Помните ли всички онези игри с въжета, които играхте, когато бяхте дете? Това бяха времената, когато можете да изядете цял товар палачинки, сладкиши и тарталети, но не сте спечелили нито сантиметър мазнина. И една от причините е, че просто прескочи въжето беше достатъчно да изгори всичко. Скачането като упражнение не е нищо ново, но работата е там, че с напредването на възрастта въжето се губи някъде скрито в играчките ни. Тази статия ще ви накара да разберете защо това въже трябва да се завърне във вашия живот, особено ако искате да стегнете корема.

повече

Предимства на скачането на въже

Нека да разгледаме всички предимства на редовното скачане на въже:

1. Това е едно от най-добрите кардио и HIIT упражнения (интервални тренировки с висока интензивност).

2. Скачането на въже изгаря около 1300 калории/час. Следователно, по принцип може да се нарече ефективно изгаряне на мазнини.

3. Скачането на въже за упражнения изгаря повече калории в сравнение с бягането. В същото време не изисква излизане навън. Може да се направи навсякъде.

4. Това е една от най-евтините форми на упражнения, които можете да правите.

5. Скачането на въже помага за тонизиране на мускулите, тъй като по същество е упражнение с телесно тегло.

6. Подобрява работата на краката, баланса, координацията и пъргавината. Повечето бегачи и други спортисти скачат с въже за тренировка.

7. Това е едно от най-добрите упражнения за тренировка за съпротива и кондиция.

8. Скачането на въже дава пълна тренировка на тялото. Особено добре е за тонизиране и изграждане на бедрата, прасците и мускулите на прасеца. В същото време работи и върху корема и ръцете.

9. Ангажирайте и подобрете мускулите на флексора на тазобедрената става.

10. Проучванията показват, че упражненията за скачане на въже оказват по-малко натиск и са по-малко стресиращи за ставите, отколкото бягането. Това е упражнение с ниско въздействие и следователно по-добър вариант.

11. Подобрява сърдечно-съдовото здраве, тъй като подобрява скоростта на сърдечния ритъм. Полезно е за пациенти с кръвно налягане.

12. Скачането на въже е нещо, което всеки може да направи, от начинаещи до напреднали.

13. Известно е също, че скачането на въже помага за подобряване на костната плътност.

14. Цялото необходимо оборудване е въже за скачане, което може да се побере във вашата ръчна чанта и е удобно за пътуване. Така че не е нужно да пропускате тренировката си, всичко, от което се нуждаете, е въже и открито място за изгаряне на калории.

Как да изпълним правилно упражнението за скачане на въже

Първото нещо, което трябва да направите преди да започнете, е да регулирате дължината на въжето си. Дръжте дръжките на всеки край на въжето, по една дръжка във всяка ръка, отстрани. Сега той преминава през средата на въжето, като държи дължината опъната с удължени нагоре краища. Съкратете въжето, докато и двата достигнат краищата на подмишниците.

Има няколко начина да изпълнявайте упражненията за скачане на въже, и всеки от тях предлага свои собствени предимства според това, което ви подхожда най-добре и искате да получите като резултат.

Двойни скокове

Най-често срещаният стил на упражнения са двойните скокове.. Този стил често се практикува с висока скорост и изгаря повече калории. Интензивността на двойните скокове може да варира според скоростта, а също и според това колко високо да скочите; независимо дали изваждате краката си напълно от земята или достатъчно, за да прокарате въжето. Скачането на високи резултати води до бавно скачане, но е добре за тонизиране на мускулите. От друга страна, скокът ниско и бързо е добър за тренировки с висока интензивност и устойчивост.

  1. Дръжте въжето опънато нагоре и опънато, с дръжка във всяка ръка отстрани със свити лакти и предмишници успоредни на земята.
  2. Дръжте раменете назад, гърдите навън, лактите близо до страните, корема стегнати и тежестта ви върху топките на краката.
  3. Изведете въжето напред, като завъртите китките.
  4. Скочете с двата крака на 2-3 инча от земята, за да позволите на въжето да мине под краката ви.
  5. Повторете движението и променяйте скоростта в зависимост от вашето физическо състояние.

Кръстосани скокове

Кросовите скокове са най-малко интензивните от стиловете за скачане. Стилът често се включва в тренировки с висока интензивност, когато човек се нуждае от почивка от високо аеробни упражнения. Продължаването с по-малко напрегнати кръстосани скокове е за предпочитане, а не спирането им изобщо.

