Индекс на съдържанието

бягане

Всеки ден хиляди хора по света правят предложения започнете да бягате, но колко всъщност носят чехли и го правят? Бягането бързо нараства популярността и причините многобройни ползи за здравето, включително загуба на тегло.

За стартиране на програмата може да се използва упражнение без удар или ходене (на равна повърхност, на наклон и с висока интензивност).

За започнете да бягате, увеличаването на интензивността или пробега трябва да бъде бавно и стабилно, за да се избегнат наранявания на опорно-двигателния апарат.

Прекъсващите програми за джогинг също са привлекателни за хора, които не могат да продължат да работят продължително време. Дните за почивка между работещите сесии могат да помогнат за предотвратяване на прекомерни наранявания (11).

Разходете се, след това ... започнете да бягате

Започнете да бягате се състои от a аеробна, динамична и ритмична дейност на големи скелетни мускули, което предоставя множество ползи от тях с минимални неблагоприятни ефекти.

Разхождайки се, по-бързо от обичайното и редовно в достатъчни количества в „зоната за тренировка“ от над 70% от максималния пулс, се развива и поддържа физическото състояние: сърдечно-съдов капацитет и издръжливост за работа и движение на тялото в ежедневието, което също осигурява резерви за задоволяване изключителни изисквания (8).

Това, което изглежда толкова просто, изисква участието на много фактори за постигането му, така че както всяка физическа активност, която правим, тя трябва да бъде правилно планирана и правилно адаптирана към нашите особености.

Разходка това е най-естествената дейност и единственото продължително динамично аеробно упражнение, което е общо за всички, с изключение на тежко увредените или много крехки. Не са необходими специални умения или оборудване.

Разходките са удобни и могат да се съобразят с професионални и битови практики. Знам саморегулира се по интензивност, продължителност и честота, И с ниско въздействие върху земята, той е искробезопасен. (Морис, 1997)

За целта ще започнем с ходене и малко по малко ще увеличим честотата на бягане и започнете да бягате с по-голяма лекота, по този начин завършваме, като поддържаме състезание за 30-45 минути непрекъснато.

Предписанията за упражнения за пациенти в напреднала възраст не се различават значително от предписанията за млади възрастни. Препоръчва се възрастните да участват в минимум 150 минути умерена интензивност или 60 минути енергична физическа активност на седмица. (Concannon, 2010)

Едно от предимствата на бягането или ходенето е малкото материал и специфично пространство, което е необходимо и е достъпно за всички. Не се нуждаете от нещо повече от спортно облекло и подходящи обувки и можете да практикувате на всяко място и условия.

Преди да започнете да бягате ...

Не трябва да забравяме медицински преглед преди това започнете да бягате o да започнем да извършваме каквато и да е физическа активност по начин, който ни позволява да знаем началната точка, където се намираме, и оптималните условия, които трябва да имаме за безопасна практика, която може да създаде дългосрочен навик.

Динамичните аеробни упражнения, като ходенето, подобряват множество телесни процеси, които са присъщи на активността на скелетните мускули, включително метаболизма на липопротеините с висока плътност и динамиката на инсулин-глюкоза.

Ходенето също е най-често срещаната дейност при носене на тегло и има индикации във всички възрасти за свързано увеличение на здравината на костите. (8)

Редовната физическа активност не само помага да се намали рискът от много състояния, свързани със стареенето, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулт, тя се препоръчва и като лечение на много от същите състояния.

The По-голяма полза наблюдава се сред заседнали възрастни и нормално активни възрастни, което показва, че дори малко увеличение на физическата активност може да доведе до големи печалби.

Комбинацията от съпротива и аеробни тренировки изглежда по-ефективна, отколкото самостоятелно. (4)

От друга страна, трябва да се следва програмиран план, като се отчита натоварването от физическа активност, която се извършва, като съответните почивки, които трябва да се извършат, като се обърнете към професионалист по физическа активност и спорт, който да ни води и насочва.

Има все повече доказателства за печалби в предотвратяването на инфаркт и намаляването на общата смъртност, в лечението на хипертония, периодична клаудикация и мускулно-скелетни нарушения, както и в рехабилитация след сърдечен удар и хроника на дихателните заболявания.

Продължава!

След като тренировъчният план бъде преодолян и се установи навик, можем да влезем в следващата тренировъчна програма. И при получаването на ползи като: укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система, насърчаване на загубата на телесни мазнини и подобряване на мускулния тонус, наред с много други.

