Написано от Джош Джарман, 19 август 2020 г., 11:11 ч

премахване

Какво да очаквам

Може би се чудите защо ви се е наложило да се откажете от изкуствените подсладители и алкохолните захари. Тези продукти могат да бъдат от 100 до 600 пъти по-сладки от захарта, което има потенциал да ви направи по-жаден за сладки неща! Многократното излагане на сладки храни и напитки „обучава” вкусовите предпочитания. Проучванията показват, че сладостта, независимо дали е под формата на захар или изкуствени подсладители, повишава апетита.

Обичайно е да купувате „диетични“ или „нискокалорични“ продукти, за да отслабнете. Систематичният анализ на различни изследователски проучвания показва, че когато се използват изкуствени подсладители вместо вариантите с „нормалното“ количество калории, може да се генерира умерена загуба на тегло1, 2. Въпреки горното, има и изследвания, които твърдят друго, и няма причина да се предполага, че изкуствените подсладители са здравословни; Ето защо те трябва да се консумират умерено.

Ами алкохолните захари?

Алкохолните захари, известни още като „полиалкохоли“, са съставки, които се използват като подсладители и сгъстители. Те са заместители на нормалната захар и осигуряват по-малко калории (между половината и една трета по-малко). Ето някои от най-често срещаните, изброени на етикетите за хранителни факти: манитол, ксилитол, лактитол, изомалт и малтитол.

Много „без захар“ венци като Trident и Extra са направени с алкохолни захари, които също се използват за добавяне на текстура към определени храни, за поддържане на влажността им и за предотвратяване на кафявото им при нагряване.

За съжаление има някои негативни проблеми, свързани с алкохолните захари; най-честият страничен ефект е възможността от възпаление и диария, когато се консумира в излишък. Съществуват също доказателства, че подобно на фруктозата (естествената захар, намираща се в плодовете), както в плодовете, така и в плодовите сокове, тези захари могат да имат "слабително действие".

По-добре, както за здравето, така и за фигурата ни, да премахнем изкуствените подсладители, алкохолните захари и добавените захари от диетата. Вместо това, изберете естествени захари като тези, които се съдържат в плодовете, зеленчуците и млечните продукти!

Друга алтернатива е да ароматизирате храни и напитки с канела, подправка, която може да замести захарта. Може би сте забелязали, че във всичко слагам канела!

Може да се добавя към кафе, овесени ядки, смути, кисело мляко, банан или горещ чай.

Вкусете как изглежда храната, поръсена с канела!

1. Miller PE, Perez V. Нискокалорични подсладители и телесно тегло и състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания (Нискокалорични подсладители, тегло и телесен състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания) и потенциални кохортни изследвания). Am J Clin Nutr. 2014 септември; 100 (3): 765-77
2. Rogers PJ1, Hogenkamp PS2, de Graaf C, et al. Влияе ли консумацията на подсладител с ниска енергия на енергийния прием и телесното тегло? Систематичен преглед, включително мета-анализи, на доказателствата от изследвания върху хора и животни. (Влияе ли консумацията на нискоенергийни подсладители на енергийния прием и телесното тегло? Систематичен преглед (включително мета-анализ), основан на доказателствата в проучвания при хора и животни). Int J Obes (Лонд). 2016 март; 40 (3): 381-94

Какво да ядем:

Ето предложения план за Ден 7 (Нулеви захари!). Можете да правите промени според вашите вкусове и според вашите хранителни и калорични нужди.

