Бягането е лесен начин за аеробни упражнения навсякъде и по всяко време.

Трябват ви само удобни дрехи и да, добра обувка за бягане. Нямате нужда от най-скъпите или от най-новия модел. Имате нужда от тези, които най-добре отговарят на вашите нужди. И за това най-доброто нещо е, че те съветват по време на покупката.

Проблемът е, че ако никога преди не сте бягали, стартирането е като свят. Но уверявам ви, че желанието е сила.

Предишни препоръки

Ако ви остават повече от 20 килограма, Съветвам ви да отслабнете, преди да започнете да бягате с помощта на добра диета и други видове упражнения като плуване, спининг, силови упражнения ...

Идеалният начин да избегнете увреждане на костите и ставите е да започнете да бягате, когато ви остават по-малко от 10 килограма за здравословното тегло.

Не че не можете да бягате, но това не е полезно за тялото ви. По-добре е първо да укрепите мускулите си, да намалите малко натоварването, като свалите килограми и да се насладите на състезанието, когато теглото ви е малко по-ниско.

Консултирайте се с Вашия лекар за Вашето здраве. Особено, ако: имате хипертония, висок холестерол, дим, лошо контролиран диабет или имате анамнеза за сърдечни заболявания.

Започнете да бягате

Има много начини да тренирате, за да започнете да бягате. Ключът е да започнете от малко.

Можете да започнете сами или с приятел.

Има и групи от хора, които се срещат да тичат. Можете да попитате във фитнес зала или да разберете за мрежите.

Предлагам по-долу предложение за обучение, за да започнете да бягате от нулата.

Идеалното нещо, което трябва да направите в началото, е да посветите поне 3 дни в седмицата в продължение на половин час и ако видите, че нямате много скованост, можете да отидете всеки ден да повтаряте това, което сте направили предишния ден.

Следващото ръководство е приблизително. Ако стане много трудно, можете да намалите малко минутите или да повторите същата тренировка два поредни дни.

Важното е да се наслаждавате на всяка стъпка и да забелязвате как се подобрявате. Не бързайте.

Седмица 1

  • Ден 1: Започнете да ходите бързо за 10 минути и след това да тичате още 5 минути. Не се опитвайте да вървите твърде бързо. Бягайте с темпото, в което изглеждате добре. Ако видите, че не можете да бягате 5 минути, можете да спрете след 3 минути. Ще имате време да издържите това време. Без бързане - вървете още 5 минути и тичайте още 5 минути. Повторете това 2 пъти и починете за днес.
  • Ден 2: 1 минута бягане, 2 минути ходене. Повторете това 3 пъти. 2 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 2 пъти.
  • Ден 3: 2 минути бягане, 2 минути ходене. Повторете това 6 пъти.

През тези първи дни със сигурност ще имаме известен дискомфорт, но това е нормално. Болките ще изчезнат малко по малко.

Седмица 2

  • Ден 1: 3 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 4 пъти.
  • Ден 2: 4 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 5 пъти.
  • Ден 3: 5 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 4 пъти.

Седмица 3

  • Ден 1: 5 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 5 пъти.
  • Ден 2: 10 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 2 пъти. ! Честито! Вече сте в състояние да изпълните 20 минути. Ако не сте успели да задържите 10-те минути, нищо не се случва. повторете друг ден, докато не го получите.
  • Ден 3: 5 минути бягане и 2 минути ходене. Повторете това 4 пъти.

Седмица 4

  • Ден 1: 10 минути бягане с бавно темпо (способни да водят разговор), 2 минути ходене. Повторете 3 пъти
  • Ден 2: Склонове с лек наклон. Бягайте с добро темпо за около 200 м и вървете бързо назад. Повторете 10 пъти.
  • Ден 3: 10 минути бягане с бавно темпо и 2 минути ходене. Повторете 3 пъти.

Ако вече сте достигнали тази точка, ще ви кажа, че вече сте в състояние да бягате половин час. Въпреки че когато започнахте да бягате за 2 минути, ви се стори вечно, сега виждате, че сте в състояние да издържите повече, отколкото сте очаквали.

Моят съвет е да продължите с тази динамика и да продължите да бягате поне три пъти седмично. Отсега нататък можете да опитате да изпълните два комплекта от 20 минути и да ходите между 5 минути.

Можете също така да изпълнявате 15-минутни сетове, започвайки с бавно темпо и ускорявайки в края.

Не забравяйте да спортувате от време на време на хълм.

Никога не забравяйте да се загреете, преди да започнете да бягате и да се разтегнете добре в края. Ще говорим още един ден по тази тема.

Но най-важното е, че се наслаждавате. Помислете, че всеки път ще ви струва по-малко, тъй като ще тренирате тялото си. Разбира се, изисквайте си малко повече всеки ден.

бягане

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.