* ADF (алтернативно гладуване, алтернативно гладуване, 36/12 часа гладуване/хранене)
* Диетата на воините (20/4 часа бързо/хранене). Всъщност това не е периодично гладуване в строгия смисъл на думата, тъй като авторът позволява малки хранения по време на гладуването
* Eat Stop Eat (24 часа бързо, 1-2 пъти седмично)
* Диетата Fast-5. (19/5 часа на гладно/хранене). Fast-5 трябва да бъде достъпен безплатно на уебсайта Fast-5. Не бива да критикувам книга, която се дава безплатно, но нека просто кажем, че не считам четенето й за най-добрата инвестиция на време, която можете да направите.

мартин

С какво се различава протоколът leangains от останалите?

* Leangains (16/8 часа на гладно/хранене). Този протокол е специално разработен за обща кондиция (фитнес) и силови тренировки и за тези, които искат да постигнат възможно най-чисти мускулни печалби.

Основите

Протоколът Leangains се състои от две фази: 16 часа гладуване, последвано от 8 часа хранене. През този период обикновено се ядат три ястия (въпреки че те могат да бъдат направени повече или по-малко)
В зависимост от деня, съставът на ястията варира. В тренировъчните дни въглехидратите имат приоритет пред мазнините, докато в почивните дни консумацията на мазнини е по-висока. Протеинът остава висок всеки ден (това е колоритно въглехидрати)
Ето някои насоки, които се считат за фактори за успех за ефективност, загуба на мазнини и диетични постижения.

• В тренировъчни дни прекъснете гладуването с месо, зеленчуци и плодове. Ако планирате да тренирате малко след това хранене, добавете малко нишестени въглехидрати (картофи или хляб например). Направете го средно голямо ястие, без да се пълните. Тренирайте поне 3 часа след това хранене и направете много по-голямо след тренировка. В това хранене добавете по-сложни въглехидрати (дори можете да ядете любим десерт, ако не е с много високо съдържание на мазнини и ако се яде умерено). Някои подходящи примери за тези "капани" могат да бъдат сладолед с ниско съдържание на мазнини, сорбета или някои чийзкейкове. Лоши примери биха били китайският бюфет или тортата за рождения ден на детето ви. Става въпрос за умереното им ядене, а не за това да станете като прасе.

• В дните на почивка яжте по-малко калории, отколкото в тренировъчните дни (намаляване на приема на въглехидрати и месото, зеленчуците и влакнестите плодове трябва да бъдат основата на диетата за този ден) Първото хранене за деня трябва да е най-голямото, за разлика от тренировката дни, когато храненето след тренировка е най-голямото. По-голямото не означава непременно по-голямо по отношение на обема. Най-малко 40% от дневния прием на калории се препоръчва при това хранене и доминиращият макронутриент трябва да бъде протеин. Мазното месо и риба, като сьомга и говеждо месо, са някои чудесни примери за източници на протеини за почивни дни.

• В последното хранене за деня включете източник на бавно смилаем протеин, като яйца или извара (или друг източник на протеин на основата на казеин). Месото или рибата също са добре, ако добавите зеленчуци или фибри. Това хранене ще ви държи сити по време на гладуване и оказва антикатаболен ефект, като гарантира, че тялото има богат запас от аминокиселини до следващото хранене.

• Целите храни винаги трябва да имат приоритет пред преработените или течните храни, освен ако обстоятелствата не компрометират. Например в ситуации, в които има малко време за ядене или готвене, с протеинов шейк или стреч бара добре.

На гладно и хранене: 16 h/8 h

Общата позиция във фазата на гладуването е, че тя трябва да продължи цяла нощ и през сутрешните часове. Следобедът и нощта обикновено са часовете за ядене.
Бързото обаче също може да бъде нарушено в края на деня в зависимост от личните предпочитания и ежедневието.

Обучение на гладно: ПРОТОКОЛ

Тренировката се прави на гладно и след поглъщане на 10 g BCAA или подобна смес от аминокиселини. Това хранене преди тренировка не се брои за фазата на хранене. Технически тренировката не се извършва изцяло на гладно (би било вредно). Приемът на протеини преди тренировка, с неговия стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е основен ангажимент за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с храна след тренировка.
Пример за основна конфигурация
- 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA (или 30 gr суроватка)
- Обучение
- 14-то: хранене след тренировка (най-обилното хранене за деня).
- 16-18-ти: второ хранене.
- 23ºº: последно хранене преди гладуване. Калориите и въглехидратите падат през целия ден в горния пример.