За да запазите ползи за здравето, важно е да се поддържа това бягане, тоест участниците, които започват да бягат, продължават да тичат редовно.

Поддръжката често се определя като прилагане на промяна в поведението в продължение на поне шест месеца след прекратяване на интервенцията (Ooms, 2013)

В този раздел нашата цел не е съсредоточена толкова върху създаването и придобиването на навик, а върху продължаването към по-голяма цел, това може да бъде първата ни кариера, загуба на тегло, да се оправим добре със себе си и т.н.

Завършеност

Факторите, които трябва да вземем предвид преди започнете да бягате те са толкова важни, колкото и актът на бягане. Е, неправилната практика ще ни причини последствия, които е трудно да се подобрят и с дълъг период на възстановяване.

Оттук и значението на спазването на адекватен план за обучение и адаптиран към физическите условия и спецификации на всеки.

По този начин представеният план е обобщен, но той трябва да стане независим в зависимост от началната точка на всеки от потребителите и докъде искат да стигнат.

Повишена физическа активност подобрява здравето, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. В групата, която започва да работи, се наблюдават полезни краткосрочни и дългосрочни ефекти в рамките на групите.

В контролната група обаче няма значителни промени в поведението на физическата активност за период от шест месеца.

При сравняване на резултатите между групите, програмата Start to Run генерира значителни положителни промени в нивата на физическа активност, които подобряват здравето: след шест месеца значително повече участници в Start to Run в сравнение с участниците в контролната група, които спазват Fit-normam и Combi-norma . (10)

Освен това, след създаването на навика е необходимо продължи с поддръжка, която е фокусирана върху по-голяма цел.

В заключение, средното бягане над 5 км на седмица при бегачи, които са започнали да бягат, за да отслабнат, съчетано със специфична промяна в диетата, изглежда ефективно за намаляване на мастната маса за период от една година сред начинаещите бегачи (9).

Библиографски справки

  1. Алън, М.Е. (1990). Артрит и адаптивно ходене и бягане. Rheum Dis Clin North Am; 1990 ноември; 16 (4): 887-914.
  2. Bize R, Johnson JA, Plotnikoff RC. (2007). Ниво на физическа активност и свързано със здравето качество на живот сред възрастната популация: систематичен преглед. Prev Med., 45: 401–415.
  3. Chambliss, H.O. (2005). Продължителност и интензивност на упражненията в програма за отслабване. Clin J Sport Med, март; 15 (2): 113-115.
  4. Конканън, Л.Г. Грирсън, М. Дж. Хараст, М.А. (2012). Упражнение при по-възрастен: от заседналия възрастен човек до главния спортист. Американска академия по физикална медицина и рехабилитация, ноември; 4: 833-839.
  5. Eime R.M., Payne W.R., Harvey J.T. (2008). Осъществяване на спортните клубове здравословна и приветлива среда: стратегия за увеличаване на участието. J Sci Med Sport., 11: 146–154.
  6. Foster C., Hillsdon M., Thorogood M. (2005). Интервенции за насърчаване на физическата активност. Cochrane Database Syst Rev. 2005.
  7. Koplan J.P., Powell K.E., Sikes R.K., Shirley R.W., Campbell C.C. (1982). Епидемиологично проучване на ползите и рисковете от бягането. JAMA., 248: 3118-3121.
  8. Морис, Дж. Хардман, А.Е. (1997). Разходка до здраве. Sports Med, май; 23 (5): 306-332.
  9. Нилсен, Р.О. Videbaek, S. Hansen, M. Parner, E.T. Rasmussen, S. Langberg, H. (2016). Бягането със или без промени в диетата намалява ли мастната маса при начинаещите бегачи? Едногодишно проспективно проучване. J Sports Med Phys Fitness, януари-февруари; 56 (1-2): 105-113.
  10. Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). Ефективност на Start to Run, 6-седмична програма за обучение за начинаещи бегачи, за увеличаване на физическата активност, подобряваща здравето: контролирано проучване. BMC Public Health, юли; 31; 13: 697.
  11. Винсент, Х.К. Vicent, K.R. (2013). Съображения за иницииране и прогресиране на работещи програми при затлъстели индивиди. PM R, юни; 5 (6): 513-529.
  12. Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E. (2001). Промоция на здравето, базирана на „Настройки“: преглед. Health Promot Int., 16: 339–353.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).