Ти искаш отслабнете, упражнение Или просто подобрете своята гъвкавост?Има много начини да го направите! Но един от най-пълните и където виждате по-бързи резултати е да скочите в чекмеджето. Можете да го правите по няколко минути на ден и ще видите резултатите почти веднага, какво чакате да скочите?
Как се правят скокове на чекмеджета
Скокът до бокса е упражнение, често практикувано от всички видове спортисти. През последните години феновете на CrossFit превърнаха това движение в основна част от своята рутина. Това упражнение е известно със своите високи изисквания и невероятна простота. Може да се практикува навсякъде, независимо дали у дома, във фитнеса или дори в парка.
Въпреки че тази дейност изглежда като обикновен скок с двата крака заедно към кутия или структура с различна височина, реалността е, че това е упражнение, което работи на всички мускули на долната част на тялото, както и на средната област (корема и лумбалната част) който е отговорен за това да ни помогне да изградим инерция.
За правилното изпълнение на скока в кутията е важно да сгънете коленете, за да наберете скорост и да скачате с двата крака едновременно. При кацане на повърхността на кутията е важно да го направите отново с двата крака едновременно и със свити колене, за да смекчите удара от падането. Впоследствие се извършва пълно удължаване, за да завърши движението. Можете да слезете от полето с крачка назад или просто с малък скок.
Ако искате да увеличите сложността, можете да вдигнете кутията или да ограничите ръцете, като ги поставите зад главата, като по този начин е необходимо да работите изключително с долната част на тялото. За начинаещи в това упражнение можете да започнете, като първоначално повдигнете единия крак към кутията, а след това другия (изкачвайки се с една стъпка), можете също да помогнете с двете ръце, за да наберете скорост.
Какви са предимствата на скачането с плиометрия
Скокът до бокса или „кутия скок“ е основно упражнение за развиване на експлозивна сила, изгаряне на калории и подобряване на капацитета за скачане, което е от съществено значение за оптималното представяне в много спортове.
Въпреки че може да не изглежда така, това упражнение е движение, което укрепва цялото тяло Y. тонизирайте мускулите си. 45-минутна рутина може да изгори до 770 калории. За да започнете да свиквате с тялото си и да видите резултатите бързо, препоръчваме да правите тази дейност 15 минути подред, в продължение на 10 дни. По този начин ще видите първите си резултати, но ви препоръчваме да продължите да го правите по-дълго, за да го направите още по-добър.
Скочете до чекмеджето с един крак
Ако това, което искаме, е да увеличим трудността на упражнението или просто да направим по-фокусирана работа, можем да правим плиометричното упражнение с един крак наведнъж.
За да извършите този скок към кутията правилно, е важно да държите единия крак винаги сгънат. В изходната позиция трябва да балансирате на един крак, да вземете инерция, да скочите и да кацнете на същия този крак. При кацане на повърхността на кутията е важно да направите това със сгънато коляно, за да смекчите удара от падането.
По-късно можете да слезете от полето с крачка назад или просто с малък скок. Същото това упражнение трябва да се повтори с другия крак, със същите повторения и същата интензивност.
Плиометрични упражнения
Има много варианти на плиометрия, които можем да направим. Всяка от тези вариации активира мускулите по различен начин. Препоръчваме ви да променяте упражненията си, за да избегнете монотонността.
Скок на клек
Това е един от най-пълните варианти, които могат да се направят с прескачане към чекмеджето. По принцип започвате да стоите пред кутията, краката ви са свити и ръцете ви са върнати назад, след това правите скока, разгъвайки коленете, кацате на кутията с двата крака и коленете са свити до 90 градуса. Накрая коленете се разширяват, за да направят последния клек и завършват в напълно права позиция.
За да направите спускането, трябва да скочите назад и да паднете, като отново сгънете коленете си. Тоест, при клякане се прави клек, а при слизане - друг.
Опорно краче
Това е вариант, при който работите всеки крак поотделно. Първоначално започваме, като застанем на чекмеджето и бавно правим крачка назад, докато удари земята. По-късно се връщаме до чекмеджето, за да завършим в изходна позиция. Повторете това движение няколко пъти, за да завършите набор, след това сменете краката.
Въздушен крак
Това движение е подобно на предишното, единствената разлика е, че при изкачване в изходна позиция не трябва да поддържаме крака, с който се изтласкваме от земята. В тази позиция е необходимо малко повече баланс и баланс.
Коляно нагоре
В това движение работите и като редувате краката. Първоначално започваме, като застанем на кутията и правим крачка назад, докато тя докосне земята. По-късно се натискаме да се изкачваме нагоре и когато правим това, трябва да повдигнем коляното изцяло. Повторете това движение няколко пъти, за да завършите набор, след това сменете краката.
Направо в полето, за да отслабнете или да отслабнете
Практикуването на плиометрия е едно от най-пълните упражнения, които можем да правим. Той е и един от най-взискателните и следователно това е дейност, при която се изгарят много калории. Изчислено е, че в a 45-минутна рутина може да изгори до 770 калории, 25% повече от тези, които изгарят само работещи.
За да сме сигурни, че работим с всички мускули, трябва да променяме рутината си със скокове с един и два крака. Ако са налични тежести, те могат да се използват за увеличаване на трудността.
Какви мускули се работят при скачане към чекмеджето
Скокът към кутията е упражнение, което работи много мускули едновременно, защото това е многоставно и плиометрично движение, което ни позволява да работим с експлозивна сила, особено на мускулите на долната част на тялото.
Основните участващи мускули са квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, въпреки че във всеки скок участват и основните мускули, като корема, който се свива, за да помогне в упражнението.
Световен рекорд за най-висок скок
Канадецът Евън Унгар държи рекорда на Гинес за най-висок скок в света от статична позиция. Този 24-годишен мъж е висок 5 фута 10,5 инча, което се равнява на 179 сантиметра, извърши скок от 5,3 фута, еквивалентен на 161 сантиметра. Тоест той направи невероятен скок с малко почти телесното си израстване
Кой не трябва да скача в чекмеджето
Поради удара със земята, коленни стави може да се износва, в същото време хип може да се нарани.
Поради тази причина се препоръчва това хора, които страдат от ставите или са имали наранявания на коляното или тазобедрената става по-горе, те трябва да избягват да скачат, докато не получат одобрение от своя лекар.
В случай че имат одобрението на професионалист, се препоръчва носете добри спортни обувки добре подплатени до възглавнички скокове.