Написано от Джош Джарман, 21 август 2020 г., 11:25 ч

захар

В известен смисъл изглежда безумно да препоръчваме да ядете повече мазнини, за да отслабнете и да се преборите с желанието за захар, нали?

Спомняте ли си, когато през 90-те години се казваше, че мазнините ще ви направят? Много от нас, които тогава бяхме възрастни, станахме „без мазнини“, което от своя страна увеличи приема на сладки и обработени храни. В резултат на това количеството захар в нашата диета се увеличава. През последните години наблюдаваме отрицателни здравни резултати като диабет, затлъстяване, рак, сърдечни заболявания и инсулт. В момента средният американец консумира почти 152 килограма захар за една година. Това се равнява на 3 килограма (или 6 чаши) захар, консумирани за една седмица!

Ключът е да се съсредоточите върху здравословно и балансирано ястие, както споменах няколко пъти. Не забравяйте да напълните половината чиния с нишестени зеленчуци, една четвърт с постни протеини, една четвърт с нишесте. Включвайте плодове в храната и закуските си ежедневно, като ги ограничите до три порции на ден. Но не забравяйте за мазнините! Здравословните сърдечни мазнини са вашите съюзници и могат да ви помогнат да отслабнете, да се преборите с желанието за захар, да стабилизирате кръвната захар и да намалите риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак.

Здравословните за сърцето мазнини като авокадо, зехтин, сьомга, риба тон, ядки и семена трябва да бъдат включени в диетата. Те ви помагат да останете сити и заситени за по-дълго. Опитайте да добавите ядки и семена към салати, кисело мляко и овесени ядки. Полейте зехтина върху печените зеленчуци. Разпределете авокадо върху сандвичи, добавете към салати и разбъркайте в смутита.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба два пъти седмично, така че добавете към списъка си за пазаруване или изберете сьомга следващия път, когато ядете навън.

Какво да ядем

Ето препоръчителен план за хранене за ден 9 от Спирането на консумацията на захар. Помислете за извършване на промени според вашите вкусове, диетични и калорични нужди.

Ден 9

Както винаги, нашите важни напомняния:

• Не пропускайте никаква храна. Закусете, обяд и вечеря.
• Слушайте сигнали за глад. Яжте, докато сте доволни, но си дайте почивка, преди да започнете да хапвате, за да видите дали наистина сте гладни. (Ако сте достатъчно гладни да изядете ябълка, вероятно сте гладни).
• Не забравяйте да останете хидратирани и да пиете много вода.
• Яжте закуски, които съдържат както протеини, така и въглехидрати (ядки и плодове, хумус и зеленчуци, сирене от нишки и грозде). Това ще поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно през целия ден и ще Ви помогне да останете пълни и да контролирате апетита.
• Ако смесвате и съчетавате някаква храна, не забравяйте какво искате: Максимум две или три порции плодове на ден. Пазете се от размера на порциите и закуските!

Четири до шест порции зеленчуци без нишесте. Половината от чинията ви за обяд и вечеря трябва да са зеленчуци без нишесте. Ако можете да ги включите и в закуската, толкова по-добре. Времето за лека закуска е време за лесно добавяне на още една порция! Препоръчваме да използвате остатъци, особено по време на обяд!

Закуска

Три яйчен зеленчуков омлет със сирене
½ чаша варен грис (ароматизиран със сол, черен пипер и масло, а не захар)

Сутрешната закуска

Целина и бадемово или фъстъчено масло

Обяд

3 унции пиле
Сладък картоф (с масло и канела, без захар)
Броколи

Следобедната закуска

Едно или две твърдо сварени яйца и ябълка

Вечеря

Съставки
¼ чаша нарязано пиле
¼ чаша кафяв ориз
¼ чаша черен боб
Сотирани чушки и лук
2 супени лъжици сос
¼ авокадо
По желание: 2 супени лъжици заквасена сметана, ¼ чаша настъргано сирене

Адреси
Сервирайте на легло от смесена зеленина

Как трябва да се чувствам днес

Почти можете да усетите сладкия вкус на триумфа! Утре е големият финал и той трябва да е пълен с гордост и постижения. Когато наближавате целта на тази програма, е много важно да започнете да мислите как ще поддържате тази промяна в начина на живот. Какво ще правиш по различен начин сега? Какво работи за вас? Какво не е работило?

Как ще поддържате здравословен начин на живот? Продължавайте, остава само още един ден! Продължавай така.

Упражнение

Много хора искат да знаят как да изчисляват числата. Какво трябва да направя, за да изгоря онази току-що закупена поничка? Числата може да ви изненадат.
Според документален филм на HBO, озаглавен "Тежестта на нацията: Специални деца", числата по-долу дават повод за размисъл:

• Пробягайте шест мили или 105 футболни игрища, за да консумирате калориите в чийзбургер.
• Плувайте 31 минути, за да изгорите малка торбичка картофен чипс и 65 минути за голяма поръчка картофен чипс.
• Изкачете 2605 стъпала, за да изгорите калориите в кутия сода.

Помислете за тези цифри следващия път, когато поръчате кутия сода или не можете да решите дали да поръчате салата или пържени картофи. Не забравяйте една от любимите ми поговорки: Не можете да избягате от вилицата си!

Интересен факт

Ядките са чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини. Според проучванията в Харвард, шепа ядки на ден могат да държат лекаря далеч.

Проучванията показват, че хората, които ядат ядки всеки ден, живеят по-дълго и по-здравословно от хората, които не ядат ядки. Хората, които ядат орехи всеки ден, са по-малко склонни да умрат от рак, сърдечни и респираторни заболявания и имат по-малък риск от преждевременна смърт.

Яденето на ядки също понижава LDL ("лошия" холестерол), повишава HDL ("добрия" холестерол) и понижава кръвното налягане. Ядките имат фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали и фитохимикали, които могат да имат сърдечно-защитни, противоракови, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Въпреки че орехите са с високо съдържание на мазнини, честите ядячи на орехи са по-малко склонни да наддават на тегло в проучванията. Орехите са богати на фибри и протеини, забавяйки абсорбцията и намалявайки глада.

Не е установено, че една ядка осигурява повече ползи за здравето от друга.

Изберете смесени ядки, за да имате винаги разнообразие! Ето няколко съвета за включване на орехите през деня ви:

• Намажете ядково масло върху сутрешния тост вместо масло или крема сирене.
• Поръсете нарязани орехи върху кисело мляко или овесени ядки.
• Хвърлете орехи в салата или запържете.
• Поставете ядково масло върху плодове или зеленчуци.
• Опитайте риба или пиле с орехи, като пъстърва с орехи.
Източник: www.health.harvard.edu

„Нека храната да бъде вашата храна и храна, вашето лекарство“. - Хипократ