Алваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 16.02.2018

начинът

Има хора, които когато тръгнат да отслабват, първото нещо, което правят, е да намалят калориите, които консумират на ден. Но правилно ли е това? Как да разберете колко калории да намалите? Наистина ли намаляват калориите или просто ядат по-малко?

Добре, с този пост ще се опитам да изясня всичко това. Първото нещо е да знаете колко калории обикновено изгаряте дневно, за да знаете колко можете да си позволите да ядете и по този начин да не наддавате на тегло.

За целта подгответе калкулатора, молив и хартия.

Базален метаболизъм (MB)

Това, което мнозина от вас вече знаят, е минимална енергия, от която се нуждае тялото ни за да работят нашите органи. При мъжете това е 1 калория на килограм тегло и час, докато за жените е 0,95.

75 кг мъж: Основният му метаболизъм би бил 1800 калории на ден (75 кг х 24 часа х 1 кал)

55 кг жена: Основният й метаболизъм ще бъде 1254 калории на ден (55 кг х 24 часа х0,95 какал)

Степен на активност

Това число определя енергия, която харчите в края на деня според начина ви на живот.

- Много заседнал: 10% от базалния метаболизъм (MB x 0,1)

- Заседнал: 15% от базалния метаболизъм (MB x 0,15)

- Умерено активен: 25% от базалния метаболизъм (MB x 0,25)

- Активен: 50% от основния метаболизъм (MB x 0,5)

- Изключително активен: 80% от базалния метаболизъм (MB x 0,8)

Продължаваме с предишния пример:

Активен мъж: Активност = 900 калории (1800 кал/ден х 0,5)

Активна жена: Степен на активност = 627 калории (1254 кал/ден x 0,5)

Храносмилателни разходи

Когато тялото ни прави храносмилане, то също така изгаря калории, точно 10% от основния метаболизъм.

Храносмилателни разходи на мъж: 180 калории (1800 базален метаболизъм x 0,1)

Разходи за храносмилане при жените: 125 калории (1254 базален метаболизъм x 0,1)

Часове сън

Когато спим, метаболизмът ни се забавя с 10%, така че колкото повече спите, толкова по-малко харчите. Нека да видим примера с някой, който получава препоръчания сън, тоест осем часа.

Мъж: извадете 60 калории (8 часа х 75 кг х 0,1 калории)

Жена: извадете 44 калории (8 часа x 55 кг x 0,1 калории)

Възраст

За съжаление, с напредването на възрастта, толкова по-малко калории се нуждаем. В този случай, за да го изчислите, трябва да извадите.

- От 35-годишна възраст се изваждат 2% от основния метаболизъм

- Между 55 и 75 години се изважда 5% от основния метаболизъм

- От 75-годишна възраст 7% от основния метаболизъм се изважда

35-годишен мъж: извадете 36 калории (1800 х 0,2)

31-годишна жена: нищо не остава

Конституция

Вашето тяло също командва, когато става въпрос за изгаряне на повече или по-малко калории. И това ли е колко колкото повече мускули имате, толкова повече изгаряте. Трябва също да извадите.

- 10% от основния метаболизъм, ако сте много слаби

- 5%, ако сте с нормална конституция

- 0%, ако имате атлетично и мускулесто телосложение

Мъж с нормално телосложение: извадете 90 кал (1800 х 0,05)

Атлетична жена: не изважда

В крайна сметка трябва да направим сборник с всички тези данни, които са излезли според параметрите, които сме обяснили, и да направим окончателното броене, за да знаем общия брой изгорени цветове на ден. Това е може би най-лесното, но все още не запазвайте калкулатора.

Продължавайки с примерите, които разработвахме досега, числата ще бъдат подобни

35-годишен мъж:

1800 + 900 + 180- (60 + 36 + 90 + 0) = 2694 калории на ден

31-годишна жена:

1254 + 627 + 125- (44 + 0 + 0 + 125) = 1837 калории на ден

След като получите тези данни (калориите, които изгаряте всеки ден), ще трябва само да изчислите калориите, които ядете, за да направите изваждането между това, което ядете и това, което изгаряте, за да видите къде е вашият калориен дефицит и да разберете дали ще отслабнете или не. Но това вече зависи не толкова от математиката, колкото от вашите усилия. Горе главата!