Това е началото на нова година и мнозина решават да започнат да спортуват и да се подготвят/натрупат мускулна маса за лятото.

обем

Основите

Вашите хранителни нужди ще се увеличат, когато започнете да тренирате. По време на тренировка мускулите ви са повредени, хранителните ви резерви са изчерпани, ставите ви са под по-голямо натоварване. Вашето тяло отчаяно се стреми да погълне колкото се може повече хранителни вещества и дори повече, когато пристигне следващата тренировка, за да може да се справи по-лесно (супер компенсация).

За да бъде просто: ако искате мускулите ви да растат, те трябва да дадат на тялото ви по-голям тласък, трябва да ядете повече от средното и по този начин можете да издържите на излишното мускулно натоварване.

Обучение

Това е добър план за вдигане на тежести по време на пълнителния сезон, но само ограничен брой повторения.

Идеално е да направите 6 до 8 повторения по време на сет. Тя ви позволява да тренирате с по-голямо тегло, без риск от нараняване. Можете да правите упражнения, които ви помагат да помпате и да правите по-голям брой повторения, но първите две упражнения трябва да са основни (лежанка, клекове, мъртва тяга, раменна преса, лицеви опори, военна преса - в зависимост от ежедневието ви).

Тези основни упражнения ще заработят целия въпросен мускул, дори вторичните мускули! По този начин можете да използвате всяка секунда от вашата тренировка, за да ускорите процеса на групиране! Важно е да направите повторенията на целия маршрут, не правете наполовина натискане, полуклек или няма да можете да дърпате с всичко, защото лесно бихте могли да се нараните!

Хранене

Тренировките и упражненията са само част от успеха на процеса на групиране. Можете да работите много усилено във фитнеса, но няма смисъл да добавяте повече тежест, ако тялото ви не получава необходимата енергия и протеини.

Като обем има краткия и правилния път - и двете имат своите предимства и недостатъци.

Краткият път

Много пъти чувам по време на групираните периоди, че хората изчисляват 2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати според теглото си (в кг), но откъде идва? Ще видим. От пица с картофи и няколко топки сладолед накрая! Някои хора закусват голяма порция Oreos с протеиновия си шейк след тренировка, поничка през деня, а преди тренировка поглъщат пържено пиле и спагети.

Ако целта ви е да увеличите фигурата на скалата, тогава можете да следвате примера. Вашата риза ще пасне много скоро! Може обаче да не е само на правилните места.

Ако се придържате към тази диета, определено приемате повече калории, отколкото би трябвало! В резултат ще имате разхлабени капиляри, заоблено лице, бирено коремче и ще напълнеете. Голям, здрав, без формите, на които можете да се насладите.

Има, разбира се, хора, които могат да ядат каквото си искат и колкото си искат, и изобщо не дебелеят. Те са така наречените късметлии. Не съм от този тип, следователно не избирам тази опция, колкото и да ми се иска.

Правилният начин - това е този, който препоръчваме!

Трябва да измерите процента на мускулната мазнина, след което да изчислите приема на протеини/въглехидрати/мазнини, необходим за обезмаслено тяло.

2 грама на килограм (телесно тегло) е идеалното количество протеин за лесна консумация, но може да бъде по-проблематично да се консумират 4 грама въглехидрати. Можете да започнете от по-ниско ниво и да увеличавате дозата постепенно. Ако видите, че растете по-бързо, отколкото би трябвало, може да се наложи да намалите дозата, 3 грама може да са достатъчни за вашето развитие.

Но как?

Трябва да се сприятелявате с кухненската везна, когато приготвяте храната си. В противен случай няма да имате представа колко ориз или месо ядете.

За храни, които се нуждаят от масло, започнете да използвате кокосово масло. Не е по-скъп; вашите ястия няма да изгорят или да имат кокосов вкус/мирис и можете да премахнете напълно лошите мазнини!

Подправките са добре, но не използвайте подправки с изкуствени ароматизанти или подобрители на вкуса.

Свържете се с грил или торби за готвене може да са нови за някои от вас, но трябва да ги опитате, тъй като те спестяват време и ви позволяват да готвите по-разнообразна храна.!

Когато изчислявате колко протеини и въглехидрати са ви необходими, винаги изчислявайте суровите съставки, защото месото например губи част от масата си, докато оризът, тестените изделия и (вареният) картоф увеличават теглото си по време на готвене.

Какво трябва да готвите?

Протеинът се намира в големи количества в месото, яйцата, сиренето и млечните продукти.

  • Класическа храна на културистите са пилешките гърди, които могат да бъдат прекалено сухи или нежни за мнозина (Опитвали ли сте подправки или торбата за готвене?). Разбира се, пилешкото бедро също е добре (освен ако не сте на състезателна диета). Пуешки гърди, пуешки бут, чисто свинско месо (филе, рамо, бедро, филе) биха могли да бъдат добър заместител на птиците.
  • Телешкото също е добър вариант, но трябва да се научите как да го готвите по правилния начин.
  • Морските риби и други морски животни се препоръчват поради високото съдържание на Омега 3 мастни киселини.
  • Сладководната риба може да е друг вариант, но внимавайте за костите.!

