краката

Краката са частта от тялото, която повечето хора, които тренират, трудно се развиват, но защо е толкова трудно да се развият краката? Някои хора го приписват на генетиката и въпреки че генетиката играе важна роля, с добро обучение и правилно хранене могат да се постигнат страхотни резултати.

Краката са частта от тялото, която повечето хора, които тренират, трудно се развиват, но защо е толкова трудно да се развият краката? Някои хора го приписват на генетиката и въпреки че генетиката играе важна роля, с добро обучение и правилно хранене могат да се постигнат страхотни резултати.

Нека да анализираме няколко „съвета“, които са важни при развитието на краката ни и в които със сигурност се проваляме:


1. ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО:

Обикновено повечето хора, които искат да увеличат мускулния обем, използват много старомодни съчетания, известни като „Weider Rutines“, при които тренират 1 или 2 мускулни групи на ден. Въпреки че тези процедури могат да работят априори, те вече са остарели, тъй като е доказано, че причиняват огромен мускулен дисбаланс. Нека го видим с ясен пример. В тези съчетания обикновено тренирате един ден гърди, друг гръб, друг бицепс-трицепс, друго рамо и накрая крака. Има няколко вида процедури на Weider, които се различават по реда на тренираната мускулна група и т.н., но като цяло се установяват от 5 до 7 упражнения за една мускулна група и ден.

Ако това е така, да кажем, че правим 5 упражнения по 4 серии от 10 повторения на гърдите на ден. Това би ни дало общо 40 повторения за работа на гърдите. Ако приложим същото с останалите мускулни групи и дни, ще имаме:

- понеделник: 4 х 10 гръдни = 40 повторения. 40 х 5 упражнения = 200 повторения.
- вторник: 4 х 10 назад = 40 повторения. 40 х 5 упражнения = 200 повторения.
- сряда: 4 x10 бицепса = 40 повторения. 4 × 10 трицепса = 40 повторения. 40 + 40 = 80 повторения. 80 х 5 упражнения = 400 повторения.
- четвъртък: 4 х 10 рамо = 40 повторения. 40 х 5 упражнения = 200 повторения.
- петък: 4 х 10 крака = 40 повторения. 40 х 5 упражнения = 200 повторения.

След това имаме седмично броене на 1000 повторения в горната част на тялото в сравнение с 200 повторения на работа, която правим с краката. Както виждаме, това е преувеличено голям дисбаланс. Трябва да тренираме краката няколко пъти седмично.

2. ИЗБЕРЕТЕ ДОБРЕ УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА НОГИ И ИЗПЪЛНЕТЕ ГИ СЪС СЪОТВЕТНАТА ТЕХНИКА:

В добрата тренировка на крака не можете да пропуснете работа с клек и всичките й варианти (български клек, бокал клек ...), удари и нейните варианти, бедрени къдрици и

Удължаване на квадрицепс, работа с преса, както и работа на великите забравени: прасци и глутеуси.

Що се отнася до обучението им, първо трябва да се съсредоточим върху това да ги направим технически добре и точно тук идва ролята на вашия треньор. Слушайте го и научете как се прави първо. Важно е да ги правите добре, за да избегнете наранявания и да не губите време, оптимизирайки мускулната работа. Дайте голямо значение на обхвата на движение. Например в клек, колкото по-дълбоко го правите, толкова повече мускулни влакна активирате. След това ще се погрижим за увеличаване на натоварванията.

3. ПРОГРЕС НА ОБУЧЕНИЕТО.

След като усвоим техниката на упражненията, трябва да увеличим тренировъчното натоварване. Ако винаги тренираме с еднакво натоварване, тялото свиква с тях и мускулите няма да растат.

По време на тренировка претоварването произвежда мускулни микроразкъсвания, които стимулират неосинтезата на мускулните влакна, което кара мускулите да растат. Ако не увеличим натоварванията, тялото няма да произвежда повече мускули, трябва да му „дадем основания“ да започнем да произвеждаме повече мускулни влакна и да се подготвим за ново бъдещо претоварване.

От време на време и имайте предвид, че не говоря винаги, трябва да достигнете мускулна недостатъчност и да знаете границата си за напредък.

По същия начин, след тренировка с високи натоварвания, трябва да оставите тялото да си почине, за да се възстанови и суперкомпенсира. Ако не почиваме и не тренираме краката си няколко дни подред, няма да дадем време на мускулите да се регенерират. Следователно, ако тренирате краката си, не ги тренирайте отново след 24-72 часа.

4. ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ.

Ако се чувствате в застой по отношение на растежа на краката си и не забелязвате прогресия или чувствате, че не можете да увеличите натоварванията и т.н., може би провалът ви е в диетата, защото ви липсва енергия и/или не се възстановявате добре.

Много е важно да има синергия между тренировките и храненето. Трябва да ядете храни, които осигуряват енергия и богати на фибри и сложни въглехидрати (нишесте) преди тренировка и разбира се също след тренировка за възстановяване на мускулите, като тук също е много важен приемът на протеини с висока хранителна стойност.

Моята препоръка е, ако искате да постигнете добри резултати, отидете при добър професионалист както в храненето, така и в тренировките и попитайте за съвет, защото тялото ви е уникално и има неизчислима стойност.?