Най-добрите обувки за бягане, за да започнете да бягате от нулата
- 1. Adidas Solar Glide M
- 2. Nike Revolution 4
- 3. ASICS гел пулс 9
- 4. Mizuno Wave Stream
- 5. New Balance Fresh Foam Beacon
- 6. Brooks Defyance 10
Днес ще се занимаем с класическа тема, тази на план за обучение за започване на бягане. В тази категория ще включим само заседнали хора, които не практикуват никаква физическа активност, но са решили да започнат да лекуват тялото и здравето си, както заслужават. Така че ние няма да вземем предвид тези, които играят футзал три пъти седмично с приятелите си и които са започнали с известните популярни състезания, защото основната цел на тази публикация е да тече 30 минути подред.
Отправната точка за заседналия човек може да варира много, особено в зависимост от генетиката и спортния му произход. Тялото има памет, така че тези, които са спортували до 18-годишна възраст, дори ако са го оставили за известно време и са качили няколко излишни килограма, ще имат много по-лесно от тези, които никога не са спортували. Генетиката също играе много важна роля. Ще има хора, които дори без да са направили каквото и да било в живота си, ще могат да тичат 30 минути подред при първото си излизане и с добро темпо, но те са изключението.
От друга страна, ако сте жена и искате да започнете да бягате от нулата. Но нямате чехли подготвихме статия за най-добрите обувки за бягане за жени, В него изследваме най-добрите модели за тази година и ви даваме информация, така че да познавате себе си повече.
Основни съвети за започване на бягане
- Не позволявайте. Началото е трудно, ако не сте свикнали, но хубавото е, че прогресията е доста бърза и само след месец ще забележите резултатите. Връзките на връзките са нещо от първата седмица, те не винаги ще бъдат там.
- Не бъдете груби. Може би планът е скучен, защото искате да изтичате тези 30 минути наведнъж или се срамувате, че всички минават покрай вас и хапете с тях. Не го прави. Тялото се нуждае от период на адаптация и най-добрият начин за напредък е като не се наранявате.
- Техниката е от съществено значение. Разгледайте видеоклиповете в YouTube, където те ще ви дадат съвет за най-добрата техника за бягане.
Също така е важно да се контролират въпроси като прескачане, пети до глутея, руски стъпала, руски скокове, пета и пръст, ходене на пръсти и ходене, комбиниращо пета и пръст. Упражнения, които ще ви дадат координация и ще ви подготвят да бягате. - Не просто тичане, живейте бегача. Съветваме ви да комбинирате тренировките си за бягане със силови упражнения и че ако можете, помолете инструктора по фитнес за тренировъчна дъска.
- Диетата също е важна. Съветваме да свалите тази допълнителна бира и да следвате нашите съвети за хранене за бегачи.
Да отидем там с плана. Това е ориентировъчно ръководство, тоест не се колебайте да го модифицирате, ако видите, че началната точка не е ваша. Ако ви се завие свят с толкова много числа и дни, ще ви оставим малка дъска в края, за да можете да се възползвате добре от нея ...
Планирайте да започнете да работите
- Ден 1: 1 ′ бягане (темпото няма значение), 2 ′ ходене. 5 пъти. За предпочитане понеделник, който е и когато всички имаме по-добри намерения.
- Ден 2: 1 ′ бягане, 2 ′ ходене. 5 пъти. Същото обучение. Оставете да изминат 3 дни, защото двата следващи ден 1 ще имат скованост.
- Ден 3: 1 ′ бягане, 2 ′ ходене. 6 пъти.
Седмица 2
- Ден 1: 1'30 ”бягане, 2 ′ ходене. 5 пъти
- Ден 2: 2 ′ бягане, 2 ′ ходене. 4 пъти
- Ден 3: 2 ′ бягане, 2 ′ ходене. 5 пъти
Седмица 3
- Ден 1: 2'30 ”бягане, 2 ′ ходене. 4 пъти. Досега тренировките никога не са продължили повече от 20 минути. Който каже, че нямат време, е да го убие ...
- Ден 2: 3 ′ бягане, 2 ′ ходене. 5 пъти
- Ден 3: 3'30 бягане, 2 ′ ходене. 4 пъти
Седмица 4
- Ден 1: 3'30 бягане, 2 'ходене. 5 пъти
- Ден 2: 4 ′ бягане, 2 ′ ходене. 5 пъти
- Ден 3: 4 ′ бягане, 1'30 ”ходене. 5 пъти
Седмица 5
- Ден 1: 4 ′ бягане, 1 ′ ходене. 4 пъти
- Ден 2: 4 ′ бягане, 1 ′ ходене. 5 пъти
- Ден 3: 4 ′ бягане, 1 ′ ходене. 6 пъти
Седмица 6
- Ден 1: 10 ′ бягане, 3 ′ ходене. 2 пъти. Ще видите, че сте способни да изтичате 10 минути подред. Ако не, нищо не се случва, ще бъдете там след няколко седмици.
