• Локализирано намаляване може да бъде постигнато, но само в много малък мащаб. Нападането на упоритите мазнини и намаляването на местно ниво са различни неща.
• Упоритите мазнини са физиологично различни от другите видове мазнини. Той има висока плътност на алфа рецепторите в сравнение с бета рецепторите, по-чувствителен е към инсулин и получава по-малък приток на кръв от другите по-малко упорити мазнини.
• Диетата, просто като ядете по-малко и упражнявате повече, е една от най-големите пречки пред постоянната промяна.
• Добавки като екстракт от зелен чай, форсколин и йохимбин HCL могат да ви помогнат с упоритите мазнини, след като сте подредили диетата си.
Онзи ден четох няколко популярни фитнес страници във Facebook. Едната тема беше от човек, който пита как да се отървем от упоритите мазнини. Администраторът на страницата отговори на въпроса по следния начин: „Не можете да се фокусирате само върху определени части на тялото, това е просто невъзможно. Тялото премахва мазнините от цялото тяло. Локализираното намаляване е доказано като мит ».
И каква е истината? Администраторът на страницата греши и в двата случая. Първо, упоритите мазнини могат да бъдат премахнати до известна степен и понякога се опитва локално намаляване на мазнините.
Изчакайте, локализираното намаляване работи?
Локалното намаляване се отнася до идеята, че можете да изгаряте мазнини от определена област на тялото, като ги упражнявате директно. Тази идея напомня за спомени от онези телемаркетингови предавания с хора, които се люлеят на коремни машини. Идеята е нелепа, нали? Може да ви изненада да научите, че през 2007 г. проучване, публикувано в Американския вестник по физиология, ендокринология и метаболизъм от д-р Бенте Сталнехт, потвърждава, че реално се наблюдава локално намаляване. В проучването енергичните упражнения на единия крак изгаряха значително повече мазнини от нетренирания крак.
По този начин това проучване отговори на въпроса веднъж завинаги. Да, локализирано намаление съществува. Проблемът е само един: той се появява в толкова незначителен мащаб, че е безполезен. Количеството излишни мазнини, изгорени на тренирания крак в това проучване, е като премахване на няколко капки вода от езерото. Заключението? Местното намаляване се случва технически, но на такова пределно ниво, че е незначително. Обичам да казвам, че опитът да намалите мазнините на местно ниво чрез целенасочени упражнения е като да се опитате да смените гума с молив: практически невъзможно.
И така, какво е упоритата мазнина?
На първо място говорих за локализирано намаляване, защото е важно да дефинираме за какво ще говорим тук. Не говорим за локализирано намаляване. Насочването на упоритите мазнини и намаляването на местно ниво са две различни неща. Местното намаляване е свързано с упражнения. Премахването на упоритите мазнини е свързано с диета, упражнения и добавки. Местното намаляване е по същество невъзможно. Премахването на упоритите мазнини е не само възможно, но и вероятно, ако разбирате какво правите.
Както вече казахме, упоритите мазнини са физиологично различни от другите видове мазнини. Той има висока плътност на алфа рецепторите в сравнение с бета рецепторите, по-чувствителен е към инсулин и получава по-малък приток на кръв от други по-малко упорити мазнини. Подкожната мастна тъкан е по-упорита от висцералната мастна тъкан (около вашите органи) или интрамускулната (вътре в мускулите). Най-непокорните области са бедрата, дупето, бедрата на момичетата и долната част на гърба на момчетата.
Биохимия на изгарянето на мазнини
За да изгаря мазнините, те трябва да се освободят от мастната клетка. Ние наричаме това липолиза. След това тази мазнина трябва да бъде транспортирана до друга клетка, за да бъде изгорена. Тук е важно кръвоснабдяването към и от мускулната тъкан. Накрая мазнината трябва да влезе в клетката и да бъде изгорена. Ние наричаме тази последна стъпка липидно окисление.
Упоритите мазнини се отделят по-бавно от не упоритите мазнини. Това е така, защото в мастните клетки има два различни рецептора. Вашите основни хормони, освобождаващи мазнини, са катехоламините (норепинефрин и епинефрин за американците и норепинефрин и адреналин за по-голямата част от останалия свят). Тези хормони принуждават рецепторите в мускулната тъкан да изпращат сигнал за бързо освобождаване на мазнини или бавно освобождаване на мазнини. Тези рецептори могат да бъдат алфа или бета. Бета рецепторите се освобождават бързо. Свържете B в бета версия с термина изгаряне. Алфа рецепторите се освобождават по-бавно. Свържете A за алфа с термина, против изгаряне.