Ден 7

Както винаги, нашите важни напомняния:
• Не пренебрегвайте никаква храна; закусвайте, обядвайте и вечеряйте.
• Знаете дали сте гладни или не, яжте, докато сте доволни и преди да хапнете лека закуска, помислете дали наистина сте гладни или не (ако сте достатъчно гладни да ядете ябълка, това вероятно е така).
• Не забравяйте да останете хидратирани и да пиете много вода.
• Яжте закуски, които съдържат протеини и въглехидрати (ядки и плодове, тестени изделия от нахут и зеленчуци, ленти от сирене и грозде); тези храни ще стабилизират кръвната Ви захар през целия ден, ще Ви накарат да се чувствате сити и ще Ви попречат да изпитвате глад.
• Ако смесвате и съчетавате ястията, не забравяйте следното: Включете максимум 2-3 порции плодове и 4-6 порции зеленчуци без нишесте на ден и обърнете внимание на размерите на сервиране и закуските. Както за обяд, така и за вечеря, половината от чинията трябва да включва зеленчуци без нишесте. Ако можете да ги добавите към закуска, по-добре (и същото при закуски). Яжте остатъци, особено на обяд.

Закуска

½ чаша овесени ядки
2 супени лъжици ядково масло
Половин банан
По желание: семена от канела и чиа

Средна сутрешна закуска

Варено яйце и пресни плодове

Обяд

3 до 4 унции пиле на скара или постно говеждо месо
Печени чушки и лук или други зеленчуци без нишесте
Киноа

Средна следобедна закуска

Обезмаслено, обикновено гръцко кисело мляко с половин банан
По желание: печени филийки бадем, канела и семена от чиа

Вечеря

4 до 6 унции пилешки гърди на скара

Гръцка салата от киноа и къдраво зеле
• 2 чаши вода
• 1 чаша киноа
• 1 чаша зеле, отстранени стъбла
• 1 чаша четвъртирани чери домати
• 1 чаша краставица, нарязана на кубчета
• ¼ чаша червен лук, смлян
• ¼ чаша маслини Каламата
• 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1/8 супена лъжица сол
• 1/8 супена лъжица пипер
• 1/4 чаша орехи (по избор)
• Фета сирене

1. Гответе киноа според указанията на опаковката.
2. Добавете липсващите съставки в средна купа и разбъркайте в приготвената киноа.
3. Сервирайте веднага с поръсено сирене фета или охладете до готовност за сервиране.
** Обелете банана и го нарежете на малки парченца; след това го поставете в саше или стъклен съд във фризера, за да го използвате на следващия ден.

Как трябва да се чувствам днес

Развеселете се, един ден е по-близо! Това трябва да е вдъхновяващо време и трябва да се гордеете с усилията си. Може да се чувствате така, сякаш сте направили най-доброто, което сте могли (и сте го направили !). Освен това може да сте малко разочаровани, защото везната може да не ви показва номера, който искате; не забравяйте, че загубата на тегло не е единствената цел. Някои хора отслабват веднага, докато други задържат течности и отслабват по-късно. По същия начин, телесният състав (мазнини и мускули) е различен за всеки човек; дори има хора, които не се нуждаят от отслабване. Имайте предвид крайната си цел и помислете колко добре се чувствате вече. Не всичко е свързано с теглото, а с цялостния начин на живот, при който се ангажирате да елиминирате добавените захари.

Упражнение

Има хора, които смятат, че ако не се упражняват усилено, за да повишат сърдечната честота, те не са направили нищо, т.е. някои се фокусират твърде много върху сърдечно-съдовите упражнения, докато други имат предвид други цели. Важно е опитът ви с физически упражнения да е пълен и изчерпателен. Американската сърдечно-съдова асоциация препоръчва 30 минути упражнения на ден, пет пъти седмично и този план включва минимум два дни умерено до силно укрепване на мускулите (тежести, удари, клякания, лицеви опори, коремни преси и т.н.) креативност и започнете да упражнявате!

Интересен факт

Броколите съдържат два пъти витамина С от портокала и почти същото количество калций като пълномасленото мляко (и се усвоява по-добре). В допълнение, той съдържа селен, минерал, който според някои проучвания има антивирусни и противоракови свойства. И накрая, съдържа малка доза витамин А, витамин Е алфа токоферол и антиоксидантни свойства.
Източник: USDA

Ще бъдете изненадани колко захар стои зад много от любимите ви храни за закуска. Вижте тук!
https://player.vimeo.com/video/165217418

„Ако произхожда от растение, яжте го; но; не го яж ". - Майкъл Полан