Написано от Джош Джарман, 14 август 2020 г., 13:21

премахване

Какво да очаквам

Може да се почувствате малко уморени и раздразнителни или да се изненадате, че сте преминали цял ден без добавени захари или изкуствени подсладители. Така или иначе, поздравете се!

Вероятно вече осъзнавате, че може да е трудно да определите точно колко захар има в закуска или сервиране. На етикета „Хранителни факти“ всички захари (добавени и естествени) са групирани под реда „общо захари“. В резултат нямате представа колко добавена захар има в продукта в сравнение с естествено срещащата се захар. Това може да бъде трудно и трябва да обърнете голямо внимание на списъка на съставките, за да определите дали захарите са естествени или добавени.

Например плодовете и млечните продукти имат естествени захари. Много производители на храни обаче добавят допълнително захар, за да създадат по-сочно лакомство (кисело мляко със смесени плодове, сушени плодове, покрити с кисело мляко, сладолед, шоколадово мляко). Ако погледнете етикета, ще видите, че заедно с други хранителни вещества като натрий и мазнини са процентът на "дневната стойност" на човек. Това не се случва със захарите. Ако сте включили процента от дневната стойност на добавените захари в сода от лимон-вар от 20 унции, бих казал, че е 300%!

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) обяви, че „добавените захари“ ще имат своя собствена категория върху етикетите с хранителни факти, точно както общите мазнини и наситените мазнини са две отделни линии. „Добавени захари“ включват захари, които се добавят по време на преработката на храни или които се пакетират самостоятелно (захар, медена захар, мед и др.). FDA е предоставила на производителите време да актуализират етикетите за хранителни стойности, като прилагането започва през 2020 и 2021 година.

Истинският трик за изхвърляне на захар е приготвянето на собствени ястия и избирането на истински, пълноценни храни, както и ограничаването на преработените храни, намиращи се в централните рафтове на склада. Избягвайте пакетираните ястия, особено закуските. Изберете нови варианти.

Още веднъж, поздравления за това, че взехте решение да премахнете добавената захар от вашата диета и да започнете своето пътуване към по-здравословен, щастлив и по-силен живот.

Какво да ядем

Тук ще видите предложен план за хранене за втория ден от „Премахване на захарта“. Моля, обърнете внимание, че можете да правите промени, които отговарят на вашите вкусове, вашите хранителни ограничения и вашите калорични нужди.

Ден 2

Както винаги, няколко важни напомняния:

  • Не пренебрегвайте никаква храна. Закусете, обяд и вечеря.
  • Обърнете внимание на гладните си знаци и яжте, докато се задоволите. Но направете пауза, преди да започнете да хапвате, за да видите дали наистина сте гладни. (Ако сте достатъчно гладни да изядете ябълка, вероятно сте гладни.)
  • Не забравяйте да останете хидратирани и да пиете много вода.
  • Яжте закуски, които съдържат протеин и въглехидрати заедно (ядки и плодове, хумус и зеленчуци, сирене и грозде). Това ще поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно през целия ден и ще Ви помогне да останете сити и да устоите на апетита.
  • Ако комбинирате някаква храна, запомнете това: Изберете не повече от 2-3 порции плодове на ден. Контролирайте порциите и закуските си! Яжте 4 до 6 порции зеленчуци без нишесте. На обяд и вечеря половината от чинията ви трябва да са зеленчуци без нишесте. Ако можете да постигнете това и на закуска, толкова по-добре. Времето за лека закуска е чудесно време да добавите още една порция. Препоръчваме да се възползвате от остатъците, особено за обяд!

Закуска

Съставки
• ½ чаша замразени боровинки
• ½ чаша замразени ягоди
• 1 чаша спанак
• 1 среден банан
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 супена лъжица семена от чиа
• ¼ чаша гръцко кисело мляко с аромат без мазнина
• ¼ чаша традиционна суха овесена каша
• ¼ авокадо (по желание)
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• Канела на вкус

Инструкции

Комбинирайте всички съставки в блендер. Смесете на висока скорост до гладка смес, около две минути. Ако е прекалено гъста, добавете още вода, за да постигнете плътна, но годна за пиене консистенция. Пийте веднага или съхранявайте в хладилника или фризера, за да се насладите по-късно.

Можете да променяте смутитата с различни плодове, подправки и съставки. Например можете да използвате само бадемово масло и да не добавяте кисело мляко. Можете също да използвате смес от подправки вместо канела. Можете също така да намалите количеството съставки, като чаена лъжичка семена от чиа вместо супена лъжица, или чаена лъжичка бадемово масло вместо супена лъжица. Можете също така да използвате по-малко овесени ядки и половин банан вместо един. Можете също да добавите лед за по-плътна консистенция, ако използвате пресни плодове вместо замразени.
Сутрешна закуска
Нарязани чушки, натопени в ранчо сос с гръцко кисело мляко (смесете пакет подправка с ранчо с гръцко кисело мляко с аромат)

Обяд

100% пълнозърнеста тортила
3 до 4 унции печено пиле, подправено с кимион, лют червен пипер и червен пипер
Вътре в бурито: маруля ромен, домат, черен боб, царевица, чушки, 3 филийки авокадо
2 супени лъжици пресен сос
Гарнитура: бебешки моркови и хумус

Закуска

Целина с бадемово или фъстъчено масло

Вечеря

4 унции печено свинско филе
½ чаша кафяв ориз
Печени зеленчуци: тиква, тиквички, лук, броколи и гъби

Съставки

• 1 глава големи броколи с цветята, отрязани от стъблото
• 1 голяма тиквичка, нарязана на кроасани
• 1 голяма жълта тиква, разрязана наполовина
• 1 нарязан лук
• 10 унции гъби Портобело, нарязани
• ¼ чаша зехтин
• 2 или 3 чаени лъжички сол
• 2 чаени лъжички черен пипер

Инструкции

1. Загрейте фурната до 425 ° F.
2. В голяма купа смесете всички зеленчуци със зехтина, сол и черен пипер.
3. Разделете зеленчуците между две форми за печене.
4. Печете зеленчуците за 35 до 40 минути, като на всеки 15 минути сваляте от огъня, за да се разбърква.

Как трябва да се чувствам днес

Днес може да започне да бъде един от най-трудните дни, тъй като тялото ви се приспособява към отказване от „пристрастяването“ си към захарта. Можеш да го направиш. Здравето ви ще се подобри и ще се чувствате много по-добре, така че упорствайте.

Упражнение

Днес си поставете предизвикателството да добавите наклон или да модифицирате рутинното си ходене, бягане или джогинг с интервални тренировки с по-висока интензивност и периоди с по-нисък интензитет. Това ще предизвика тялото ви и ще увеличи калориите, които изгаряте като цяло.

Интересен факт

Кой е най-големият източник на калории в американската диета? Захарни напитки.
Източник: Данни за консумацията на сладки напитки. Бележката под линия води до HHA/USDA. (2010). Хранителни насоки за американци, Вашингтон, окръг Колумбия: Служба за държавни публикации

„Всеки ден правете нещо, което ви приближава до по-добро утре“.