- Ден 2: 5 ′ бягане, 1 ′ ходене. 4 пъти
- Ден 3: 5 ′ бягане, 1 ′ ходене. 5 пъти.
Седмица 7
- Ден 1: 8 ′ бягане, 2 ′ ходене. 3 пъти
- Ден 2: 8 ′ бягане, 1'30 ”ходене. 3 пъти
- Ден 3: 8 ′ бягане, 1 ′ ходене. 3 пъти
Седмица 8
- Ден 1: 10 ′ бягане, 2 ′ ходене. 2 пъти
- Ден 2: 10 ′ бягане, 1'30 ”ходене. 2 пъти
- Ден 3: 10 ′ бягане, 1 ′ ходене. 2 пъти
Седмица 9
- Ден 1: 20 ′ бягане, 2 ′ ходене, 10 ′ бягане
- Ден 2: 15 ′ бягане, 2 ′ ходене, 15 ′ бягане
- Ден 3: 10 ′ бягане, 1 ′ ходене, 3 пъти
Седмица 10
- Ден 1: 20 ′ бягане, 2 ′ ходене, 15 ′ бягане
- Ден 2: 20 ′ бягане, 1 ′ ходене, 10 ′ бягане
- Ден 3: 30 минути бягане.
Планът ще бъде повече или по-малко адекватен в зависимост от това кои хора, но е добър наръчник да видим, че трябва да го правим постепенно, играейки с времето за възстановяване, времето, което бягаме всеки ден и общото време.
Ако тази рутина изглежда много трудна или искате първо да започнете с нещо по-меко, оставяме ви най-добрите обувки, за да се разхождате удобно. От друга страна, ако търсите амбициозни цели, с които да се докажете, ние разработихме a план за обучение за бягане на полумаратон.
| Седмица 1 | 1 'бягане. 2 'ходене. 5 повторения | 1 'бягане. 2 'ходене. 5 повторения. | 1 'бягане. 2 'ходене. 6 повторения. |
| Седмица 2 | 1'30 работи. 2 'ходене. 5 повторения. | 2 'бягане. 2 'ходене. 4 повторения. | 2 'бягане. 2 'ходене. 5 повторения. |
| Седмица 3 | 2'30 работи. 2 'ходене. 4 повторения. | 3 'бягане. 2 'ходене. 5 повторения. | 3'30 работи. 2 'ходене. 4 повторения. |
| Седмица 4 | 3'30 работи. 2 'ходене. 5 повторения. | 4 'бягане. 2 'ходене. 5 повторения. | 4 'бягане. 1'30 разходка. 5 повторения. |
| Седмица 5 | 4 'бягане. 1 'ходене. 4 повторения. | 4 'бягане. 1 'ходене. 5 повторения. | 4 'бягане. 1 'ходене. 6 повторения. |
| Седмица 6 | 10 'бягане. 3 'ходене. 2 повторения. | 5 'бягане. 1 'ходене. 4 повторения. | 5 'бягане. 1 'ходене. 5 повторения. |
| Седмица 7 | 8 'бягане. 2 'ходене. 3 повторения. | 8 'бягане. 1'30 разходка. 3 повторения. | 8 'бягане. 1 'ходене. 3 повторения. |
| Седмица 8 | 10 'бягане. 2 'ходене. 2 повторения. | 10 'бягане. 1'30 разходка. 2 повторения. | 10 'бягане. 1 'ходене. 2 повторения. |
| Седмица 9 | 20 'бягане. 2 'ходене. 10 'бягане. | 15 'бягане. 2 'ходене. 15 'бягане. | 10 'бягане. 1 'ходене. 3 повторения. |
| Седмица 10 | 20 'бягане. 2 'ходене. 15 'бягане. | 20 'бягане. 1 'ходене. 10 'бягане. | 30 'бягане. |
Най-добрите обувки за бягане, за да започнете да бягате от нулата:
Ако искате да започнете да бягате, но маратонките ви са счупени, стари, малки или просто нямате, ето поредица от препоръки за най-добрите маратонки за бягане от нулата.
Има четири основни аспекта при избора на обувки и чрез тях ние избрахме нашата селекция от обувки.