Тези рецептори имат този ефект главно защото дават вътреклетъчен спусък, който или ускорява активността на чувствителната хормона липаза (HSL), която е ензимът, който освобождава най-много мазнини от тялото, или намалява неговата активност. За тези от вас, които разбират биохимията, всичко това се извършва от цикличен AMP (cAMP). По този начин, за да победите упоритите мазнини, трябва да правите неща, които повишават активността на бета рецепторите и намаляват активността на алфа рецепторите.
Инсулинова чувствителност и упорити мазнини
По-голямата част от фитнес и здравните специалисти не разбират инсулиновата резистентност. Повечето мислят, че това е едно нещо. В действителност инсулиновата чувствителност и резистентност са специфични за всяка тъкан. Ако сте свикнали да мислите за инсулиновата резистентност по типичния начин, няма да разберете какво е упоритата мазнина.
Упоритите мазнини са по-чувствителни към инсулин или по-малко устойчиви на инсулин от обикновените мазнини. Нормалното действие на инсулина в мастните клетки е да намали активността на HSL и да увеличи активността на LPL, основният ензим за съхранение на мазнини. Мастната клетка, която е по-устойчива на инсулин, съхранява по-малко мазнини и отделя повече от тях. Клетка, която е чувствителна към инсулина, съхранява повече и отделя по-малко. Упоритите мазнини са по-чувствителни от другите видове мазнини. Не само това, но инсулинът има ефект върху активността на алфа и бета рецепторите, увеличавайки относителната експресия на алфа по отношение на бета. Що се отнася до упоритите мазнини, инсулинът не е ваш приятел по множество причини.
Включват се и други хормони. Активността на щитовидната жлеза засилва активността на бета рецепторите и намалява активността на алфа. Всичко, което нарушава функцията на щитовидната жлеза, ще бъде пагубно, когато става въпрос за загуба на упорити мазнини. Високите нива на естроген като късната фоликуларна фаза и ранната лутеална фаза на женския цикъл са периодите от месеца, когато упоритите женски мазнини са още по-упорити.
Топлина и приток на кръв
Друга част от тази история е, че упоритите мазнини получават по-малко кръв, което означава, че дори и да се освободи, тя не се придвижва към зоната, където се изгаря много лесно. На първо място, алфа рецепторите оказват влияние и върху притока на кръв. Повече алфа рецептори в дадена област означава по-малко кръвоснабдяване на тази област. Също така упоритите мазнини се откриват в райони, които са по-трудни за отопление. Любовните дръжки са далеч от центъра на тялото и обикновено са по-студени.
Практичността на тази информация е ограничена. Има някои начини за затопляне на определени части от тялото и използването на сауни, хипертермични бани, масажи, упражнения с висока температура или дори неопренови колани може да не е толкова лоша идея, когато става въпрос за подход към обекта от тази гледна точка . Не знам дали те наистина могат да направят реална разлика, когато става въпрос за загуба на упорити мазнини, но съм виждал по-странни неща, когато се опитвам да премахна тази мазнина.
Как да изгаряме упоритите мазнини
След като разбрахме много от факторите, които влияят върху изгарянето на мазнини, нека поговорим за плана. Има три основни стъпки, които е по-лесно да се реши, отколкото да се направи:
1. Спрете диетата.
2. Циклирайте диетата.
3. Преследвайте района.
Спрете диетата
Колкото повече изучавам метаболизма, толкова по-убеден съм, че диетите, като ядем по-малко и упражняваме повече, е далеч една от най-големите пречки за трайни промени. Това важи особено за упоритите мазнини. Когато следвате този метод, тялото извършва метаболитна компенсация. Адапативната термогенеза е един от аспектите тук. Ядете по-малко и спортувате повече и тялото ви ще бъде по-гладно, ще ви даде по-малко енергия, ще предизвика преяждане и ще намали скоростта на метаболизма ви в покой с около 300 калории на ден (средно).