Примерна настройка за ранна сутрешна тренировка
- 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA (или 30 gr суроватка)
- Обучение
- 14-то: хранене след тренировка (обяд, най-голямото хранене).
- 17ºº-18ºº: Второ хранене (лека закуска)
- 22ºº: Последно хранене (вечеря).

Пример за конфигурация за 1 хранене преди тренировка
- 14-15: хранене преди тренировка. Приблизително 20-25% от общия дневен прием на калории.
- 17-18-ти: Обучение (трябва да премине няколко часа след храненето преди тренировка)
- 18-19-ти: хранене след тренировка (най-голямото хранене).
- 23ºº: Последно хранене преди гладуване.

Пример за конфигурация за 2 хранения преди тренировка
- 14-15-ти (обяд): хранене. Приблизително 20-25% от общия дневен прием на калории.
- 18-19-ти: Предварително хранене. Приблизително същото като първото хранене.
- Обучение
- 22-23: хранене след тренировка (най-голямото хранене).

Ключови точки

* По време на фазата на гладно не трябва да се приемат калории, въпреки че са разрешени кафе, безкалорични подсладители, диетични газирани напитки и дъвка без захар (въпреки че може да съдържат следи от калории). Малко мляко в кафето не влияе на нищо (½ до 1 чаена лъжичка на чаша най-много). Нито дъвка без захар в умерени количества (

20 гр.) Останете под 25 кал.

* Вземете 10 грама BCAA (или незаменими аминокиселини, или 30 грама суроватка) 5-15 минути преди тренировка на гладно. Това ще предизвика по-голяма мускулна печалба и печалби в сила, но също така помага при загуба на мазнини поради ефектите върху скоростта на метаболизма.

* Честотата на хранене по време на фазата на хранене е без значение. Повечето хора обаче предпочитат три хранения.

* По-голямата част от дневния прием на калории се консумира след тренировка. В зависимост от настройките ви това означава, че приблизително 95-99% (тренировка на гладно), 80% (едно хранене преди тренировка) или 60% (две хранения преди тренировка) от дневния ви прием на калории се консумират след тренировка. по протежение на прозореца за хранене.

* Прозорецът за хранене трябва да се поддържа относително постоянен поради хормоналното привличане на хранителните режими. Склонни сме да сме гладни, когато сме свикнали да ядем и поддържането на редовен модел улеснява спазването на диетата.

* В дните на почивка първото хранене е идеално, за да стане най-обилното (за разлика от тренировъчните дни, където храненето след тренировка е най-обилно). Добро правило е, че първото хранене в тези дни на почивка е поне 35-40% от дневния ви калориен прием. Това хранене трябва да е с много високо съдържание на протеини (някои консумират повече от 100g протеин при това хранене)

* Можете да ядете най-голямото хранене вечер, вместо в средата на деня, или всеки път, когато постът е нарушен (не е голяма вреда). Има и такива, които предпочитат да резервират най-обилната храна в дните на почивка за вечеря.

* В идеалния случай прекъснете гладуването си с най-голямото хранене и намалете общите си калории през останалата част от храненията за деня. Завършете 8-часовия прозорец за хранене с храна, която е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа бавно абсорбиращи протеини (като извара, извара или яйца). Месото с влакнести зеленчуци е друг вариант (месото е „по-бърза“ форма на протеин, но фибрите забавят храносмилането ви).

* Прием на макро хранителни вещества и калории: Винаги циклирайте през цялата седмица (в зависимост от целта: загуба на мазнини, увеличаване на мускулите или прекомпозиция). Най-общо казано, въглехидратите и общият прием на калории са по-високи в тренировъчните дни. В дните на почивка въглехидратите са по-ниски, а мазнините по-високи. Протеините остават високи всеки ден.

* Препоръчителни добавки: BCAA (10-30 gr/ден, 10 от тях 5-15 минути преди тренировка), мулти-витамин, рибено масло (3-6 gr/ден), витамин D (2000 IU/ден) и калций ( 500-750 mg/ден, освен ако млечните продукти се консумират редовно и ежедневно). Препоръчва се също след протеинов шейк и казеин.