  1. Позицията за кръстосан скок ще бъде същата като двойния скок.
  2. Разликата между двата стила на скачане е, че двойният скок се състои в скок с двата крака едновременно, а кросоувърът се състои в скачане с единия крак след другия.
  3. Изведете въжето напред, като завъртите китките си. Движението идва от китките и предмишниците, а не чрез завъртане на раменете или ръцете.
  4. Прескочете въжето първо с единия крак, последван от другия.
  5. Повторете движението възможно най-бързо, без да се препъвате през въжето или да изкълчите крака си.

Един крак скача

Скоковете с единичен крак са напреднало ниво на скокове, което изисква добър баланс и поставяне на повече тежест върху единия крак.. Трябва да се опита, след като човек може да направи двойни скокове и кръстосани скокове доста добре. За да се подготвите за скачане с един крак, можете да започнете с упражнения за баланс, като например да стоите дълго време на единия крак или да правите асани като натраджасана и гарудасана, които изискват баланс.

  1. Дръжте въжените дръжки във всяка ръка; раменете назад, гърдите стърчат, корема стегнат и пъпа вътре.
  2. Сега повдигнете единия крак, като го огънете в коляното.
  3. Започнете да скачате с въже с единствения крак, който е на земята, като държите крака повдигнат във въздуха.
  4. Направете своя набор от повторения и след това направете другия крак.
  5. Скокове с единичен крак трябва да се опитват малко по малко и с практика. Много бързите скокове могат да доведат до наранявания на крака или падания.

Съвети преди скачане на въже

1. Уверете се, че оставате хидратирани по време на тренировка. Разтягането преди и след тренировка е важно, тъй като подготвя тялото първоначално за аеробика с висока интензивност и в крайна сметка бавно сваля тялото от този връх. Охлаждането също помага за намаляване на спазмите, които могат да настъпят по-късно през деня.

2. Тъй като скачането на въже е сърдечно-съдово упражнение, важно е да се храните след тренировка с добри въглехидрати и протеини.

3. Уверете се, че сте купили висококачествено въже. Лошото въже може да се скъса по време на тренировка и може да навреди. Ето защо е по-добре да вземете здраво и качествено въже, за да го избегнете.

4. Ако сте жена, носете добър спортен сутиен със силно въздействие. Скачането на въже позволява много движение в гърдите. Ако не носите добър спортен сутиен, това може да доведе до разкъсване на гръдните мускули. Може да доведе до увисване на гърдите.

5. Да, вярно е, че упражнението за скачане може да се практикува от хора от всякакво ниво на фитнес скалата - начинаещи, средно напреднали и напреднали. Все пак трябва да имате предвид, че това упражнение се използва за тренировки по устойчивост и кондициониране, а не само за изгаряне на калории.

6. Затова е препоръчително да практикувате прогресивни скокове, за да изградите нивото си на издръжливост и да поддържате тялото си бавно с течение на времето. Започнете от малко и след това увеличете скоростта или продължителността на времето. В противен случай може да стане изтощително за сърцето и да увреди ставите ви.

7. Повърхността, където ще се правят скокове, има голямо значение. Скачането не трябва да се извършва върху килимова или каменна повърхност или асфалтова повърхност. Трябва да правите упражнението върху ударопоглъщащи повърхности, за предпочитане дървени подове или други гладки повърхности, за да избегнете спъване или триене, които могат да доведат до нараняване.

8. За това упражнение се изисква подходяща зона за скок. Въпреки че скачането може да се извършва по всяко време и навсякъде, все пак се нуждаете от отворено пространство, за да не се улови въжето в близките предмети. Районът също трябва да има високи тавани или открито небе.

9. Скачането на въже е упражнение с висока интензивност и затова трябва да се направи добра правилна загрявка, преди да започнете упражненията. Упражненията за разтягане са нещо, което трябва да направите, преди да опитате да скочите. Лек джогинг на земята загрява тялото по време на аеробни упражнения.

Така че не ви ли е наистина забавно скачането на въже? Трябва да вземем предвид основните неща и да не вървим наведнъж, ако е минало много време от последния път, когато сте скочили. Приведете тялото си към него бавно и го поддържайте постоянно, но прогресивно. Експериментирайте със собствените си стилове и сесии.

Включете скачането като упражнение в различни тренировки или просто го направете сами. В крайна сметка винаги се чувства като забавна игра и ни кара да се чувстваме толкова енергични и млади по сърце, точно както когато бяхме деца.

Lúcida Life Writing
Изображения на Shutterstock