С други думи, тялото ви се е приготвило да издържа на по-голяма загуба на мазнини и също така е направило много по-вероятно скоро да преядете с поничките. Познайте къде е най-вероятно да съхранявате тази мазнина? Да, уцелили сте мястото, в онези области на упоритите мазнини, които сте искали да премахнете! Така че, преминаването на ограничителна диета не само ви прави по-дебели, но прави упоритите мазнини дори упорити. Два от основните начини това се случва чрез повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на активността на щитовидната жлеза, което накланя нещата още повече в полза на алфа рецепторите.
Диетата по традиционния начин е рецепта за правене на упоритите мазнини по-алчни и скъпернически. Диетата може да омазни вашите мазни зони. За да спрете диетата, просто правите две неща. Или ядете по-малко и спортувате по-малко (ELEL), или ядете повече и спортувате повече (EMEM). Това, което не трябва да правите, е да продължите да ядете по-малко и да спортувате повече.
ELEL е подход, при който доминират упражнения с ниска интензивност като ходене и през седмицата се правят само няколко сесии с тежести. Това дава възможност за нискокалорична или нисковъглехидратна диета без компромис, създаден чрез по-малко ядене и повече упражнения. Един добър начин да помислите за това е 3: 2: 1 за диета и упражнения. Три хранения на ден, две от тях с протеини и зеленчуци, с нишесте само в едно от тях. Към това се добавят три дни почивка и възстановителни дейности (масажи, йога ...), две сесии с тренировки с тежести и час или малко повече бавно ходене през повечето дни.
Обратното на ELEL е EMEM. В тази система приносът на калории и въглехидрати е по-голям, за да даде енергия за интензивните ежедневни дейности през седмицата. Това е система 3: 2: 2. Три хранения на ден, плюс две закуски на протеинова основа, с прием на нишесте при първото хранене след интензивна сесия. На седмица се добавят три сесии с тежести, две сесии на метаболитно кондициониране и две сесии на кардио.
Както ELEL, така и EMEM ще намалят метаболитната компенсация, но EMEM вероятно е по-добре да изгаря упоритите мазнини.
Циклирайте диетата
Не можете просто да поберете една от тези системи. Метаболизмът е силно реактивен и адаптивен, така че докато се компенсира много по-малко с ELEL или EMEM подход, все пак ще се получи някаква компенсация. За да избегнете този компромис, е добра идея да циклирате диетата си по начин, който поддържа метаболизма ви нащрек. Това кара активността на щитовидната жлеза да се повиши отново, предотвратява твърде ниските нива на лептин и поддържа нивата на инсулин на управляеми нива. Що се отнася до калориите, хормоните и упоритите мазнини, вие търсите ефекта Goldilocks. Не много, не твърде малко, просто достатъчно.
Една или две седмици с подход ELEL, последвани от една или две с подход EMEM, правят чудеса. Жените също могат да планират това с менструалния си цикъл. Седмицата преди и по време на цикъла ще бъде тези с най-ниски нива на естроген, което улеснява заобикалянето на тези досадни алфа рецептори. Това би било моментът, в който бихте искали да промените диетата и упражненията си за загуба на мазнини. Това е и времето на най-големия глад и времето, когато преяждането обикновено се случва поради химически промени, които се случват в мозъка заедно с хормонални промени. Един клиничен съвет, който мога да дам, който почти напълно отрича този ефект, е използването на неподсладени какаови дрожди във вода. Какаото повишава нивата на допамин и серотонин, които са химикали, които се намаляват по време на менструалния цикъл.
Гони района
Когато говорим за преследване на зона, не говорим за упражнения, а за правилната диета, програмиране и програмиране на добавки. Когато изгаряте мазнини, ги изгаряте от цялото си тяло, включително упоритите мазнини. Това, което се случва, е, че при нормални обстоятелства тази мазнина изгаря по-бавно. Ето защо има хора, които въпреки че губят мазнини, виждат, че патроните им все още са там и не реагират на изгаряне на мазнини ... или дори изглеждат по-мазни. Това очевидно не е така, тъй като е вероятно да изгаряте мазнини и в тези трудни области. Това, което се случва, е, че докато останалата част от тялото изгаря мазнините по-бързо, се създава фалшивата илюзия, че тези упорити области се влошават.