Месната промишленост предлага широка гама от продукти, които ще наричаме "колбаси".

Не трябва да консумирате колбаси, тъй като те съдържат огромно количество консерванти и добавки, безполезни за вашето тяло, и те също не са добра стойност за парите.

Домашните пушени меса са деликатес, който не бих приел като основен източник за покриване на ежедневните ви нужди от протеини, това е нещо, което можете да консумирате, след като редовната доза протеин бъде консумирана.

Яйцата и изварата са сред първите 10 източника на протеини. Ако скучаете само с извара или дори не можете да разгледате бъркани яйца, има много рецепти, които могат да направят диетата ви по-разнообразна.

Трябва да се вземе предвид и съдържанието на мазнини. Трябва да се оправите, освен ако не ядете 50–60 яйца на ден или не ядете извара, произведена в фермата с най-високо съдържание на мазнини.

Зеленчуците също съдържат протеини, особено бобовите растения. Но вегетарианците или веганите не трябва да ги калкулират в приема на протеини.

Има много източници на въглехидрати, но ако искате да се храните здравословно, възможностите ви са драстично намалени.

Избягвайте прости въглехидрати (захари) и трябва да знаете кога и колко можете да ядете, така че нивото на инсулина да не е летливо. Сложните въглехидрати карат тялото ви да работи по-усилено и може да се разгради, така че тялото не трябва да произвежда толкова много инсулин.

Можете да изберете всякакъв вид ориз (бял, кафяв, жасмин, басмати, пара или ориз юфка). Когато ви омръзне оризът, сладките картофи са чудесен вариант. Културистите също предпочитат овесена каша, просо, елда, булгур или кус-кус. Пастата може да бъде по-сложна, но можете да изберете паста от пълнозърнеста или твърда паста.

Грах, царевица, леща и боб също се препоръчват, но умерено - ако имате чувствителен стомах.

Хлебните изделия (прясно изпечен хляб, кифлички, кроасани и бутер тесто) трябва да се избягват, тъй като в повечето случаи не можете да разберете съставките им или съдържанието на въглехидрати.

Въпрос: Как да разберете съдържанието на хранителни вещества в определена храна?

Отговор: проверете хранителната информация на опаковката!

В момента можете да намерите черно-бяла таблица на всички пакетирани храни, която подробно описва протеините, въглехидратите, мазнините и други съставки, които продуктът съдържа. Ако не можете да намерите тази таблица на етикета на продукта, върнете я обратно на рафта.

Не трябва да сте толкова строги по отношение на зеленчуците. В интернет има много подробни таблици, които могат да ви предоставят информация за зеленчуците, които искате да ядете. Таблица като тази ще ви помогне да изчислите колко можете да изядете от всяка съставка.

И не забравяйте, че морковите не са само за зайци. Яжте много зеленчуци!

Диета, богата на фибри, ще помогне на тялото ви да функционира ефективно, да прочисти червата ви, а голяма купа броколи ще служи като гарнитура вместо ориз или картофи.

Въпрос: Направих изчисленията си, но е невъзможно да ям толкова много! Какво трябва да направя?

Отговор: Потърсете помощ от хранителни добавки.

Но не забравяйте, хранителните добавки са там, за да допълнят, а не да заменят.!

Трябва да се наслаждавате на истинска храна, а не да пиете протеинови шейкове през целия ден.

Позволете ми да ви разкажа за най-важните добавки, които могат да ви помогнат в процеса на групиране.

Витамини - Те помагат на имунната система да функционира, дават ви енергия и спомагат за по-лесното интегриране на хранителните вещества.

Протеинови шейкове - Те са богати на протеини, съдържат малко калории и са идеалният избор за закуска, например с овесени ядки.

Разклатете за обем - Идеален е след тренировка за възстановяване на запасите от гликоген благодарение на високото съдържание на въглехидрати. Също така съдържа протеин, така че мускулите ви не се катаболизират до следващото ви хранене.

BCAA-глутамин - Те са изолирани аминокиселини (BCAA означава разклонени аминокиселини за неговия акроним на английски - те са съставени от левцин, изолевцин и валин) те помагат при анаболни процеси - изграждане на мускули - и предотвратяват катаболните процеси - т.е. разрушаването на мускулите. Протеиновите шейкове съдържат тези аминокиселини, но ако вземете допълнителна доза по време на вашия групов сезон, те ще бъдат по-ефективни! Можете да ги приемате по всяко време - през деня, преди, по време и дори след тренировка.

Креатин - Най-любимото за всички време. Това е аминокиселина, която повишава нивото на вашата сила. Има го и в говеждото месо. Наистина трябва да експериментирате, за да намерите най-добрия източник на креатин за вас. Може да се закупи на прах или капсули, но има и различни видове, които съдържат различни креатини.

Надявам се тази статия да ви бъде полезна и ви пожелавам всичко най-добро във вашите планове за групиране.!