Не се страхувайте да работите с телесното си тегло, това е най-добрият елемент за тонизиране!

Изображенията на „кроасани“ с голям обем в мускулите в социалните мрежи и „ударите“, гледащи се в огледалото на фитнеса, предадоха фалшива вяра на много жени: че силовите тренировки не са за тях, защото са свръхмускулни. Тоест, ако работят с тежести, мускулният растеж ще бъде преувеличен заради морфологията им. Това обаче физическото качество подобрява всички останали и предотвратява наранявания. И успокойте се, професионалните треньори обясняват по-долу защо няма да станете кукла на Мишлен, независимо колко тренирате.

тренировки

Защо трябва да тренирате сила? Много жени са склонни да се съсредоточат върху кардиото, защото целите им са най-общо поддържане или загуба на тегло, оттегляне на тренировките с тежести на заден план, за да се представя сам дейности за изгаряне на мазнини. Може би заради митологията около това обучение. Но работната сила, онази страхотна забравена от някои момичета, е толкова важно, колкото кардиото или ядрото, обяснява Хавиер Хуртадо, столичен треньор, завършил физическа активност и спортни науки (CCAFyD) и със следдипломна степен по личен тренинг. „Става въпрос за физическото качество, от което можем подобряване на всички останали. Ако имаме силни мускули, те ще бъдат по-бързи и по-устойчиви, когато правим други тренировки ".

Този тип тренировки помагат за тонизиране и развитие на мускулната маса и това ще донесе ползи в бъдеще, продължава експертът: „Наличието на добра сила също ще ни помогне да поддържаме правилна стойка, тъй като, ако имахме слаби мускули например, би било по-трудно да поддържаме изправено положение. Това също е добре за предотвратяване на нараняване както при тренировки, така и в останалите дейности от ежедневието ".

Увеличаването на мускулната маса не трябва да води до голям обем, уточнява Хуртадо, противно на това, което мислят много жени, защото тяхната конституция и генетика им пречат, независимо колко тренират, да развият онова хипер мускулно изграждане, от което мнозина се страхуват. Напротив, силата допринася за доброто здраве, защото "предотвратява много заболявания благодарение на активирането и увеличаването на мускулната маса. "И добавя:„ Когато се стимулира, той отделя вещества, наречени миокини, които имат противовъзпалителни характеристики, които са много полезни за нашето здраве. ".

Ами ако нямам материал?

Тежестите - гири, чинии, щанги. - Те помагат за работа на сила, но може да се случи така, че у дома да нямате такива видове елементи, с които да работите. Не се безпокой. Тренирайте с телесно тегло Той има много предимства. "Ние не само го съветваме сега, когато сме си у дома и вероятно нямаме същия материал, който използваме в спортния център. Препоръчваме му също да продължи да поддържа тази работа, когато можем да се върнем към тренировките, както преди", уточнява личният треньор.

За да направите това, трябва да се погрижите за техниката. Не напразно, преди да боравите с външни товари тренировките с телесно тегло трябва да бъдат усвоени. Те не са изключителни ", казва Хуртадо. Тази форма на обучение е добра, защото работи за всички, независимо от нивото ни на подготовка, възрастта и физическото състояние, тъй като нашето собствено тегло ще бъде максималната ни съпротива.

В допълнение, тази техника помага за предотвратяване на наранявания, които могат да възникнат от неправилно използване на претеглени предмети. "Много пъти се случва, че прекаляваме с дъмбелите, например с тежести, които надхвърлят това, което съпротивлява собственият ни капацитет, причинявайки ни заболявания. Работата само с тялото ни предотвратява това, докато ни помага да вървим трупане на сила и издръжливост"Можете да опитате упражнения като клякане, лицеви опори, бърпинг. И не пренебрегвайте и битовите предмети. Каничка с вода може да се превърне в гиря или гира, а раницата, пълна с книги, може да действа като гира.

Таблица за упражнения

Тази маса за упражнения е подходяща за домашни упражнения и е идеална за всеки да се адаптира със свое собствено темпо. Ако нямате елементите, които се появяват във видеото, можете да замените дъмбелите с кани с вода или лентите с всеки ластик, който имате.

- Серия: 4 от всеки суперсет. Продължителност: 30 ". Почивка: 1 минута.

- Обучение:

* Суперсерия A

Ред: Ред за работа на горната част на тялото.

Клек: Клякам за работа на бедрата и бедрата.

* Суперсерия Б

Лицево нагоре: Сгънете лакти или дъска за гърди и ръце.

Изпадане: Удължаване на задния крак със сгънато противоположно коляно.

* Суперсерия C

Издърпване на лицето: Работи в горната част на гърба и максимално развива раменете.