писти

Със сигурност сте разбрали това бягането не се основава само на бягане определен брой километри. Има различни видове тренировки, които ще ни позволят да се представяме по-добре по безопасен начин. Един от тях е обучение на хълм.

Искате ли да знаете какви са ползите от тренировките на писти и насоките, които трябва да следвате? Разкриваме ви го по-долу.

Ползи от обучението на писти

Това е една от най-използваните тренировки в плановете на спортистите поради предимства, които носи:

  • Подобрява работеща икономика, тъй като крачката ще бъде по-ефективна.
  • Налице е подобрение в анаеробния праг, така че ще тичате по-бързо.
  • Увеличете своя мускулна сила.
  • Помага благоприятно в отслабване когато настъпи голямо изгаряне на калории.
  • Също така ще подобрите съпротивлението и ще предотвратите умората.
  • Налице е оптимизация на капацитет за консумация на кислород.
  • Ще избегнете голям брой наранявания.
  • Обучението на писти също предоставя психологически ползи, тъй като ще провеждаме разнообразни сесии и това ще ни помогне останете мотивирани.

Защо да бягаш нагоре?

Благодарение на увеличенията има по-голяма укрепване на близнаците и солеуса, защото работят ексцентрично.

Освен това ахилесово сухожилие и ще получим a повишено задвижване върху плоската повърхност.

Защо да бягате надолу?

Ако бягаме надолу има a повишена сила в квадрицепсите, тъй като те са мускулите, които поддържат по-голямата част от теглото ни, докато ние намаляваме.

Чрез това подобрение ние също ще можем да увеличим нашата устойчивост във фонови тестове като маратон или полумаратон.

Разбира се, трябва да внимавате и да не правите много сесии на хълм. Както възходящите, така и низходящите склонове могат наранени колене поради стреса, на който са подложени. Както винаги, не злоупотребявайте и планирайте правилно тренировките си.

Кога да започнете да тренирате на писти

За да започнете да тренирате на писти е необходимо да имате минимум подготовка. Преди да стигнете до него, трябва да си свършите работа укрепване на глезена, колене, крака и ядро.

Ако сте начинаещ, изберете такъв не много висок наклон и го увеличавайте прогресивно. Също така започнете само с една сесия на хълм седмично и не прекалявайте с броя повторения. Например можете да направите 8 изкачвания, възстановяващи се при спускане при джогинг.

Дълги склонове VS къси склонове

Не знаете кои са по-полезни? Наистина ли, и двете носят различни видове предимства.

The дълги склонове имат по-мек тип наклон и дължината им обикновено е между 200 и 400 метра приблизително. Те ще ви помогнат да подобрите сърдечно-съдовия и белодробния капацитет, а вие също ще се подобрите издръжливост избягване на умора.

The къси склонове те са тези с по-висока неравномерност. Те обикновено са около 60 до 70 метра. Благодарение на тях ние извършваме по-експлозивна работа и ще подобрим мощност и силата.

Препоръчително е да комбинирате този вид работа с техника на бягане и оградни стъпала. Освен това е много важно преди сесията за катерене да направите a отопление на равна повърхност за поне 20 минути.

Възстановяването

Възстановяването между всяко изкачване зависи от това дали тренировката ви е била на къси или дълги склонове. Обикновено варира между 60 и 90 секунди.

Повторения на къси склонове, Както споменахме по-рано, те са показани за подобряване на скоростта, така че техните възстановяването трябва да бъде по-малко.

Вместо това с дълги склонове по-голям брой повторения ще бъдат изпълнени с a по-голямо възстановяване. Разбира се, в този случай интензивността на упражнението ще бъде по-ниска.

Как да тичам по хълмове

И накрая, ние ви предоставяме поредица от препоръки за правилно бягане по склонове:

  • Обърнете внимание на добрата техника на бягане, за да не се нараните.
  • На наклон нагоре повдигнете коленете си, дръжте гърба изправен и поглед направо напред. Ако е много дълъг, бягайте с кратки стъпки и си помогнете с движението на ръцете си.
  • Не поддържайте напрежение в раменете и врата.
  • На наклон надолу се възползвайте, за да се възстановите.
  • Не слизайте твърде бързо, тъй като тялото ви може да се наведе напред. Освен това, ако не контролирате спусканията, можете също да паднете и да получите травма.

The тренировки на хълм Те осигуряват големи ползи както физически, така и психологически, тъй като ще направят тренировъчната ни програма по-разнообразна.

Основно ще ни позволи да тича по-бързо по безопасен начин, подобряване на силата и издръжливостта, Y. забавяне умора.

Ние ви препоръчваме комбинирайте дълги и къси сесии на хълм, тъй като и двете предоставят различни предимства. Разбира се, имайте предвид препоръките, които сме предоставили, за да не се нараните и не злоупотребявайте твърде много от тези сесии през седмицата.

Продължете и тренирайте по писти и станете по-добър бегач!