ако ги правя на пода, въпреки че знам, че нормално (и подходящо) трябва да се прави всичко на пода, но кожата на лактите ми (в случая с ютията) дразни така и боли известно време.Има ли гладене на повърхност, по-мека от пода, същите предимства?

Здравейте! Бих искал да знам дали изометричните упражнения работят на бързите мускулни влакна или на бавните потрепващи се влакна. Интересувам се да работя повече от всичко на първо място.

От вече много благодаря.
Поздравления!

Както вече прочетох в коментар, ще използвам и тази рутина като загрявка. Само един въпрос: Имам проблеми със задържането на статичния клек "във въздуха". Каква работа трябва да свърша, за да я постигна?

Благодаря и продължавай така.

Здравейте супер крак малък въпрос:

Правейки тези упражнения, можете ли да кажете, че работите директно на баланс?

Всички тези упражнения се правят на P90X и са доста трудни ...

Имам проблем в долната част на гърба, правя само тежести, правех и абкостер, но спрях да го правя по предложение на моя партньор. В моя случай тези упражнения са адекватни?.
за разбирането,