Първата стъпка е да запомните, че загубата на мазнини отчита както намаляването на калориите, така и хормоналния баланс. Това е моментът, когато трябва да решите кога да подчертаете дефицита най-много. Ще използвате част от цикъла (предлагам ELEL), за да "гладувате" и след това да използвате EMEM, за да подхранвате мускулите и да предпазвате от метаболитна компенсация и хормонални промени, които правят упоритите мазнини упорити.
Също така има добавки, които могат да помогнат. Двата ми фаворита са екстракт от зелен чай и форсколин. И двете добавки работят върху едни и същи пратеници, които се активират от катехоламини, въпреки че те не са свързани с алфа/бета рецепторите. Така че ускоряването на изгарянето на упоритите мазнини се оказва дълъг път. Имайте предвид, че тези добавки работят най-добре при състояния с нисък инсулин.
Съществуват и начини за пряко предотвратяване на активирането на алфа рецепторите. Това може да се направи с помощта на Йохимбин HCL, Синефрин и Берберин. Йохимбин HCL е може би най-добрият, но най-добре се използва на празен стомах и тялото може да развие известна толерантност към него. Може да бъде и твърде стимулиращо.
Берберинът е подценен инсулинов редуктор и има някои ефекти върху блокирането на алфа рецепторите, макар и по-слаб от йохимбина. И накрая, можете да използвате ефедрин/кофеин комбинация със или без аспирин, или кленбутерол, ако можете да се сдобиете с него. Аз, като защитник на здравето, препоръчвам да се откажете от употребата на някои от тези добавки от съображения за безопасност.
Заключения
• За да премахнете упоритите мазнини, имате нужда от диета, упражнения и добавки.
• Упражняването на зона с надеждата да изгаря мазнини от нея не работи. Тялото го изгаря равномерно. Упоритите мазнини изгарят по-бавно.
• Упоритите мазнини са наречени заради повишената си инсулинова чувствителност, по-високата плътност на алфа рецепторите и лошия кръвен поток.
• Храненето с ограничителна диета прави тази мазнина по-упорита поради инсулина и промените в щитовидната жлеза, което увеличава броя на алфа рецепторите и намалява броя на бета рецепторите.
• Спрете диетата, като балансирате количеството упражнения с количеството храна.
• ELEL и EMEM намаляват метаболитната компенсация и хормоналните промени.
• Правенето на ELEL и EMEM циклично помага за намаляване на хормоналните промени и поддържа изгарянето на упоритите мазнини.
• Специфични добавки със зелен чай, барберин, йохимбин и други могат да ускорят изгарянето на мазнините в упорити зони с подходяща диета.
Препратки
• Лагери и др. Загуба на тегло, поддържане на теглото и адаптивна термогенеза. Американски вестник за клинично хранене. 2013; 97 (5): 990-994. ПУБИРАНО
• Ибрахим и др. Подкожна и висцерална мастна тъкан: структурни и функционални разлики. Отзиви за затлъстяване. Януари 2010 г .; 11 (1): 11-18. ПУБИРАНО
• Silva, et al. Тиреоидно-адренергични взаимодействия: физиологични и клинични последици. Щитовидна жлеза. Февруари 2008 г .; 18 (2): 157-165. ПУБИРАНО
• Безразсъден и др. Алфа-адренергична рецепторна активност, цикличен AMP и липолиза в мастната тъкан на хипотиреоиден човек и плъх. The Journal Of Endocrinology. 1976 март; 68 (3): 419-430. ПУБИРАНО
• Гормсен и др. Естрадиолът остро инхибира окисляването на липидите в цялото тяло и отслабва липолизата в подкожната мастна тъкан: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване при жени в менопауза. Октомври 2012 г .; 167 (4): 543-551. ПУБИРАНО
• Pedersen, et al. Естрогенът контролира липолизата чрез регулиране нагоре на алфа2А-адренергичните рецептори директно в човешката мастна тъкан чрез естрогенния рецептор алфа. Последици за разпределението на мазнините при жените. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм. 2004 април; 89 (4): 1869-1878. ПУБИРАНО
• Lafontan, et al. Адренергична регулация на метаболизма на адипоцитите. Октомври 1997; 12 (s1): 6-20. ПУБИРАНО